Hatha yoga: ce este și cum te ajută

Alina Nedelcu - Redactor Senior

În tumultul vieții de zi cu zi, este firesc să ai și momente în care să te simți epuizată, în care să te confrunți cu stări de anxietate sau de nervozitate. Toate acestea dovedesc prezența stresului. Din fericire, poți să-l combați și să te eliberezi de tensiuni făcând yoga. Parcurgând cu atenție articolul de mai jos poți afla detalii despre unul dintre cele mai cunoscute tipuri de yoga, hatha yoga, astfel încât să o poți introduce în rutina zilnică și să obții starea de bine la care aspiri.

Ce este hatha yoga

Hatha yoga este o tehnică ce presupune, pe lângă exercițiile fizice, și conștientizarea respirației, astfel încât să se asigure starea de concentrare și conectarea dintre minte, corp și spirit. Denumirea „hatha” este de origine sanscrită, traducându-se prin „puternic”, „energic”. De asemenea, „ha” înseamnă „soare”, energia pozitivă din corp, principiul masculin și activ, iar „tha” înseamnă „lună”, principiul feminin, pasiv. Hatha yoga simbolizează echilibrul dintre cele două tipuri de energii și include:

  • Asana: se referă la posturile ce au capacitatea de a întări, de a echilibra și alinia corpul pentru a-l menține sănătos și pentru a-l pregăti pentru păstrarea poziției propice meditației profunde;
  • Pranayama: implică eliberarea și canalizarea „prana”, forța vitală a corpului, pentru a se asigura sănătatea și claritatea mentală;
  • Mantre: o mantră este un cuvânt, un sunet sau o frază care ajută la concentrare. Spre exemplu, și pentru hatha yoga se poate recurge la mantra „OM”, considerată sunetul universului, vibrația care ajută ca totul să se conecteze, care conferă calm, energie și ajută la controlul emoțiilor; 
  • Mudra: înseamnă poziția mâinilor. Mudra ghidează reflexele și fluxul energetic înspre creier;
  • Shatkarma sau shatkriya: ambii termeni se traduc prin „cele șase acțiuni”. Acestea sunt procese de purificare prin care se elimină substanțele otrăvitoare acumulate în corp. Purificarea este urmată de antrenamentul pentru a se dobândi concentrarea, „trataka”;
  • Vizualizarea: trebuie să îți concentrezi atenția asupra unui gând, a unei imagini sau a unui sentiment, condiția fiind ca acestea să fie pozitive. Spre exemplu, după ce adopți o anumită postură, o poți vizualiza ca fiind perfectă și o execuți iar. În același timp, când inhalezi aerul în cadrul pranayama, vizualizează cum înspre tine vine o cantitate mare de „prana”. 

femeie tanara stand pe covorasul gri de yoga si realizand o postura hatha yoga

Hatha yoga se bazează pe filosofiile pe care înțeleptul indian Patanjali le-a inclus în „Yoga Sutra”, ce aduce în prim-plan cele 8 ramuri ale practicii yoga. Acestea au rolul de a ghida pentru atingerea scopului final: intrarea în starea profundă de conștiință, „samadhi”, ultima etapă din procesul de meditație. 

Beneficiile hatha yoga

Practicând hatha yoga în mod constant, sănătatea ta fizică și psihică au numai de câștigat. Astfel, printre beneficiile acestui tip de yoga se numără:

  • Diminuarea stresului, a depresiei și a anxietății: potrivit unui studiu publicat în anul 2018 în „International Journal of Preventive Medicine”, femeile care au participat timp de 4 săptămâni la 12 sesiuni de hatha yoga s-au bucurat de o îmbunătățire a dispoziției și de o reducere a stărilor de anxietate;
  • Stimularea funcționării sistemului limfatic: multitudinea de posturi pe care le poți adopta în cadrul hatha yoga stimulează fluxul limfei. Acest fluid produce și eliberează limfocite (celule albe) și alte celule care monitorizează și distrug agenții patogeni ce pătrund în corp. În aceste condiții, yoga contribuie și la îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar;
  • Îmbunătățirea echilibrului și a controlului asupra posturii corpului;
  • Reducerea riscului de hipertensiune arterială: îmbinarea dintre diferite posturi, dintre pranayama și meditație previne creșterea nivelului tensiunii arteriale;
  • Îmbunătățirea condiției fizice: un program de hatha yoga contribuie la întărirea mușchilor și la creșterea flexibilității, a mobilității corpului și a rezistenței cardiovasculare. Aceasta din urmă se referă la capacitatea inimii, a plămânilor și a vaselor de sânge de a furniza oxigen mușchilor în timpul efortului fizic;
  • Creșterea capacității pulmonare: cantitatea de aer prezentă la nivelul plămânilor, de ea depinzând oxigenarea corpului. Adoptarea tehnicilor de respirație este binevenită din acest punct de vedere. De pildă, un studiu apărut în „Journal of Bodywork and Movement Therapies” arată că persoanele care suferă de astm sau de boala pulmonară obstructivă cronică și care practică, timp de 3 luni, hatha yoga, se pot bucura de următoarele efecte pozitive: îmbunătățirea capacității de a-și controla respirația, diminuarea simptomelor neplăcute și creșterea nivelului de energie. Din pricina bolii pulmonare obstructive cronice aerul rămâne blocat în plămâni și îngreunează respirația;
  • Îmbunătățirea capacității de concentrare;
  • Creșterea calității somnului: hatha yoga, prin posturile și tehnicile sale de respirație, te determină să te relaxezi și îți asigură un somn mai odihnitor;
  • Ameliorarea durerilor de spate și a celor din zona gâtului: acest efect este vizibil pe termen scurt și mediu.

femeie tanara care are dureri in zona gâtului si incearca sa utilizeze o bila de masaj pentru ameliorarea durerii

Cum practici hatha yoga acasă

Dacă vrei să te bucuri de o sesiune agreabilă de yoga în intimitatea casei tale, mai întâi trebuie să ai la îndemână echipamentul adecvat. După aceea, în funcție de experiența pe care o ai, orientează-te către exerciții care să ți se potrivească și care să îți facă plăcere.   

Echipamentul necesar pentru yoga 

Este esențial pentru a practica în siguranță posturile alese și pentru a te simți cât mai confortabil. Printre lucrurile care nu trebuie să îți lipsească se regăsesc:  

Îmbrăcămintea

Trebuie să fie confecționată din materiale cât mai lejere, care să permită pielii să respire și care să se poată usca repede când transpiri. De exemplu, poți opta pentru pantaloni de yoga mai largi sau pentru cei care se mulează pe corp, similari colanților. În același timp, îți este utilă o bustieră sport, care să-ți asigure o bună susținere. Nu uita nici de șosete antiderapante, astfel încât să nu ajungi să aluneci.

Un covoraș special

Îl alegi în funcție de suprafața pe care urmează să ai sesiunile de hatha yoga. De pildă, în cazul în care stai pe parchet, ai nevoie de un covoraș mai gros. Dacă este confecționat din PVC, este ușor de curățat și oferă o bună aderență. Cu toate acestea, când transpiri abundent, întrucât nu absoarbe, devine alunecos.

femeie tanara ce sta pe covorasul de yoga in sufrageria de acasa

Cărămizi pentru yoga

Nu sunt niciodată de prisos în ședințele de hatha yoga de acasă din următoarele motive:

  • Te ajută să ajungi mai ușor la nivelul podelei pentru anumite posturi;
  • Ușurează executarea unor posturi, ținând departe disconfortul, durerea;
  • Diminuează presiunea de la nivelul mușchilor și articulațiilor, micșorând riscul de accidentări;
  • Te stimulează să-ți diversifici posturile.

Cărămizile pot fi din lemn, din spumă sau plută.

femeie tanara zambitoare folosindu-se de caramizi de yoga pentru a realiza o postura pe covoras

O curea pentru yoga

Precum cărămizile, și ele te ajută să realizezi mai ușor anumite posturi și micșorează riscul de accidentări. De pildă, o curea este de folos pentru:

  • Întinderile laterale;
  • Deschiderea umerilor;
  • Aplecări când stai în șezut;
  • A-ți apropia mâna de degetul cel mare de la picior etc.

Un bolster

Are multiple utilizări, ca de exemplu:

  • Sprijină procesele de aliniere, respirația și conferă stabilitate; 
  • Susține o parte a corpului pentru deschideri sau relaxări;
  • Te ajută să obții postura corectă pentru diverse poziții de yoga;
  • Te stimulează să rămâi pentru mai mult timp într-o anumită postură. 

O rolă de masaj din spumă

Ca să te asiguri că îți relaxezi corpul înainte de o sesiune de yoga și că scapi de tensiunile acumulate în diferite zone, folosește o rolă de masaj din spumă. Această rolă este benefică și pentru că stimulează circulația sanguină și limfatică.

O pătură

Este folositoare pentru că te sprijină când vrei să adopți anumite posturi. Spre exemplu, când stai cu picioarele încrucișate, poți să foloseșto pătura ca să-ți poți ridica șoldurile. Totodată, este binevenită dacă îți este frig în clipele de relaxare de la finalul sesiunii de yoga.

Un prosop

Pune-l întotdeauna lângă tine înainte să îți începi exercițiul, mai ales dacă știi că transpiri mult. Nu este util doar pentru față și gât, ci și pentru mâini, astfel încât să previi să aluneci pe covoraș. Orientează-te spre un prosop confecționat din materiale cu o capacitate de absorbție cât mai bună. 

Posturi hatha yoga pentru începători

Hatha yoga este apreciată și pentru că implică realizarea unor posturi blânde, ce relaxează tot corpul și induc o stare de calm. Ca să te asiguri că te simți confortabil și nu te suprasoliciți, orientează-te inițial către posturi mai simple, urmând să ajungi la cele mai complexe după ce dobândești experiență. Iată câteva exemple de posturi hatha yoga pe care să le încerci acasă:

Postura muntelui (Tadasana)

Este o postură de bază dacă vrei să te inițiezi în hatha yoga, oferindu-ți beneficii demne de luat în seamă, ca de exemplu:

  • Îmbunătățirea posturii, a agilității și a coordonării;
  • Stimularea circulației sanguine;
  • Diminuarea durerii de spate;
  • Tonifierea musculaturii.

Postura copacului (Vrikshasana)

Nu numai că îți îmbunătățește capacitatea de concentrare, dar are și efecte precum: 

  • Întărește mușchii de la nivelul picioarelor;
  • Îmbunătățește postura și echilibrul;
  • Întărește ligamentele gleznelor;
  • Reduce durerile de spate;
  • Ajută la îmbunătățirea coordonării. 

Postura berzei (Uttanasana)

Ca să o pui în practică, poți începe de la postura muntelui. Uttanasana oferă numeroase avantaje, ca de exemplu: 
  • Întărește șoldurile, coapsele și genunchii;
  • Menține flexibilitatea coloanei;  
  • Activează mușchii abdominali;
  • Ameliorează durerile de cap și insomnia;
  • Stimulează funcționarea ficatului, a splinei și a rinichilor;
  • Îmbunătățește digestia. 

Postura războinicului (Virabhadrasana)

Te ajută din următoarele puncte de vedere:
  • Întărește spatele, umerii, brațele, abdomenul, gâtul, gleznele și spatele;
  • Contribuie la îmbunătățirea capacității pulmonare;
  • Îmbunătățește echilibrul și capacitatea de concentrare;
  • Energizează tot corpul. 
 
Postura triunghiului (Trikonasana)
Face parte dintre pozițiile standard din cadrul hatha yoga și este binevenită pentru sănătate și siluetă deoarece:
  • Stimulează digestia și metabolismul;
  • Contribuie la diminuarea depozitelor de grăsime de pe coapse și abdomen;
  • Întărește musculatura picioarelor, brațelor, abdomenului și a pieptului;
  • Energizează corpul și contribuie la instalarea unei stări de calm;
  • Îmbunătățește echilibrul.  

La ce trebuie să fii atentă când practici hatha yoga 

Înainte să realizezi diferite posturi yoga, este neapărat necesar să îți încălzești corpul nu numai pentru a evita să te accidentezi, ci și pentru a-ți păstra mai bine concentrarea. Obiectivele tale trebuie să fie:

Stimularea circulației sanguine

Pe măsură ce faci exerciții pentru încălzirea corpului, vasele de sânge din mușchi se dilată, fluxul sanguin se intensifică, iar la mușchi ajung cantități mai mari de oxigen. În schimb, dacă nu beneficiază de suficient oxigen, mușchii nu pot funcționa la capacitate maximă și intervine riscul de dureri și de accidentări. 

Încălzirea articulațiilor pentru stimularea lichidului sinovial

Lichidul sinovial este transparent, vâscos, având rolul de a proteja și de a lubrifia articulațiile. În același timp, transportă nutrienții din fluxul sanguin la țesuturile articulațiilor. Când îți miști articulațiile, cartilajele absorb lichidul sinovial precum un burete. De aceea, capsula articulară primește mai multă apă și mai mulți nutrienți. Capsula articulară constituie un țesut fibros de care depinde funcționarea articulațiilor, în contextul în care le asigură stabilitatea și mișcarea corectă. 

Concentrarea asupra respirației

Respirația este esențială în procesul de încălzire de dinainte de a practica hatha yoga. Astfel, contractarea și relaxarea mușchilor în timpul respirației profunde, conștiente, furnizează mai mult oxigen. În plus, respirația induce o stare de calm și previne tensiunile musculare. 
Inspiră-te și din videoclipul de mai jos pentru câteva exerciții de încălzire pe care le poți efectua și acasă.
Nu te apuca să practici hatha yoga fără să te consulți cu un medic în cazul în care ești în oricare dintre situațiile de mai jos:
  • Suferi de dureri provocate de nervul sciatic: în caz de compresie și/sau de iritare a acestui nerv, apar dureri care încep din partea inferioară a spatelui, radiază  în zona feselor și ajung până la călcâi;
  • Ai hernie de disc: această afecțiune survine din cauza leziunilor de la nivelul discurilor dintre vertebrele coloanei;
  • Te confrunți cu dureri puternice de genunchi: trebuie să te ferești de toate posturile ce implică sprijinirea în genunchi;
  • Ai ulcer gastric sau hernie abdominală: posturile care implică orice tip de compresie abdominală sau răsuciri consistente trebuie evitate;
  • Ai umărul dislocat;
  • Ai dureri severe la nivelul șoldului sau al încheieturilor;
  • Ai trecut recent printr-o intervenție chirurgicală: în funcție de tipul acesteia, medicul îți poate spune că nu trebuie să practici yoga o anumită perioadă;
  • Ai probleme cardiace, inclusiv hipertensiune arterială: stai neapărat de vorbă cu un medic cardiolog dacă intenționezi să practici yoga. 

femeie tanara ce are o criza cu dureri de spate in timp ce incearca sa practice yoga acasa

Nu în ultimul rând, nu numai în cazul hatha yoga, ci pentru orice alt tip de yoga, consultă-te cu medicul ginecolog în cazul în care ești însărcinată. Ține minte că anumite posturi sunt contraindicate în perioada sarcinii, de exemplu cele care presupun realizarea compresiei la nivelul abdomenului sau cele care pornesc din poziția culcat. Dacă îți dorești să practici yoga pe parcursul sarcinii, orientează-te, în funcție și de sfatul medicului, spre yoga prenatală. 

Surse foto: istockphoto.com, youtube.com

Surse articol: bodyworkmovementtherapies.com, divinelightyoga.com, escardio.org, expandinglight.org, fitpass.co.in, greatist.com, healthline.com, iijpvmjournal.net, journals.lww.com, samadhiyogaashram.com, sciencedirect.com, sfatulmedicului.ro, sleepfoundation.org, thesecretsofyoga.com, theyoganomads.com, verywellfit.com, youaligned.com, yogapedia.com, yogaville.org, yoga-teacher-training.org

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Ce este testul Panorama și cum te ajută în sarcină
    Ce este testul Panorama și cum te ajută în sarcină

    De departe cea mai mare teamă a viitoarelor mămici este că bebelușul lor să nu aibă malformații. Testul Panorama face parte din lista testelor genetice utile în sarcină, care...

    Cel mic este introvertit? Iată cum îl poți ajuta
    Cel mic este introvertit? Iată cum îl poți ajuta

    Ce părinte nu-și dorește să crească un copil fericit și bine adaptat societății în care trăiește? Facem tot ce ne stă în putință pentru a-i ajuta pe micuții noștri...

    Rugăciunea Sfintei Rita: de ce este bine să o rostim și cum ne ajută copiii
    Rugăciunea Sfintei Rita: de ce este bine să o rostim și cum ne ajută copiii

    Sfânta Rita face parte din panteonul sfinților catolici, dar minunile înfăptuite de ea au făcut înconjurul lumii. De aceea, Sfânta Rita este considerată...

    Au rămas fără tată, fără casă, iar mama lor este grav bolnavă. Cum poți ajuta 7 copii greu încercați de viață
    Au rămas fără tată, fără casă, iar mama lor este grav bolnavă. Cum poți ajuta 7 copii greu încercați de viață

    Mariana Naghiu este o femeie puternică, dar greu încercată de viață. Și-a pierdut acum 5 ani, în urmă unui accident vascular cerebral, fiind astfel nevoită să...

    Cine o ajută pe Andreea Bălan cu fetițele ei, acum că este mamă singură
    Cine o ajută pe Andreea Bălan cu fetițele ei, acum că este mamă singură

    Andreea Bălan trece prin clipe de coșmar, iar internauții nu îi dau pace. Sătulă, artista a publicat pe contul său oficial de Instagram un mesaj ferm pentru toți urmăritorii!

    Tendinţa de parenting în 2021: cum te poate ajuta minimalismul să fii un părinte mai bun
    Tendinţa de parenting în 2021: cum te poate ajuta minimalismul să fii un părinte mai bun

    Dacă în urmă cu câteva decenii conceptul de "minimalism" se referea la o anumită tendinţă în decoruri, în amenajarea caselor sau a garderobei, în ultimii...

    Cum apare stresul în viața noastră? 5 metode care te ajută să te relaxezi
    Cum apare stresul în viața noastră? 5 metode care te ajută să te relaxezi

    Fiecare dintre noi percepe stresul în mod diferit, de aceea și reacțiile care survin în cazul în care suntem stresați variază mult de la persoană la persoană....

    Astăzi este Sfântul Isidor, protectorul familiei. Spune rugăciunea care îți ajută familia
    Astăzi este Sfântul Isidor, protectorul familiei. Spune rugăciunea care îți ajută familia

    Biserica Ortodoxă Română îl serbează astăzi pe Sfântul Isidor, protectorul familiei. Astăzi și numai astăzi vom rosti această rugăciune, care ne va menține...

    © 2022 Qbebe