Contributors

Dieta după naștere: sfaturi și meniuri pentru mamele care vor să slăbească sănătos

Chiar dacă tentația de a face eforturi pentru a scăpa cât mai rapid de kilogramele în plus acumulate în sarcină este mare, medicii vin cu următorul îndemn pentru proaspetele mame: în primele luni de după naștere, este necesar să i se dea organismului răgazul pentru a se reface, astfel încât acesta să se bazeze pe nutrienții valoroși de care au nevoie atât mama, cât și copilul, cu atât mai mult în cazul mamelor ce alăptează. Parcurge cu atenție articolul de mai jos pentru a afla ce ar trebui să includă o dietă după naștere, ce măsuri ar trebui să fie luate pentru ca procesul de slăbire să se desfășoare treptat, sănătos, fără a se pune niciun fel de presiuni asupra organismului.

Cum slăbești după naștere?

Medicii vin cu următorul avertisment o dietă după naștere nu ar trebui să se concentreze pe tăierea caloriilor, pe introducerea de restricții alimentare, ci pe consumul de alimente care să ajute o mamă să își poată păstra în corp nutrienții esențiali, dar și energia pentru a face față noilor provocări din viața ei. Practic, ceea ce contează mai ales în primele luni de după naștere este să te hrănești sănătos, să te odihnești cât poți și să te hidratezi. Pe măsură ce tu și bebelușul vă veți crea propriile rutine, vei putea să îți fixezi mai ușor un plan de alimentație, dar și de activități fizice menite să te sprijine să scapi într-un mod eficient și sigur de kilogramele nedorite. 

mama-imbracata-sport-care-este-la-plimbare-si-impinge-caruciorul-bebelusului-ei

Ca să te păstrezi sănătoasă și într-o formă cât mai bună, dar și să poți începe încet-încet să elimini din surplusul ponderal de după naștere, ia în calcul și sfaturile de mai jos:

Fii blândă cu tine

Primele luni de viață ale copilului tău presupun adaptarea ta la schimbări majore, având nevoie de forță, de energie pentru a le putea face față bine. Lipsa de somn, oboseala acumulată își vor pune amprenta asupra ta fără îndoială și vei avea momente în care probabil nu te vei gândi la un plan pentru a slăbi sănătos, dar trebuie să ai în vedere faptul că o dietă echilibrată este fundamentală pentru starea ta de bine fizică și psihică. Ceea ce trebuie să faci este să îți păstrezi optimismul și să te gândești că nu o slăbire spectaculoasă trebuie să fie pe primul plan, ci sănătatea ta și a bebelușului tău.

Odată ce bebelușul va începe să-și fixeze tipare de somn, vei putea să îți faci și tu un program în care să strecori mai mult timp dedicat pregătirii de mese sănătoase, adoptării unei diete după naștere care să te avantajeze și activităților fizice. Concentrează-te pe succesele dobândite și fii cât mai îngăduitoare cu tine, plecând de la următoarea idee: în condițiile în care corpul tău s-a modificat semnificativ pe parcursul lunilor de sarcină, va trebui să ai răbdare și să nu te aștepți să revii rapid la silueta de odinioară. După ce te vei reface bine după naștere, prin pași mărunți și atent planificați vei putea începe să demarezi procesul de slăbire.

Fixează-ți obiective de slăbit care să fie cât mai realiste

După naștere, o bună parte dintre femei reușesc să dea jos cam 5,9 kg (aici sunt incluse greutatea copilului, placenta, lichidul amniotic). În primele săptămâni de după naștere, vei mai scăpa de câteva kilograme, ce sunt legate de excesele de fluide, dar grăsimea din corp nu va fi eliminată foarte ușor. 

Ceea ce trebuie să știi este că alcătuirea unei diete de după naștere care să fie cât mai echilibrată, bazată pe varietate și străduința de a face mișcare zilnic te pot ajuta să dai jos, săptămânal, cam o jumătate de kilogram. În acest context, slăbirea ta treptată ar putea dura cam 6-12 luni, fie că alăptezi, fie că nu.

Adoptă o nutriție echilibrată

Cu precădere în prima lună de după naștere ar trebui să fii atentă nu neapărat la slăbit, ci la cum vei reuși să îți împlinești nevoile nutriționale ale organismului pentru a te putea reface. Ideal este să reușești în fiecare zi să ai parte de un aport echilibrat de proteine, vitamine, minerale, carbohidrați sănătoși și grăsimi sănătoase. În acest scop, ar trebui să contezi pe:

  • Alimente ușoare, dar care să fie pline de proteine- Te vor ajuta să nu ți se facă foame între mese, dându-ți energie și ferindu-te de prea multe calorii. Spre exemplu, carnea slabă, peștele, lactatele ce nu sunt prea grase, alimentele vegetale ce sunt surse de proteine (cum ar fi diverse boabe de pildă), toate acestea îți oferă hrană sănătoasă fără exces caloric. În plus, peștele este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, dar și de vitamina D. Încearcă să prepari des mici porții de carne și de pește, pe care să le introduci în diferite preparate rapide. Un plus de proteine poate să îți fie furnizat fără probleme și dintr-un shake sau dintr-un smoothie, atât de potrivite la micul dejun sau la o gustare. De asemenea, în ele poți adăuga și semințe/nuci pentru preparate deosebit de hrănitoare, ce se pregătesc cât ai bate din palme!
  • Ține oricând la îndemână fructele și legumele preferate pentru gustări- Vitaminele, mineralele și fibrele din ele îți vor da energie, dar fără multe calorii
  • Nu uita de fier și de calciu- Ambele minerale sunt binevenite nu doar pentru organismul tău, ci și pentru cel al bebelușului alăptat. Calciul provenit din lactate și fierul din legume cu frunze verzi, carne slabă și cereale fortificate sunt binevenite pentru buna funcționare a organismului. De exemplu, consumă cereale fortificate cu lapte/iaurt la micul dejun, iar la prânz diferite boabe cu o salată și cu brânză

mama-care-isi-tine-bebelusul-in-brate-in-timp-ce-gateste-in-bucatarie

Hidratează-te suficient

Nu numai că un aport adecvat de fluide te va ajuta să fii mai puțin obosită și să dispui de mai multă energie, dar îți va putea stimula și metabolismul, ajutându-te să te simți îndestulată mai rapid.

În același timp, asigurarea unui consum ridicat de lichide este absolut necesară dacă alăptezi ca să se realizeze înlocuirea fluidelor consumate pentru producerea laptelui matern. Ține cont și de faptul că aproximativ 90% din laptele matern este apă, așa că ar trebui să consumi, zi de zi, cam 2,5 l apă. Bea apă treptat, fără a aștepta să îți fie sete și fii atentă să nu survină indicii ale deshidratării (cum ar fi amețelile, durerile de cap, urina închisă la culoare, pielea uscată etc.).

Implică-te zilnic în activități fizice

Indiferent ce dietă va fi adoptată după naștere, mișcarea nu trebuie să lipsească pentru a putea să dobândești silueta dorită. Înainte să te implici însă în realizarea exercițiilor fizice, stai neapărat de vorbă cu un medic, mai ales dacă ai avut o naștere naturală cu probleme sau dacă ai născut prin cezariană. Numai acesta îți poate spune cum ar trebui să procedezi, ce tip de activități fizice ar fi cele mai potrivite pentru tine.

În general, pentru ca activitățile fizice pe care le vei desfășura să nu fie resimțite ca o povară, ci mai degrabă ca o plăcere, ar trebui:

  • Dacă alăptezi, ia în calcul acest lucru- Spre exemplu, alege un sutien/o bustieră cu o susținere specială și, pe cât posibil, vei încerca să îți hrănești bebelușul înainte să-ți începi programul de exerciții fizice pentru a evita disconfortul generat de sânii plini de lapte
  • Include-ți și bebelușul- Pentru a te stimula să faci mai multă mișcare, ia-ți și bebelușul cu tine. De pildă, vei face o plimbare în pas vioi cu căruciorul
  • Vei începe treptat să faci exerciții- Spre exemplu, vei realiza mai întâi exerciții foarte simple, iar treptat le vei introduce pe acelea care îți vor întări mușchii spatelui și pe cei abdominali. Atât dificultatea, cât și intensitatea lor va fi adaptată în funcție de puterile tale, de starea ta

Citește și: Activitățile fizice după naștere: sfaturi importante de la medic

Odihnește-te cât mai mult

Specialiștii vin cu acest avertisment: cu cât suntem mai obosiți, cu atât nivelul de cortizol din organism va crește, de aceea vom lua mai repede în greutate și vom fi tentate să mâncăm mai mult, inclusiv alimente care nu sunt sănătoase.

Mai multe studii au evidențiat că există o legătură între somnul suficient al mamelor în primele 12 luni de viață ale copiilor și dificultatea de a scăpa de kilogramele nedorite. Astfel, lipsa somnului este asociată cu acumularea de kilograme în plus după sarcină, duratele mai mari de somn, însoțite de reducerea nivelului de stres resimțit fiind responsabile de o pierdere mai accelerată în greutate. De cealaltă parte, scăderea duratei de somn în primele 6-12 luni de după naștere a fost asociată cu o acumulare mai accentuată a kilogramelor în plus și cu dificultatea de a scăpa de cele din sarcină.

Alăptează

Alături de adaptarea unei diete echilibrate după naștere și de implicarea regulată în activități fizice, s-a constatat că inclusiv procesul de alăptare contează în eliminarea kilogramelor în plus de după sarcină. Spre exemplu, un studiu din anul 2008 a adus în prim-plan faptul că alăptarea are un rol major, în primele 6 luni după naștere, în eliminarea surplusului ponderal pentru majoritatea mamelor.

Medicii spun că va conta însă și cât de intensivă va fi alăptarea și cât de mult va dura. Explicația lor pentru stimularea procesului de slăbire este următoarea: alăptarea va arde calorii, corpul având nevoie de mai multă energie pentru a produce laptele matern. 

mama-care-sta-pe-un-pat-si-isi-alapteaza-bebelusul

Reguli pentru alimentația după naștere

Înainte de a-ți fixa o dietă după naștere care să îți fie într-adevăr potrivită, ține cont și de aceste aspecte: numărul de calorii și aportul de macro și de micronutrienți vor depinde nu doar de cât de activă de ești, de energia pe care o consumi, ci și de starea ta de sănătate. Spre exemplu, dacă suferi de diabet vei discuta permanent cu medicul pentru ca acesta să îți sugereze meniuri bazate pe alimente care să-ți permită să ai parte de echilibrul nivelului de zahăr din organism.

Pentru a te păstra sănătoasă și plină de energie, ai în vedere următoarele reguli de alimentație în perioada postpartum:

Alege alimente cât mai naturale, din toate grupele de alimente

Ar trebui ca în meniul tău să existe alimente din următoarele grupe:

  • Proteine
  • Carbohidrați sănătoși și fibre
  • Fructe și legume
  • Lactate
  • Cereale integrale
  • Nuci și semințe
  • Grăsimi sănătoase (avocado, pește, uleiuri vegetale etc.)

În prima lună de după naștere, alege alimente cu proprietăți antiinflamatorii

Acestea îți vor ajuta organismul să se refacă mai repede după naștere și, în plus, îți vor asigura o parte importantă a nutrienților de care ai nevoie. Printre acestea se numără:

  • Fructe și legume de culori diferite (mai ales legume cu frunze verzi, ardei gras, roșii, fructe de pădure, struguri etc.)
  • Pește
  • Grăsimi sănătoase (avocado, ulei de cocos, ulei de măsline etc.)
  • Diverse tipuri de nuci (migdale, alune etc.)

somon-cu-salata-verde-si-cu-cartofi

Alege proteine de calitate

Un studiu publicat în „The American Journal of Clinical Nutrition” a arătat că proteinele sunt necesare și pentru că stimulează metabolismul, diminuează numărul de calorii și creează senzația de îndestulare. 

Având în vedere aceste beneficii, proteinele trebuie să fie nelipsite dintr-o dietă după naștere. Medicii nutriționiști recomandă, pentru mamele aflate în perioada postpartum, proteine provenite din alimente cum ar fi:

  • Pește
  • Ouă
  • Carne slabă
  • Legume (de exemplu, diferite boabe)
  • Nuci și semințe
  • Lactate

Evită alimentele intens procesate

Alimentele foarte procesate conțin mult zahăr, grăsimi nesănătoase, coloranți, conservanți și îți vor oferi calorii „goale”. În locul lor, orientează-te spre alimente dense în nutrienți, ca de exemplu:

  • Fructe și legume
  • Nuci și semințe
  • Pește
  • Carne slabă
  • Ouă
  • Cereale integrale
  • Orez brun
  • Uleiuri vegetale etc.

Consumă alimente bogate în fibre

Asemenea alimente te vor ajuta și ele în lupta cu kilogramele în plus întrucât te ajută să te simți îndestulată, să-ți reduci aportul de calorii și să îți reglezi tranzitul intestinal. Un studiu recent, publicat în anul 2019, a atras atenția asupra următorului lucru: persoanele care își cresc aportul de fibre cu aproximativ 4 g pe zi pot slăbi mai ușor în următoarele șase luni. 

Mizează pe superalimente

Rolul acestor alimente este să-ți furnizeze acei nutrienți de calitate de care ai atât de multă nevoie pentru a te reface pe deplin după naștere și pentru a putea fi în cea mai bună formă pentru copilul tău. În special dacă alăptezi, calitatea laptelui matern depinde și de dieta de după naștere pe care o urmezi. 

Alimentele menționate mai jos nu numai că sunt foarte hrănitoare, dar te vor feri și de caloriile „goale” care te-ar putea determina să acumulezi kilograme în plus, în loc să poți să slăbești. Printre cele mai indicate superalimente pentru proaspetele mămici se află:

Somonul

Nu doar că este sursă de acizi grași esențiali, fundamentali pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos, dar este și sursă de proteine. Pentru mamele care alăptează, pentru a fi diminuat orice risc de a veni în contact cu mercur, este indicat să se consume 2 porții din acest pește pe săptămână.

Lactatele fără conținut mare de grăsime

Sunt bogate în calciu și vitamina D, foarte importante pentru sănătatea oaselor și a dinților. În același timp, ambii nutrienți sunt fundamentali în perioada postpartum întrucât alăptarea va duce la o diminuare a resurselor de calciu din organism.

Carnea slabă de vită

Fierul și vitamina B12 ce se regăsesc în ea combat anemia și asigură o bună energie pentru a te putea ocupa așa cum vrei de puiul tău.

Legumele

Mai ales legumele cu frunze verzi și boabele (fasolea neagră de exemplu) sunt excelente pentru mămici datorită fierului.

Fructele de pădure

Consumate ca atare, într-un suc sau într-un smoothie, sunt ideale pentru că aduc un plus de vitamine, de minerale, de fibre și de carbohidrați sănătoși pentru o bună energie.

Ouăle

Oul face parte dintre superalimente întrucât:

  • Conține vitamina A
  • Conține vitamine din grupul vitaminelor B (cum ar fi vitamina B2, B5 sau vitamina B12)
  • Este sursă de minerale (seleniu, calciu, potasiu, mangan, zinc etc.)
  • Nu conține multe calorii 
  • Oferă proteine de calitate (de exemplu, un ou mare oferă aproximativ 6 g de proteine)

sandvisuri-cu-avocado-si-cu-oua-prajite

Orezul brun

Remarcându-se prin carbohidrații sănătoși și fibre, te va ajuta să pierzi mai ușor în greutate întrucât te va ajuta să te simți îndestulată fără a-ți oferi un raport ridicat de calorii.

Cerealele integrale

Cu atât mai mult cu cât sunt fortificate și cu diferite vitamine (cum ar fi vitamina D, vitamine din grupul B-urilor etc.) sau minerale (cum ar fi fier) vor fi o hrană foarte potrivită pentru a te menține în formă și pentru a te sprijini în lupta cu kilogramele în plus.

Ia-ți la îndemână gustări sănătoase

Printre cele care îți vor furniza nutrienți și te vor ajuta să te simți sătulă între mese poți include:

  • mix-urile cu nuci, semințe și fructe uscate
  • legumele cu humus
  • iaurt grecesc cu cereale integrale, cu fructe și/sau nuci
  • fructe
  • biscuiți integrali cu brânză dulce și cu fructe
  • un smoothie cu fructe/cu legume sau cu mix de fructe și legume etc.

Există o dietă fulger după naștere?

Medicii nutriționiști insistă asupra unei tendințe prezente la o mare parte dintre femeile aflate în primele luni după ce au devenit mame: de a scăpa cât mai repede cu putință de kilogramele în plus, de a găsi acea dietă „minune” care să le ajute să-și redobândească formele de dinainte de sarcină. Aceștia avertizează însă asupra riscurilor pe care le-ar aduce o asemenea dietă nu doar asupra lor, ci și a bebelușilor. Printre acestea nu pot fi neglijate:

  • Limitarea drastică a caloriilor din cadrul unei diete după naștere va conduce la următorul fenomen: corpul va avea tendința să-și facă „rezerve”, ceea ce presupune ca grăsimea să se acumuleze, în loc să scapi de ea
  • Organismul va fi lipsit de acei nutrienți care îi permit să se refacă după naștere 
  • Pierderea în greutate, alături de restricționarea caloriilor, poate să favorizeze diminuarea conținutului de acizi grași din laptele matern
  • Sănătatea ta poate avea de suferit din cauza unei diete restrictive, în contextul în care vei beneficia de un aport mai scăzut de vitamina D, de vitamine din grupul B-urilor, de fier etc.
  • Vei ajunge la deficite nutriționale care vor favoriza stările de oboseală, de epuizare, lipsa de energie, toate acestea afectându-ți viața de zi cu zi 

Pentru a pierde în greutate în siguranță, nu ar trebui să îți reduci aportul caloric cu mai mult de 500 de calorii pe zi. De pildă, dacă într-o zi se ajunge la un aport de 2000 de calorii, dacă vei consuma alimente care să-ți permită să îți scazi aportul cu aproximativ 300 de calorii și te vei implica și în activități fizice pentru a putea arde cam 200 de calorii, va fi suficient.

În cazul în care alăptezi, vei consuma mai multă energie. Corpul tău se va strădui să producă suficient lapte pentru hrănirea bebelușului, de aceea vei avea nevoie, în fiecare zi, de un plus de calorii. Ideal este ca acesta să fie cuprins undeva între 500 și 700 calorii, dar această necesitate va depinde și de:

  • Cât de des alăptezi
  • Cât de activă ești
  • Care este volumul de lapte matern pe care îl urmărești
  • Starea ta de sănătate
  • Cât de stresată ești etc..

Mai exact, dacă alăptezi, cu atât mai mult cu cât intenționezi să realizezi acest demers pentru o perioadă cât mai mare, ar trebui ca zi de zi să beneficiezi de aproximativ 2200-2500 calorii și să fii atentă să nu ajungi să ai parte de mai puțin de 1800 calorii. 

Preocuparea ta trebuie să fie să te hrănești cu proteine, cu fructe și cu legume, cu grăsimi sănătoase. În acest fel te vei asigura că vei fi ferită de „atacurile” de foame și că în organismul tău vor ajunge vitaminele și mineralele de care este nevoie pentru un lapte matern de calitate. 

În situația în care ai ajunge, la un moment dat, să te simți slăbită, să ai amețeli, ia cât mai rapid legătura cu un medic. Este posibil ca din dieta ta să lipsească nutrienți precum fierul sau vitamine din grupul B-urilor și, în aceste condiții, ți se poate recomanda ajustarea dietei de după naștere și chiar administrarea unor suplimente alimentare.

Regim după naștere: idei de meniuri

Ca să poți să pierzi treptat din kilogramele de prisos acumulate în sarcină, fără ca organismul tău să aibă de suferit, este indicat să îți asiguri nu doar alimente cu o valoare nutritivă cât mai mare, ci și să ai parte de suficiente mese într-o zi. În perioada de alăptare, poți ajunge să mănânci de 5-6 ori pe zi, incluzând aici mese principale și gustări. 

Pentru a-ți fi mai la îndemână să vezi ce ai putea să mănânci într-o zi, inspiră-te și din variantele de meniu de mai jos:

Meniu și gustări pentru o zi

Pentru micul dejun poți opta pentru oricare dintre variantele de mai jos:

  • un smoothie cu banane și cu căpșune, o brioșă cu cereale integrale și cu puțin unt de arahide
  • o omletă cu roșii și cu spanac și o felie de pâine prăjită integrală cu gem 
  • 3/4 cană cereale integrale cu iaurt și 1 măr

smoothie-de-fructe-in-pahar-si-briose-cu-afine

La prânz poți servi de exemplu:

  • o salată cu ouă fierte, cu roșii, cu castraveți, cu ceapă, cu morcovi, cu broccoli, cu 1 lingură de ulei de măsline și cu puțin oțet balsamic roșu
  • 1 cană de legume la alegere și rulouri de curcan cu salata, cu brânză și cu roșie
  • 1 sandviș cu pâine integrală, cu friptură de vită sau de porc, cu muștar Dijon, cu salată verde și cu roșie, 1/2 cană sos de mere

La cină te-ai putea oriente spre oricare dintre aceste propuneri:

  • pește la cuptor cu orez brun și cu 1/2 sau 1 cană de legume gătite (sparanghel, spanac, zucchini etc.)
  • 2/3 cană paste cu sos de roșii,  cu legume (zucchini, dovleac, spanac etc.) și cu parmezan
  • carne de vită/de porc cu piure de cartofi dulci

În privința gustărilor, ai putea opta pentru:

  • 5-8 biscuiți integrali
  • șuncă de curcan cu ardei gras și cu roșii
  • 20 fistic sau 6 migdale
  • 8 jumătăți de caise uscate
  • 1 baton de granola 
  • biscuiți integrali/rondele de orez cu brânză dulce și cu fructe/legume etc.

Meniu dietă postpartum pentru 3 zile

Următoarea variantă de meniu este potrivit pentru o dietă de după naștere întrucât propune alimente pline de nutrienți, care se pot achiziționa fără dificultate. Iată cum ar putea arăta un meniu pentru 3 zile:

Ziua 1

  • Micul dejun: o felie de pâine prăjită, omletă cu roșii și cu avocado
  • Gustare: iaurt grecesc cu fructe proaspete (la alegere)
  • Prânz: pui cu sos de ciuperci
  • Gustare: pâine prăjită integrală cu brânză dulce slabă
  • Cină: somon cu salată kale și cu roșii

Ziua 2

  • Micul dejun: pâine integrală cu brânză dulce 
  • Gustare: biscuiți integrali cu avocado și cu ardei gras roșu
  • Prânz: omletă cu conopidă și cu cartofi
  • Gustare: șuncă de curcan cu avocado și cu ardei gras
  • Cină: salată de piept de pui cu roșii cherry, cu ruccola, cu brânză Cheddar, cu semințe de dovleac și cu oțet balsamic cu zmeură

Ziua 3

  • Micul dejun: iaurt cu migdale și nuci
  • Gustare: rondele de orez expandat cu brânză dulce slabă și cu roșii cherry
  • Prânz: chifteluțe de carne de vită cu sos de roșii și cu garnitură de orez brun
  • Gustare: șuncă de curcan cu avocado
  • Cină: omletă din albușuri cu zucchini și cu ciuperci

omleta-cu-ciuperci-si-cu-dovlecei-in-tigaie

Meniu pentru 7 zile

Cu ajutorul meniului de mai jos vei avea posibilitatea să fii mai relaxată fără să-ți mai pui mereu întrebarea: „Oare ce să mai mânânc azi?”. 

Ziua 1

  • Mic dejun: 1 bol de cereale integrale, fulgi de cocos, semințe de in, iaurt/lapte, fructe de pădure
  • Gustare: feliuțe de mere cu unt de arahide
  • Prânz: grătar de pui cu avocado, varză de Bruxelles și pâine integrală
  • Gustare: floricele de porumb cu ulei de cocos
  • Cină: pui la cuptor cu sote de mix de legume

Ziua 2

  • Mic dejun: toast cu ouă poșate/fierte și avocado
  • Gustare: un shake cu fructe de pădure
  • Prânz: pâine integrală, o salată de piept de pui cu struguri, salată verde, nuci caju
  • Gustare: un shake cu fructe
  • Cină: friptură de vită la grătar cu salată verde și cu orez brun

Ziua 3

  • Mic dejun: 1 smoothie cu lapte, cu fructe și cu migdale
  • Gustare: mere cu unt de arahide
  • Prânz: salată cu carne de pui și cu cartofi copți
  • Gustare: shake cu fructe
  • Cină: somon la grătar cu cartofi copți și cu fasole verde

Ziua 4

  • Mic dejun: omletă cu kale și cu tortilla de porumb
  • Gustare: migdale și stafide
  • Prânz: paste cu carne
  • Gustare: morcovi și castraveți serviți cu humus
  • Cină: friptură de vită cu salată verde și cu orez

Ziua 5

  • Mic dejun: fulgi de ovăz (lăsați la înmuiat peste noapte) cu semințe de chia, cu migdale, cu lapte și cu fructe
  • Gustare:  mere și unt de arahide
  • Prânz: cârnați de carne de vită slabă, cu sote de legume și cu quinoa
  • Gustare: popcorn homemade cu ulei de cocos
  • Cină: salată de pui, de avocado, de boabe de fasole neagră, de salată verde, roșii și porumb

Ziua 6

  • Mic dejun: ou fiert cu avocado
  • Gustare: shake cu fructe la alegere
  • Prânz: somon la grătar cu cartofi dulci copți și cu salată verde
  • Gustare: sticks-uri de legume cu humus
  • Cină: o supă de dovleac și morcovi

Ziua 7

  • Mic dejun:  un cartof dulce copt cu unt de nuci și cu scorțișoară
  • Gustare: stafide cu nuci/migdale
  • Prânz: tacos homemade cu carne de vită slabă, cu fasole boabe neagră, cu quinoa, cu avocado
  • Gustare: shake cu fructe
  • Cină: paste integrale cu creveți, cu ciuperci, cu legume verzi și cu pesto

Slăbirea după nașterea prin cezariană nu e ușoară

Medicii precizează că poate dura până la 12 săptămâni până când o femeie se va reface total după o naștere prin cezariană. În general însă, durata de recuperare este cam de 6-8 săptămâni. De aceea, dacă vrei să demarezi un program de exerciții fizice menite să te ajute să slăbești, stai mai întâi de vorbă cu medicul ginecolog. Numai acesta poate decide dacă este momentul potrivit sau dacă este necesar să mai aștepți. Cu alte cuvinte, răbdarea este esențială, iar până să te apuci de exercițiile fizice îți poți recăpăta treptat silueta cu ajutorul pașilor de mai jos:

Mănâncă sănătos

Așa cum s-a precizat anterior, o alimentație echilibrată, bazată pe consumul alimentelor din toate grupele alimentare, este de mare ajutor. Pe cât posibil, vei diminua consumul de alimente intens procesate, care nu oferă altceva decât calorii goale și sunt sărace în nutrienți. Ține minte că fructele, legumele, cerealele integrale, carnea slabă, ouăle etc. sunt pline de vitamine și minerale și sunt prin natura lor sărace în calorii, ajutându-te totodată să te simți sătulă cu mai multă ușurință. 

Nu este indicat să recurgi la diete drastice, în condițiile în care te vei priva de nutrienții de care ai nevoie și nu vei mai avea suficientă energie.

Încearcă să te odihnești suficient

Lipsa somnului are o influență negativă asupra metabolismului, asupra dispoziției tale și asupra apetitului. Cu cât vei dormi mai puțin, cu atât vei tânji mai mult după alimente mai puțin sănătoase, din nevoia de a-ți asigura cât mai rapid energie. Dar dacă vei reuși să te odihnești cât de mult poți, nu vei mai avea asemenea tentații, vei fi mai binedispusă și mai energică. 

Dacă poți, alăptează

Alăptarea este benefică nu doar pentru bebelușul tău, ci și pentru tine, ajutându-te să dai mai ușor jos kilogramele în plus. Dar producerea laptelui matern necesită arderea mai multor calorii, de aceea va fi nevoie, pentru a avea suficientă energie și pentru ca laptele să fie de calitate, să adaugi dietei tale obișnuite între 250-500 calorii în fiecare zi. Desigur, acestea vor proveni dintr-o dietă de după naștere ce include alimente variate și sănătoase.

Mergi cât mai mult pe jos

Specialiștii spun că mersul pe jos este cea mai eficientă metodă să slăbești după o naștere prin cezariană. Poți profita de plimbări pentru a-ți scoate afară și bebelușul. Mersul în pas vioi, mai ales dacă vei împinge și căruciorul micuțului tău, va fi o modalitate inspirată de a arde mai multe calorii și de a-ți tonifia musculatura.

Odată ce medicul îți spune că ești gata pentru a începe un program de exerciții fizice, ar trebui să iei în calcul și următoarele aspecte:

  • Începe cu exerciții fizice ușoare, care să nu te solicite prea mult
  • Mizează pe stretching (este potrivit și pentru musculatura din zona abdomenului, ce a avut de suferit după o cezariană)
  • Inițial vei face mai ales exerciții care să îți solicite tot corpul, fără a se crea presiunea asupra abdomenului
  • Orientează-te în special spre exerciții de stabilizare, nu spre cele ce presupun rotiri și extensii, astfel încât să îți refaci și mușchii din zona pelviană

Ce se întâmplă dacă am slăbit foarte mult după naștere?

Deși majoritatea proaspetelor mămici au nevoie să scape de kilogramele în plus și de aceea sunt în căutarea unei diete după naștere care să le ajute în acest sens, există și situații în care acestea slăbesc mult în perioada postpartum. Cele mai cunoscute motive pentru care se poate întâmpla așa sunt:

Alăptezi intens

După cum s-a precizat deja, alăptarea are un rol semnificativ în eliminarea kilogramelor acumulate în sarcină. Una dintre explicații este, alături de arderea mai mare de calorii, că hormonii pe care organismul îi eliberează în cadrul procesului de alăptare determină și contracții la nivelul musculaturii uterine. Datorită acestora, uterul se va micșora treptat, ajungând la dimensiunile de dinainte de sarcină.

Dacă nu ai grijă să-ți suplimentezi aportul zilnic de calorii în perioada în care alăptezi, nu este exclus să ajungi, din cauza fenomenelor menționate, să slăbești mai mult decât ți-ai fi propus. 

Nu mănânci suficient

Multitudinea de provocări din viața unei mame, alăptarea și faptul că nu prea mai ai deloc timp pentru tine te pot aduce în situația să nu mănânci suficient de consistent. Concentrează-ți atenția spre acele alimente dense în nutienți, ce te vor ajuta să te menții în formă.

De cealaltă parte, dacă nu te vei hrăni suficient riști să-ți pierzi energia, să te confrunți cu stări de epuizare, cu amețeli și vei simți că nu mai poți să dai tot ce ai mai bun pentru a te ocupa de copilul tău. În plus, în astfel de condiții, atât calitatea, cât și volumul laptelui matern vor fi afectate.

Faci exces de exerciții fizice

Exercițiile fizice sunt modalitatea ideală de a-ți recâștiga silueta, dar dacă vor fi efectuate excesiv, dacă nu vei avea parte de suficiente calorii și nu te vei hidrata vei ajunge în situația de a slăbi prea repede. Te vei simți devitalizată și vei resimți că nu mai dai randament în activitățile de zi cu zi.

Cel mai bine este să realizezi un echilibru dintre implicarea în activitățile fizice și o alimentație sănătoasă pentru a putea să-ți înlocuiești caloriile pierdute prin alăptare și exerciții fizice.

mama-cu-bebelus-in-brate-care-isi-masoara-talia-in-timp-ce-face-exercitii-fizice-acasa

Tiroida ta este hiperactivă

Nu neapărat o dietă dezechilibrată după naștere poate conduce la pierderea unui număr mare de kilograme prea brusc. Uneori, o tiroidă hiperactivă își spune cuvântul și îți poate influența inclusiv modul în care slăbești.

Tiroida hiperactivă din perioada postpartum poate crea probleme timp de mai multe săptămâni sau timp de mai multe luni, în general durând între 12 și 18 luni până când tiroida își va relua funcționarea normală. Nu se știe exact ce duce la apariția acestei probleme de sănătate, medicii endocrinologi spunând că de cele mai multe ori este vorba despre existența unui nivel ridicat al anticorpilor tiroidieni în primele luni de sarcină și înainte de naștere. 

Alături de pierderea excesivă în greutate, alte simptome ce dovedesc prezența unei tiroide hiperactive pot fi:

  • Palpitații
  • Iritabilitate
  • Anxietate
  • Stări de oboseală
  • Sensibilitate mare la căldură 
  • Insomnie etc.

În condițiile în care o parte dintre aceste manifestări se pot confunda ușor cu stările de epuizare și de anxietate din perioada postpartum, este necesar să te prezinți cât mai repede la medic pentru un diagnostic. Acesta îți va recomanda analize de sînge precum TSF, FT4, T3 (triioditironina). În funcție de valorile acestora, medicul endocrinolog îți poate recomanda sau nu un tratament specific.

Dacă ești îngrijorată de pierderea unui număr mare de kilograme consultă-te cu un medic, care îți va evalua dieta de după naștere, te va întreba ce greutate ai avut înainte de sarcină, câte kilograme ai acumulat în sarcină, precum și cât ai slăbit după ce ai născut. În acest fel, va putea să recomande investigații care l-ar putea ajuta să își dea seama exact de ce ai slăbit, dacă este vorba sau nu de vreo problemă serioasă de sănătate.

Surse: academic.oup.com, babygaga.com, birtheatlove.com, doc.ro, healthline.com, ilosebabyweight.com, kidspot.com.au, mindbodygreen.com,  mayoclinic.org, ncbi.nlm.nih.gov, parentology.com, reginamaria.ro, sheknows.com, webmd.com, womenshealthmag.com

Sursă poză principală: istockphoto.com

Importanta somnului si sfaturi pentru un somn sanatos si odihnitor

Surse foto: istockphoto.com

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Data nașterii bebelușului

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Sexul dupa nastere: 3 sfaturi pentru cupluri
    Sexul dupa nastere: 3 sfaturi pentru cupluri

    Aducerea pe lume a unui copil este o experienta minunata. Este, in acelasi timp, extrem de solicitanta pentru o femeie, din toate punctele de vedere fizic, mintal ori emotional intrucat...

    7 schimbări după naştere care te vor surprinde, dacă nu au făcut-o deja
    7 schimbări după naştere care te vor surprinde, dacă nu au făcut-o deja

    Entuziasmul cu care aştepţi să îţi strângi bebeluşul în braţe este imens, dar trebuie să ştii că sarcina va lăsa asupra corpului tău mai multe urme decât...

    Rețineți mesajul, tătici: mamele nu vor să facă sex după ce au născut
    Rețineți mesajul, tătici: mamele nu vor să facă sex după ce au născut

    Un mesaj pe care toate mamele doresc să îl transmită tăticilor după ce au născut: nu vor să facă sex. Cel puțin nu în perioada imediat următoare nașterii. Nu este nimic...

    Activitățile fizice după naștere: sfaturi importante de la medic
    Activitățile fizice după naștere: sfaturi importante de la medic

    Perioada postpartum este una extrem de dificilă pentru proaspetele mame. Deoarece își doresc să elimine cât mai curând surplusul de greutate, multe se întreabă...

    7 sfaturi de parenting de la Dana Rogoz care îţi vor prinde bine
    7 sfaturi de parenting de la Dana Rogoz care îţi vor prinde bine

    Actriţă, personalitate de televiziune, antreprenor, model, Dana Rogoz deţine şi un blog. În cadrul acestuia ea postează adesea şi diferite sfaturi ce ţin de parenting. Parcurge...

    O femeie care s-a născut fără uter a dat naștere unui băiețel perfect sănătos
    O femeie care s-a născut fără uter a dat naștere unui băiețel perfect sănătos

    O femeie din Statele Unite, căreia i s-a spus că nu va putea avea niciodată copii pentru că s-a născut fără uter, a adus pe lume un băiețel perfect sănătos!

    O gravidă infectată cu coronavirus a dat naștere unui bebeluș sănătos
    O gravidă infectată cu coronavirus a dat naștere unui bebeluș sănătos

    O femeie infectată cu coronavirus a dat naștere unui bebeluș complet sănătos!

    © 2021 Qbebe