Cele mai bune exerciții pentru picioare livrate de experți
Să ai picioare puternice nu te ajută doar să ai performanțe mai bune în sala de sport sau pe terenul de fotbal, ci îți pot aduce multe avantaje și în viața de zi cu zi: atunci când urci scările sau poate când ridici obiecte grele. Picioarele sunt fundația corpului și ne permit să transferăm în mod eficient forța, viteza și puterea. Cu toate acestea, este ușor să complicăm prea mult exercițiile pentru grupele de mușchi din acea zonă, așa că îți vom prezenta cele mai bune exerciții pentru masa musculară și pentru a topi grăsimea.
Sari la
Exerciții pentru picioare acasă
Antrenarea picioarelor nu este o sarcină ușoară, fiind una dintre cele mai solicitante sesiuni fizice, dar este sențială pentru construirea unei siluete echilibrate. Un corp puternic va ajuta la prevenirea rănilor și la gestionarea afecțiunilor cronice, cum ar fi artrita, bolile de inimă și diabetul.
Atunci când începi exerciițiile, este esențială încălzirea, pentru că doar așa poți preveni sau evita accidentările. Încălzirea poate include lucruri precum alergat, întinderi și exerciții cu greutatea corporală, iar la final poți face câteva întinderi.
Unii experți în fitness recomandă să faci două seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu pentru picioare. Dacă ți se pare prea ușor, încearcă să adaugi mai multă rezistență folosind greutăți mai mari. Dacă ți se pare prea greu, folosește mai puțină rezistență sau încearcă mai puține repetări.
Exerciții pentru masa musculară la picioare
Întărirea mușchilor picioarelor în timpul antrenamentelor îți poate aduce mari beneficii atunci când ești pe traseul de drumeție sau când înoți. Mușchii din picioare te ajută să faci orice, de la extinderea și rotirea piciorului în toate direcțiile, îndoirea genunchiului, îndreptarea degetelor de la picioare și multe altele.
Câteva exerciții recomandate de experți:
Pentru a face o fandare cu gantere:
- Poziționează-ți picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor, în timp ce ții greutățile în lateral.
- Păstrează-ți trunchiul drept și fă un pas înainte.
- Îndoaie piciorul din față și cel din spate la un unghi de 90 de grade.
- Asigură-te că piciorul din față este plat pe podea.
- Folosește ambele picioare pentru a te ridica din nou în picioare.
- Repetă, făcând un pas înainte cu piciorul opus.
Genoflexiunile sunt un exercițiu util pentru a construi puterea picioarelor și sunt recomandate pentru începători.
- Ține greutatea preferată cu ambele mâini la nivelul pieptului. Plasează-ți picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor.
- Coboară-te într-o poziție ghemuită îndoind genunchii. Continuă să cobori până când șoldurile se află sub genunchi.
- Asigură-te că ai spatele cât mai drept posibil în timp ce cobori.
- Ridică-te înapoi și repetă.
Îndreptări. Acest exercițiu îți va lucra mușchii de pe spatele coapsei. Poți folosi gantere sau o halteră.
- Stai în poziție verticală, cu greutățile la nivelul șoldurilor.
- Apleacă-te încet, balansându-te la nivelul șoldului și coborând trunchiul.
- Oprește-te din aplecare atunci când simți o întindere a mușchiului din spatele coapselor (greutățile vor fi probabil ușor sub genunchi).
- Împinge șoldurile în față pentru a te ridica din nou în picioare.
Exerciții pentru a topi grăsimea de pe picioare
- Așază-te pe un covoraș sau pe un loc moale pe podea. Începe prin a-ți întinde picioarele și a-ți îndrepta spatele.
- Îndoaie ambii genunchi în forma unui fluture cu aripi. Apoi, apropie-ți cât de mult poți picioarele de zona pelviană și prinde-le împreună, ajutându-te de mâini.
- Inspiră și expiră încet, în timp ce îți apeși coapsele și genunchii pe covor. Apoi, începe să îți miști ambele picioare în sus și în jos, ca niște aripi de fluture.
- Pentru a reveni la punctul de plecare, menține-ți coloana vertebrală dreaptă în timp ce execuți poziția și întinde picioarele larg.
- Ia o poziție de flotări, dar îndoaie coatele astfel încât greutatea ta să fie susținută de antebrațe.
- Ține abdomenul strâns, fesele încleștate și corpul drept din cap până în călcâie.
- Menține poziția cât mai mult timp posibil.
- Ține spatele drept și picioarele împreună. Creează o linie dreaptă cu umerii, deschizând mâinile în poziție laterală.
- Deschide picioarele și adu mâinile în fața ta, bătând din palme.
- Sari încă o dată în timp ce închizi picioarele. Întoarce mâinile în poziție dreaptă cu umerii, apoi repetă.
Urmareste-ne pe Google News
