Exercitii pentru o nastere usoara

Eva Pirosca

Exercitiile iti pot face nasterea mai usoara, intr-adevar. Asta nu inseamna ca iti garanteaza vreun efect-minune, caci durerile nasterii sunt de mai multe feluri si fiecare femeie le experimenteaza in mod diferit, in combinatii neprevazute si la o anumita intensitate. Exercitiile insa iti sporesc controlul asupra propriului corp si asupra durerilor din timpul travaliului, in vreme ce iti deprind organismul sa reactioneze in ritmul bebelusului, incurajandu-l pe acesta sa isi faca aparitia.

Exercitiile Kegel

Cum iti pot face exercitiile Kegel nasterea mai usoara?

Intarindu-ti musculatura pelvina. Aceasta sustine uterul, vezica urinara, uretra si rectul, formand ceea ce se numeste "planseu pelvin". O musculatura puternica in aceasta zona iti va creste eficienta in timpul travaliului, cand bebelusul se cere impins afara. Asta inseamna ca iti va face nasterea mai usoara prin scurtarea perioadei de travaliu...

Ce ar mai trebui sa stii este ca in cazul nefericit al unei rupturi in timpul sarcinii, vindecarea va fi grabita de practicarea ulterioara a acestor exercitii.

Alte beneficii:

In timpul sarcinii, planseul tau pelvin este supus unei mari presiuni si ii scade rezistenta, ceea ce conduce la incontinenta urinara. Cea mai optimista statistica indica 50% dintre mamici ca suferind de aceasta afectiune, mai usoara sau mai accentuata. Exercitiile Kegel asta urmaresc, sa te scuteasca de asa ceva, sau sa iti amelioreze problema, ajutandu-te sa controlezi mai bine vezica urinara. In plus, prin imbunatatirea circulatiei sanguine in zona, se pare ca previn si hemoroizii.

Un alt avantaj este ca asigura o mai buna lubrificare vaginala, iar femeile care le-au exersat "pe partener" s-au bucurat de un act sexual cel putin reusit...

Cum si cand le efectuezi:

Uite cum: mai intai hai sa identificam muschii pe care trebuie sa ii incordezi (se numesc pubococcigieni). Pentru asta, incearca atunci cand esti la baie sa opresti fluxul urinar, prin incordarea unor muschi de acolo de jos... Ei, despre aceia este vorba! Daca vrei sa verifici, facem altfel: introdu un deget (curat!) in vagin si strange muschii care il inconjoara. I-ai identificat?

Ei, acesti muschi ii vei exersa tu in mod regulat. Poti sa stai ori pe scaun, ori intinsa. Incordezi 3 secunde, relaxexi 3 secunde. Deocamdata. Repeta miscarea asta din doi pasi de zece ori, si ai facut o serie. Mai ai 2 serii pe ziua de azi. Treptat, creste secundele unei contractii, pana ajungi la 10 pe incordare si 10 pe relaxare.

Gimnastica aerobica

Cum iti poate face nasterea mai usoara?

 

Direct, prin mentinerea tonusului si antrenarea muschilor abdominali, de care vei avea mare nevoie cand vei impinge bebelusul afara. Exista chiar o serie de exercitii aerobice special concepute sa redea muchilor adominali controlul asupra contractiilor uterine si sa mobilizeze articulatiile bazinului in timpul travaliului. Ca rezultat, vei avea un travaliu mai scurt si perceput ca mai putin dureros.

Pentru ele ai nevoie de o minge speciala. Stai asezata pe ea si incepi sa iti misti bazinul: dreapta - stanga, timp de cateva minute; apoi fata - spate, alte cateva minute; apoi, alte cateva minute pentru o miscare circulara, repetitiva. In final, tot din pozitia asezat pe minge, cu picioarele departate, intinzi pe rand fiecare picior in lateral, in timp ce indrepti usor si bazinul in directia piciorului.

 
 

Continua sa le efectuezi si in ultimele luni de sarcina, pentru ca atunci ele ajuta efectiv copilul sa coboare.

Alte beneficii:

Atata vreme cat exercitiile aerobice au impact redus (adica nu sari, nu topai, nu lovesti cu piciorul in stilul tae-bo), aduc numai beneficii gravidei: exerseaza inima, plamanii, mentin tonusul muscular, o postura corecta si ii dezvolta abilitatea de a-si atenua viitoarele tensiuni musculare.

Cum si cand o efectuezi:

O efectuezi mentinand unul din picioare intotdeauna ancorat in pamant, ca sa reduci stresul suportat de incheieuri, si neaparat in ritmul sarcinii tale, reducand complexitatea si solicitarea exercitiilor. De aceea, consulta mai intai un specialist, care iti poate da indicatii acolo unde te intereseaza pe tine. De exemplu, poti folosi in continuare bicicleta electrica, dar acum ai grija sa te opresti inainte sa obosesti, nu dupa. In plus, daca iesi direct cu bicicleta la plimbare, fii constienta de alterarea echilibrului si a "balantei" corporale pe masura ce inaintezi in sarcina. Prin urmare, fii atenta sa nu te dezechilibrezi si sa cazi. Repet: orice exercitiu ai incerca, opreste-te inainte sa ajungi la epuizare!

La fel de important este sa nu efectuezi exercitiile stand culcata pe spate - mai ales in ultimul trimestru de sarcina!

Exercitiile Pilates

Cum iti pot face nasterea mai usoara?

In timpul travaliului, bebelusul are nevoie ca uterul sa primeasca un aport sporit de oxigen, ceea ce inseamna ca e indicat ca pana atunci sa iti imbunatatesti circulatia sanguina. Poti face asta practicand Pilates. In plus, exercitiile iti sporesc tonusul muscular si te ajuta sa iti controlezi respiratia in timpul nasterii.

 

Alte beneficii:

Iti intaresc muschii abdominali si cei ai planseului pelvin, prin urmare si recuperarea dupa sarcina va fi mai usoara. Iti imbunatatec postura si iti fortifica spatele, fara sa il solicite.

Cum si cand le efectuezi:

Exercitiile Pilaes au un impact mai redus asupra organismului decat gimnastica aerobica, fiind cele mai indicate femeilor gravide, pentru ca le faci lent, controlat, cu mare atentie la respirate. Le poti efectua pana in ultimul trimestru de sarcina, cand aportul de hormoni si cresterea greutatii iti provoaca dureri de spate inconfortabile.

Gimnastica acvatica

Cum iti poate face nasterea mai usoara?

Astfel: te relaxeaza si iti intareste circulatia sangvinica uterina. S-au facut, se pare, si niste studii care sa verifice asta, iar rezultatul a fost ca femeile care au facut exercitiile de gimnastica sub apa in utimul trimestru de sarcina (aprox. 3 sedinte pe saptamana), au luat mai putine calmante si au avut un travaliu mai scurt decat femeile din grupul de control (care nu au recurs la acest gen de exercitii).


Alte beneficii:

Alaturi de inot, gimnastica acvatica este foarte relaxanta in aceasa perioada, tocmai pentru ca apa iti sustine greutatea si iti da senzatia ca propriul corp este deodata mult mai usor.

Cum si cand le efectuezi:

Ideal, de 3 ori pe saptamana, in sedinte de cate 50 de minute.

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Alte articole care te-ar putea interesa

    5 exercitii fizice care grabesc venirea menstruatiei
    5 exercitii fizice care grabesc venirea menstruatiei

    Exercitiile fizice favorizeaza imbunatatirea circulatie sangelui in corp ceea ce ajuta si la grabirea menstruatiei. Alege exercitiile fizice pentru muschii abdominali si vei creste rata...

    Educația timpurie: 6 exerciții pentru a dezvolta logica preșcolarilor
    Educația timpurie: 6 exerciții pentru a dezvolta logica preșcolarilor

    Gândirea logică presupune realizarea de raționamente și folosirea informațiilor de care dispunem pentru a putea forma concluzii, dar pentru ca acest proces să fie posibil este...

    55 de exerciții de dicție pentru copii
    55 de exerciții de dicție pentru copii

    Formarea dicției de la o vârstă fragedă are un rol vital în ceea ce privește abilitățile de comunicare ale copilului tău. Dicția reprezintă abilitatea de a pronunța...

    Un elev român a câștigat Olimpiada Internațională de Aritmetică Mentală. A rezolvat 160 de exerciții în 10 minute
    Un elev român a câștigat Olimpiada Internațională de Aritmetică Mentală. A rezolvat 160 de exerciții în 10 minute

    Avem cu ce ne mândri! Un elev român de 12 ani, Luca Vartolomei, a câștigat Olimpiada Internaţională de Aritmetică Mentală pentru copii Horus Dubai 2022. El a reușit...

    Exerciții de vorbire pentru copii: propoziții simple
    Exerciții de vorbire pentru copii: propoziții simple

    Din momentul în care observi că micuțul tău a început să articuleze în mod spontan, în vorbirea curentă, anumite sunete, înseamnă că are deja/se apropie...

    Cum a slăbit mama a 2 copii 30 de kilograme fără să facă exerciţii fizice
    Cum a slăbit mama a 2 copii 30 de kilograme fără să facă exerciţii fizice

    Redobândirea siluetei şi recăpătarea greutăţii de dinainte de naştere reprezintă una dintre marile provocări ale proaspetelor mămici. Parcurge articolul de mai jos pentru a...

    Către mămicile care critică pe cele care nasc prin cezariană: nu este mai ușoară decât nașterea naturală
    Către mămicile care critică pe cele care nasc prin cezariană: nu este mai ușoară decât nașterea naturală

    Am decis sa va spun si eu cum a fost nașterea prin cezariană, ce am experimentat și cum a fost după. Mai întâi mă voi prezenta, sunt Maria am 22 de ani și am un băiețel...

    Anda Adam nu a avut o copilărie uşoară. Mama ei a plecat în America: "Mama mea s-a sacrificat pentru mine, ca să-mi facă un viitor"
    Anda Adam nu a avut o copilărie uşoară. Mama ei a plecat în America: "Mama mea s-a sacrificat pentru mine, ca să-mi facă un viitor"

    Una dintre cele mai cunoscute vedete de la noi a dezvăluit că, pe când era copil, mama ei a plecat în SUA pentru a-i construit un viitor mai bun. Parcurge articolul de mai jos...

    © 2023 Qbebe