Exerciții izometrice: beneficii și moduri în care le poți include în rutină

Ce sunt exercițiile izometrice

Aceste exerciții reprezintă o formă de antrenament în cadrul căruia un anumit mușchi sau grup de mușchi se contractă, însă fără a-și modifica vizibil lungimea. De asemenea, exercițiile izometrice nu implică realizarea unei mișcări ample la nivelul articulației. 

Întrucât exercițiile izometrice se efectuează prin menținerea unei poziții fixe, înseamnă că îți îmbunătățești forța musculară doar în unghiul specific de lucru, într-o anumită poziție. Spre exemplu, dacă apeși palmele una de alta în timp ce ții cotul îndoit la 90 de grade, mușchii brațelor devin mai puternici în poziția respectivă. Dacă vrei ca forța musculară să se îmbunătățească la nivelul întregului braț, trebuie să alternezi pozițiile în care efectuezi exercițiile izometrice. 

Dat fiind faptul că se realizează în poziție statică, exercițiile izometrice nu îmbunătățesc performanța atletică. Aceasta din urmă se referă la capacitatea de a-ți valorifica la maximum potențialul tehnic, fizic, psihic și tactic ca să obții cele mai bune rezultate într-o competiție. 

În același timp, spre deosebire de alte tipuri de mișcări musculare, mai exact concentrice și excentrice, exercițiile izometrice nu produc inflamarea sau iritarea țesutului. Mișcările concentrice înseamnă că mușchiul se scurtează în momentele în care generează forță ca să învingă o rezistență. De fapt, este vorba despre mișcări ce implică ridicare, tragere ori împingere, spre exemplu când ridici o ganteră, când urci trepte, când împingi un obiect greu etc. Mișcările excentrice înseamnă că mușchiul se alungește sub tensiune și acționează precum o frână. De pildă, se poate vorbi despre mișcări excentrice atunci când se folosește o halteră când faci o genuflexiune.  

Ce beneficii au exercițiile izometrice

În afară de faptul că nu se bazează pe o tehnică complicată și că pot fi efectuate rapid, exercițiile izometrice sunt binevenite deoarece:

Te ajută să te menții în formă

Întrucât nu necesită un nivel ridicat al rezistenței fizice pentru a le realiza, exercițiile izometrice sunt potrivite și pentru persoanele care nu au o condiție fizică de invidiat. Pe măsură ce te familiarizezi cu astfel de exerciții, poți deveni mai dornică să te orientezi și spre activități fizice mai complexe. 

Sunt adecvate și în cadrul recuperării după un traumatism

Exercițiile izometrice sunt indicate chiar și dacă ai dureri după un traumatism. Spre exemplu, dacă există o leziune a mușchilor rotatori de la nivelul umărului, un medic specialist în medicină fizică și reabilitare îți poate recomanda exerciții izometrice care să implice grupul de mușchi ce ajută la stabilizarea umărului. 

Totodată, exercițiile izometrice sunt recomandate și după o intervenție chirurgicală, de pildă după o reconstrucție a ligamentului încrucișat anterior, unul dintre cele mai importante ligamente ale genunchiului. Aceste exerciții au rolul de a îmbunătăți mobilitatea genunchiului. Ligamentul încrucișat anterior trece prin mijlocul genunchiului și conectează femurul, adică osul coapsei, cu tibia. Aceasta este cel mai lung os al gambei.

Ajută la menținerea forței musculare în caz de osteoartrită

Osteoartrita se referă la uzura și la deteriorarea cartilajului ce protejează oasele, generând frecarea acestora. De aceea, intervin dureri, inflamații și dificultăți de mișcare a articulațiilor. 

În vederea ameliorării simptomelor amintite, pentru păstrarea forței musculare și pentru îmbunătățirea mobilității, medicii recomandă, în caz de osteoartrită, să se recurgă la exerciții izometrice. Datorită acestor exerciții, pacienții pot ajunge să realizeze o gamă variată de mișcări fără dureri mari. 

Contribuie la reglarea tensiunii arteriale

Potrivit unei revizuiri sistematice apărută în „British Journal of Sports Medicine”, s-a constatat că, prin comparație cu exercițiile de mare intensitate, cu cele cardio și cu cele dinamice de rezistență (de exemplu cele cu greutăți), exercițiile izometrice favorizează scăderea nivelului tensiunii arteriale. Acestea din urmă contribuie atât la scăderea nivelului tensiunii sistolice, cât și al celei diastolice. Tensiunea sistolică este presiunea exercitată când mușchiul inimii se contractă ca să pompeze sânge, valoarea ei normală fiind între 100-130 mmHg. Tensiunea diastolică este presiunea exercitată când mușchiul inimii se relaxează între două contracții, iar valoarea ei normală este sub 85 mmHg. 

Hatha yoga: ce este și cum te ajută

Exerciții izometrice pe care le poți face acasă

Deoarece sunt versatile, exercițiile izometrice pot fi introduse oricând în rutina ta de activități fizice. Inițial, este preferabil să efectuezi astfel de exerciții de 2-3 ori pe săptămână ca să permiți mușchilor să se adapteze fără să îi suprasoliciți. Pe măsură ce te familiarizezi cu ele, poți să ai zilnic o sesiune de exerciții izometrice. Printre cele pe care le poți face acasă se regăsesc și cele de mai jos:

Genuflexiuni simple

Pentru ca genuflexiunile să fie eficiente, străduiește-te să păstrezi poziția 10-30 de secunde și să împingi șoldurile în spate în timp ce îndoi genunchii.

Genuflexiuni la perete

Sunt recomandate atât pentru mușchii din partea posterioară a coapsei, cât și pentru cei fesieri. Ca să nu îți fie greu să efectuezi genuflexiunile, ai grijă să nu ții picioarele prea depărtate unul de altul. De asemenea, încearcă să păstrezi poziția similară celei în care stai pe scaun aprox. 15 secunde și ai grijă ca umerii și șoldurile să rămână rezemate de perete.

Flexii ale bicepsului folosind gantere

Exercițiul se adresează bicepsului, mușchiul ce pornește din articulația umărului și care permite îndoirea brațelor. Începe cu gantere de 1-4 kg în fiecare mână, urmând să recurgi la greutăți din ce în ce mai mari pe măsură ce dobândești mai multă forță. Nu uita că ar trebui să menții brațele la nivelul umerilor pentru aprox. 20-30 de secunde la fiecare ridicare. 

Ridicări pe vârfuri folosind gantere

Principalul avantaj al acestei exercițiu este că poate fi efectuat atât pe o suprafață ridicată, cât și pe o suprafață plană. În același timp, poți să alegi greutatea ganterelor utilizate. Exercițiul este benefic pentru mușchii gambelor, pentru îmbunătățirea echilibrului și a stabilității. Totodată, este indicat și pentru îmbunătățirea performanței atletice.