9 exerciţii pentru durerile de spate

Louise Tanase - Contributor

Durerile de spate sunt foarte frecvente, mai ales în rândul persoanelor cu o viaţă sedentară sau cu un stil de viaţă extrem de activ. Întinderile şi exerciţiile fizice pot ameliora durerile de spate, de aceea este recomandat să ne concentrăm pe aceste metode de calmare.

În cazul în care ai o viaţă sedentară şi petreci un număr mare de ore stând pe scaun sau în fotoliu, este normal să experimentezi senzaţii neplăcute în zona spatelui, cum ar fi durerile, spasmele sau chiar senzaţia de înţepenire. Exerciţiile pe care ţi le prezentăm pot fi efectuate în 9 minute şi te vor ajuta să te simţi mai bine, mai puternic şi în formă.

1. Genunchiul la piept

Pentru a realiz acest exerciţiu simplu şi eficient, trebuie să te întinzi pe spate pe o suprafaţă tare, de preferinţă pe podea. Ridică un genunchi, îndoit, şi cuprinde-l cu amândouă braţele, aducându-l cât mai aproape de piept. Exerciţiul trebuie efectuat în 3 serii a câte 8 repetări. Evident, exerciţiul va fi efectuat, alternativ, cu ambii genunchi.

2. Rotiri de genunchi

Stând pe spate, cu genunchii îndoiţi şi ridicaţi, tălpile ferm aşezate pe podea, roteşte genunchii spre partea stângă, menţinând tălpile şi umerii bine lipiţi de podea. Du genunchii spre podea cât de aproape poţi, apoi ridică-i în poziţia neutră şi repetă mişcarea spre partea dreaptă. Exerciţiul trebuie repetat de cel puţin 10 ori spre fiecare parte, alternativ.

3. Aplecări în laterale

Stai în picioare, cu tălpile apropiate dar nu lipite şi mâinile lăsate în jos, pe lângă corp. Apleacă-te uşor în lateral, fără să te înclini spre faţă sau spate. Mişcările trebuie să fie line, continue, fără să forţezi. Ridică-te uşor şi repetă mişcarea în partea opusă. Execută 3 serii a câte 10 repetări spre fiecare parte.

4. Întinderi de pisică

Pentru acest exerciţiu trebuie să te aşezi în genunchi şi în palme. Prima parte a exerciţiului presupune arcuirea spre tavan a spatelui şi coborârea capului spre piept şi a şezutului, uşor spre călcâie. Păstrează poziţia timp de minimum 20 de secunde. Apoi, trebuie să arcuieşti coloana spre podea, să ridici capul şi şezutul, ducându-le spre tavan. Păstrează poziţia timp de minimum 20 de secunde. Alternează poziţiile, de cel puţin 20 de ori pentru rezultate optime.

5. Rotaţii stând în şezut

Stai aşezată pe podea, cu genunchii ridicaţi, tălpile cât mai aproape de şezut şi mâinile la ceafă. Răsuceşte-te uşor, astfel încât să atingi genunchiul stâng cu cotul drept. Păstrează poziţia 10 secunde şi apoi revino în poziţie centrată, cu coatele la mijloc, relaxata. Repetă mişcarea în direcţia opusă, încercând să atingi genunchiul drept cu cotul stâng. Repetă exerciţiul, alternativ, de câte 20 de ori pentru rezultate rapide.

6. Mişcări ale pelvisului

Stai dreaptă în picioare, cu umărul spre perete şi cu mâna sprijinită de perete la nivelul umărului, braţul perfect întins. Împinge pelvisul uşor spre perete, cât de mult poţi, fără să te apleci cu tot corpul. Menţine poziţia timp de 10 secune, apoi adu pelvisul în poziţie centrală. Împinge pelvisul în partea opusă peretelui, fără să te apleci şi cu restul corpului şi menţine poziţia timp de 10 secunde, apoi revino în poziţia iniţială. Repetă de câte 10 ori către fiecare parte, alternativ.

7. Exerciţii abdominale

Întinde-te pe spate şi ridică picioarele pe un fotoliu sau o canapea, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90°. Pune mâinile la ceafa, cu degetele încrucişate. Ridică umerii şi capul de pe podea, încercând să ajungi în şezut, apropiind cât mai mult coatele de genunchi. Nu este nevoie să le atingi sau să menţii poziţia prea mult. Repetă de câte ori poţi, de preferat minimum 3 serii a câte 10 repetări.

8. Exerciţii lombare

Pentru a efectua acest exerciţiu trebuie să te întinzi pe o suprafaţă dură, de preferinţă pe podea, cu genunchii ridicaţi. Sprijinindu-te pe omoplaţi şi şezut, ridică uşor coloana lombara, arcuindu-te spre tavan. Menţine poziţia timp de câteva secunde, apoi lasă partea lombară pe podea, ridicând uşor şezutul pentru a lipi bine coloana lombară de podea.

9. Mers pe şezut

Şezând pe podea, târăşte o parte a pelvisului înspre faţă, apoi cealaltă parte, folosindu-şi braţele şi picioarele pentru suport şi ajutor. Repetă aceste mişcări timp de câteva minute.

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Educația timpurie: 6 exerciții pentru a dezvolta logica preșcolarilor
    Educația timpurie: 6 exerciții pentru a dezvolta logica preșcolarilor

    Gândirea logică presupune realizarea de raționamente și folosirea informațiilor de care dispunem pentru a putea forma concluzii, dar pentru ca acest proces să fie posibil este...

    De ce bebelușii nu trebuie să doarmă pe spate
    De ce bebelușii nu trebuie să doarmă pe spate

    Încă din anii 90, pediatrii au sfătuit părinții să așeze bebelușii pe spate în timpul somnului, pentru a reduce și a preveni apariția celui mai temut sindrom din primele...

    Povestea incredibilă a fetiței din Gorj adusă în spate la școală de bunica ei pentru că nu poate să meargă
    Povestea incredibilă a fetiței din Gorj adusă în spate la școală de bunica ei pentru că nu poate să meargă

    O fetiță de doar 7 ani, din Gorj, are un singur vis: vrea să meargă! Maria este elevă în clasa întâi la Liceul Tehnologic Roșia-Jiu și suferă de o malformație...

    Ce trebuie să știi despre durerile abdominale în timpul sarcinii
    Ce trebuie să știi despre durerile abdominale în timpul sarcinii

    Sarcina este un moment special în viața unei femei. Dar această perioadă este însoțită de diferite manifestări zilnice, iar printre cele mai frecvente sunt durerile de...

    În halat și cu ghiozdanul în spate. Povestea Emei, fetița de 3 ani găsită de polițiști pe marginea unui drum din Buzău
    În halat și cu ghiozdanul în spate. Povestea Emei, fetița de 3 ani găsită de polițiști pe marginea unui drum din Buzău

    S-a întâmplat duminică, pe 20 februarie. Ema, o fetiță de numai 3 ani, a văzut cum tatăl și fratele ei au plecat. Gândind că aceștia se duc spre școală și...

    Jurnalul unui băiețel de 8 ani din Mariupol: ”M-am trezit. Am o rană pe spate și pielea ruptă. Sora mea are la cap”
    Jurnalul unui băiețel de 8 ani din Mariupol: ”M-am trezit. Am o rană pe spate și pielea ruptă. Sora mea are la cap”

    De 3 săptămâni evit pe cât posibil să mai urmăresc știrile cu războiul din Ucraina. Iau numai informații de bază și închid pagina de internet sau televizorul...

    55 de exerciții de dicție pentru copii
    55 de exerciții de dicție pentru copii

    Formarea dicției de la o vârstă fragedă are un rol vital în ceea ce privește abilitățile de comunicare ale copilului tău. Dicția reprezintă abilitatea de a pronunța...

    Ce ascundeau durerile de cap ale unei fetițe de 12 ani. O simplă vizită la oftalmolog a dezvăluit totul
    Ce ascundeau durerile de cap ale unei fetițe de 12 ani. O simplă vizită la oftalmolog a dezvăluit totul

    Un tată din Dublin a subliniat importanța controalelor oftalmologice, după ce a aflat că fiica sa se lupta cu o tumoră cerebrală care îi pune punea viața în pericol.

    © 2022 Qbebe