Retro walking: ce este și cum te poate ajuta

Ce înseamnă retro-walking

Retro-walking, sau mersul înapoi, este actul de a merge în sens invers, mișcându-se înapoi în loc de înainte. Poate părea simplu (sau chiar puțin amuzant), dar această activitate a câștigat de fapt atenția cercurilor de fitness și reabilitare datorită beneficiilor sale unice pentru sănătate.

Retro-walking este practicat de secole în Asia, în special în China și Japonia, ca parte a exercițiilor tradiționale pentru sănătate.

În artele marțiale chinezești antice și în qigong, mersul înapoi era folosit pentru a îmbunătăți echilibrul, conștientizarea și „qi” (fluxul de energie).

Retro-walking a evoluat într-un sport organizat, recunoscut oficial în mai multe țări. Este supravegheat la nivel internațional de către Asociația Internațională de Alergare Retro (IRRA).

Există campionate mondiale de retro-walking, maratoane și evenimente de atletism în care sportivii aleargă în întregime cu spatele.

Când mergi înapoi, mecanica corpului tău se schimbă complet:

• Pui mai mult accent pe cvadriceps (mușchii din partea din față a coapsei) în locul mușchilor ischiogambieri.
• Genunchii și gleznele se mișcă diferit, reducând impactul asupra anumitor articulații.
• Miezul corpului și echilibrul lucrează mai intens pentru a te stabiliza, deoarece nu poți vedea încotro te îndrepți.

Acest lucru face ca mersul înapoi să fie o metodă surprinzător de eficientă — și sigură, atunci când este practicată corect — de a îmbunătăți forța și coordonarea.

Ce beneficii are retro-walking 

Retro-walking este un exercițiu simplu, dar surprinzător de eficient, cu o serie de beneficii fizice și mintale. Este utilizat în antrenamentele de fitness, reabilitare și chiar în pregătirea sportivă. Iată o prezentare a principalelor sale avantaje:

1. Întărește diferite grupe musculare

Retro-walking transferă efortul către mușchii care sunt mai puțin solicitați în timpul mersului înainte, în special cvadricepsul, tibialul anterior și extensorii șoldului.

Ajută la echilibrarea dezvoltării musculare și poate reduce suprasolicitarea cauzată de mișcările repetitive înainte.

2. Îmbunătățește echilibrul și coordonarea

Retro-walking pune la încercare propriocepția (conștientizarea poziției corpului) și sistemul vestibular (controlul echilibrului).

Îmbunătățește coordonarea neuromusculară, ceea ce poate spori agilitatea și reduce riscul de cădere, fiind deosebit de benefic pentru persoanele în vârstă sau sportivi.

3. Crește cererea cardiovasculară

Retro-walking necesită mai multă energie decât mersul înainte la aceeași viteză.

Studiile arată că poate crește ritmul cardiac și consumul de oxigen cu 20-40% mai mult, oferind un antrenament cardiovascular mai intens în mai puțin timp.

4. Reduce stresul articulațiilor

Are un impact mai redus asupra genunchilor și zonei lombare, deoarece încurajează o postură mai dreaptă și reduce forțele de forfecare înainte asupra articulației genunchiului.

Acest lucru îl face o opțiune bună pentru persoanele care se recuperează după leziuni la genunchi.

5. Îmbunătățește concentrarea mintală

Deoarece este neobișnuită, mersul cu spatele necesită o concentrare mai mare și un angajament cognitiv mai intens. Acest lucru poate îmbunătăți vigilența mintală și învățarea motorie.

6. Îmbunătățește performanța la alergare

Sportivii folosesc mersul (și alergarea) cu spatele pentru a îmbunătăți eficiența pasului, forța excentrică și coordonarea.

Acesta poate ajuta la corectarea dezechilibrelor de mers și la întărirea stabilizatorilor importanți pentru sprinturi și mișcări de schimbare a direcției.

7. Accesibil 

Nu necesită echipament, poate fi practicat în interior sau în aer liber și poate fi ușor integrat într-un program regulat de mers pe jos.

Cum practici corect retro-walking

1. Alege mediul potrivit

Începe pe o suprafață plană, netedă și fără obstacole, cum ar fi o pistă, podeaua unei săli de sport sau o bandă de alergare cu mânere de siguranță. Evită terenurile denivelate sau zonele aglomerate până când te simți încrezătoare în echilibrul tău.

Dacă este posibil, stai în apropierea unui perete, a unei balustrade sau a unui partener care să-ți ofere sprijin la început.

2. Menține o postură corectă.

• Stai dreaptă și cu spatele drept, nu te apleca prea mult în față sau în spate.
• Ține pieptul ridicat, umerii relaxați și mușchii abdominali încordați pentru a-ți proteja coloana vertebrală.
• Privește ocazional în față (dacă ești pe banda de alergare) sau aruncă o privire peste umăr pentru a fi conștientă de mediul înconjurător.

3. Tehnica pașilor

• Începe încet, fă pași mici și controlați înapoi.
• Aterizează mai întâi pe vârful piciorului (nu pe călcâi).
• Ține-ți genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi șocul.
• Încearcă să mergi în linie dreaptă, ținând picioarele la distanța șoldurilor.

4. Durata și progresul

• Dacă ești începătoare, vei practica 5–10 minute, încet, în casă sau pe o bandă de alergare.
• Nivelul intermediar presupune 10–20 minute, un ritm moderat, pe pista de alergare.
• La nivelul avansat, timpul va fi de 20+ minute, ritmul mai rapid, în aer liber sau pe o bandă de alergare înclinată.

5. Greșeli frecvente de evitat

• Pași prea mari sau prea lungi (pot solicita genunchii sau gambele).
• Înclinarea în spate (perturbă echilibrul).
• Privirea în jos în mod constant (afectează postura și echilibrul).
• Viteza prea mare înainte de a stăpâni controlul.