De ce este recomandat să mănânci încet

Ce înseamnă, de fapt, mâncatul încet

Mâncatul lent se referă, în general, la practica de a consuma alimente într-un ritm deliberat și fără grabă. Asta presupune să mănânci câte puțin, să mesteci bine mâncarea și să faci pauze între îmbucături pentru a savura gustul și textura alimentelor. Iată câteva aspecte cheie pe care le poți lua în considerare pentru a mânca mai încet: 

Mestecă bine: fie că te grăbești sau îți este foarte foame, atunci când nu mesteci bine mâncarea riști să ai flatulență, disconfort intestinal sau chiar reflux. Medicii recomandă mestecarea fiecărei îmbucături de aproximativ 20-30 de ori pentru a descompune alimentele în mod adecvat înainte de a le înghiți. 

Mâncatul conștient: acesta implică acordarea unei atenții depline experienței de a mânca și conștientizarea aromelor, texturilor și mirosurilor alimentelor. Un aspect important este eliminarea distragerilor, cum ar fi televizorul sau telefonul, pentru a te concentra doar asupra mesei. 

Ritmul: mâncatul lent înseamnă să faci pauză între îmbucături. Cum poți face asta? Între îmbucături lasă tacâmurile jos, ia o înghițitura de apă sau, dacă iei masa cu cineva, poartă o conversație în timpul mesei. 

Ascultă semnele de foame și de sațietate: mâncatul lent te ajută să devii mai atentă la semnalele pe care corpul ți le dă atunci când îi este foame sau foame și când este sătul. Mâncatul lent oferă creierului suficient timp pentru a înregistra senzația de sațietate, ceea ce poate preveni mâncatul în exces. 

Beneficiile mâncatului încet

Mâncatul lent îți oferă o serie de beneficii pentru sănătatea ta fizică, bunăstarea mentală și îmbunătățirea obiceiurilor alimentare în general. Iată la ce te poți aștepta:

Digestie îmbunătățită: dacă suferi adesea de indigestie sau balonare, află că mestecatul corespunzător și mâncatul într-un ritm mai lent te pot ajuta. Are loc descompunerea mai eficientă a alimentelor, astfel facilitând procesarea și absorbția nutrienților de către sistemul digestiv.

O mai bună sațietate și controlul greutății: mâncatul lent lasă timp creierului să primească semnale trimise de stomac atunci când e sătul. Acest lucru ajută la prevenirea supraalimentării și poate ajuta la gestionarea greutății prin reducerea aportului caloric.

Reducerea riscului de obezitate: studiile au arătat că persoanele care mănâncă repede sunt mai predispuse să fie supraponderale sau obeze. Mâncatul mai lent poate ajuta la reglarea apetitului și la reducerea probabilității de a consuma calorii în exces.

Risc redus de sindrom metabolic: mâncatul într-un ritm mai lent a fost asociat cu un risc redus de sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

Obiceiuri alimentare îmbunătățite: mâncatul lent promovează alegeri alimentare mai atente și un control mai bun al porțiilor. Aceasta încurajează oamenii să se concentreze mai degrabă pe calitatea alimentelor decât pe cantitate.

Reducerea riscului de boli cronice: prin promovarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase și o mai bună gestionare a greutății, mâncatul lent poate contribui la un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare sau anumite tipuri de cancer.

Nutriție generală îmbunătățită: mâncatul conștient duce adesea la alegeri alimentare mai bune, ceea ce poate îmbunătăți aportul nutrițional general și susține sănătatea și bunăstarea pe termen lung.

 Mâncat încet vs. mâncat repede: efectele asupra glicemiei

Mâncatul lent poate avea mai multe efecte benefice asupra nivelului de glucoză din sânge, în special în cazul persoanelor care controlează diabetul sau al celor care riscă să îl dezvolte.

Niveluri mai stabile ale glicemiei: mâncatul lent permite o eliberare mai treptată a glucozei în sânge. Acest lucru ajută la prevenirea vârfurilor bruște ale nivelului de glucoză din sânge care pot apărea atunci când alimentele sunt consumate rapid.

Sensibilitate mai bună la insulină: atunci când glucoza intră mai lent în fluxul sanguin, răspunsul organismului la insulină poate fi mai eficient. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină în timp, făcând mai ușor de gestionat nivelul glicemiei.

Reglarea hormonilor apetitului: mâncatul lent favorizează eliberarea echilibrată a unor hormoni precum insulina, leptina (care semnalează starea de sațietate) și grelina (care semnalează foamea). Acest lucru poate duce la o mai bună reglare a apetitului și a nivelului de glucoză din sânge.

Scăderea glucozei postprandiale: studiile au arătat că o alimentație mai lentă poate duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge postprandial (după masă). Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet care trebuie să își gestioneze cu atenție nivelul glicemiei.

Reducerea riscului de diabet de tip 2: prin promovarea unui control mai bun al glicemiei și a sensibilității la insulină, mâncatul lent poate contribui la reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2. 

În schimb, mâncatul rapid poate avea mai multe efecte negative asupra nivelului de glucoză din sânge, efecte deosebit de îngrijorătoare pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care riscă să îl dezvolte. Acestea pot fi:

Creșteri bruște ale glicemiei: mâncatul rapid poate duce la creșteri rapide ale nivelului de glucoză din sânge. Atunci când alimentele sunt consumate prea repede, organismul are mai puțin timp să le proceseze și să le absoarbă treptat, provocând un aflux brusc de glucoză în sânge.

Tensiunea asupra producției de insulină: mâncatul rapid poate copleși capacitatea organismului de a produce insulină în mod eficient. Pancreasul trebuie să elibereze mai multă insulină rapid pentru a gestiona creșterea bruscă a glicemiei, ceea ce poate duce la rezistență la insulină în timp.

Niveluri mai mari de glucoză postprandială: persoanele care mănâncă rapid se confruntă adesea cu niveluri mai ridicate de glucoză postprandială (după masă). Acest lucru este deosebit de problematic pentru persoanele cu diabet care trebuie să își gestioneze cu atenție nivelul glicemiei pentru a evita complicațiile.

Dezvoltarea rezistenței la insulină: mâncatul rapid în mod regulat poate contribui la dezvoltarea rezistenței la insulină, o afecțiune în care celulele organismului devin mai puțin receptive la insulină. Acest lucru poate duce în cele din urmă la diabet de tip 2.

Risc crescut de sindrom metabolic: mâncatul rapid este asociat cu o probabilitate mai mare de a dezvolta sindromul metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Aceste afecțiuni includ: tensiunea arterială ridicată, nivelul ridicat de zahăr din sânge, excesul de grăsime corporală în jurul taliei și niveluri anormale de colesterol.

Cum te poate ajuta să slăbești mâncatul încet

Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să înregistreze starea de sațietate. Atunci când mănânci repede poți consuma mai multe alimente înainte de a te simți sătulă, ceea ce duce la un aport caloric mai mare și la creșteri ulterioare ale glicemiei.

În schimb, dacă mănânci încet, creierul tău va primi îndeajuns timp, astfel te va ajuta să te simți sătulă mai repede, reducând probabilitatea de a mânca prea mult.

Simțindu-te mai satisfăcută la masă, sunt mai puține șanse să ai pofte intense sau să mănânci compulsiv, ambele putând sabota eforturile de pierdere în greutate. De asemenea, digestia mai bună oferită de mâncatul mai lent poate face mesele mai satisfăcătoare și reduce nevoia de a lua gustări. Acordând mai multă atenție actului de a mânca, poți deveni mai conștientă de declanșatorii emoționali care duc la supraalimentare.