Cel mai sănătos mod de a mânca pastele

Nutriționiștii consideră că pastele nu ar trebui eliminate din alimentația noastră dar că, pentru a nu ajunge în situația de a nu putea scăpa de kilogramele în plus sau de a acumula unele noi, este necesar să ținem cont de anumite principii după care să le gătim. Printre acestea se numără:

Grija față de dimensiunea porțiilor

Spre exemplu, cei mai mulți dintre noi servesc pastele ca fel principal și de aceea există dorința de a le combina cu diverse ingrediente, de teamă că altfel nu ne-am sătura. Printre acestea se numără în special alți carbohidrați sau grăsimi nesănătoase.
Ca să nu ajungem la așa ceva, specialiștii vin cu următoarea precizare: să încercăm să consumăm porții mici de paste (cam cu 1/3 sau chiar cu 1/2 mai mici decât în mod obișnuit) și să le servim cu alimente precum legume, pește sau fructe de mare. În acest mod, vom scăpa de surplusul de calorii și vom beneficia totuși de fibre și de alți nutrienți valoroși.

Citește și: Cum să mănânci pastele ca să nu te îngrași

Pastele integrale sunt preferabile în locul celor obținute din făină albă

Nutriționiștii ne îndeamnă ca întotdeauna să preferăm pastele integrale în locul celor din făină obișnuită, întrucât făina albă presupune ca o bună parte din nutrienții din cereale să se piardă în timpul procesării. Spre deosebire de aceasta, făina din cereale integrale păstrează vitamine și minerale importante pentru sănătate (cum ar fi: vitamina B, vitamina E, magneziu, fier, potasiu etc.). În același timp, pastele din făină integrală ne furnizează un plus de fibre, având un indice glicemic scăzut și fiind mai sățioase.

Un studiu efectuat în SUA a arătat că persoanele care consumă paste integrale de 2-3 ori pe săptămână, având o dietă echilibrată, nu vor acumula kilograme în plus. Autorii studiului adaugă însă că este foarte important să fim atenți la dimensiunea porțiilor de paste (de exemplu, pastele ar trebui să ocupe cam 1/4 dintr-o farfurie mare, la fiecare masă) și la sosurile folosite (Să se evite cele prea bogate în calorii).

Pastele ar trebui preparate al dente

Din acest punct de vedere, sfatul experților în nutriție pleacă de la premisa că dacă vom găti pastele așa vom economisi timp și vom aduce un beneficiu siluetei și sănătății noastre. Tot ce vom avea de făcut va fi să lăsăm mai puțin pastele la fiert pentru ca ele să fie puțin mai greu de digerat, să ne facă să ne simțim mai mult timp sătuli și să ne mențină un nivel mai stabil al glucozei în sânge. În schimb, în cazul pastelor fierte pentru un timp mai îndelungat, moleculele de amidon își vor rupe legăturile, iar pastele vor deveni mai ușor de digerat, corpul transformându-le mai rapid în „combustibil".

Este nevoie de mai multă atenție când vine vorba despre sosurile cu care sunt servite pastele

Sosurile pe care le punem peste paste pot fi adesea o sursă prea mare de calorii și ne pot aduce în farfurie nu numai grăsimi nesănătoase, ci și diferiți conservanți (la sosurile achiziționate din comerț). De pildă, cele care conțin carne grasă vor fi un pericol pentru sănătate și pentru siluetă.
Prima măsură pe care ar trebui să o luăm va fi să ne preparăm sosuri homemade pentru paste. În cazul în care alegem unele cu carne, ar trebui să ne orientăm numai spre carne slabă și să nu exagerăm cu cantitatea pe care o vom adăuga pastelor.
Pentru cine preferă sosurile cu legume, printre cele mai potrivite pentru paste ar fi: roșiile, ardeii, vinetele, dovleceii obișnuiți, zucchini, broccoli, măslinele, ceapa sau usturoiul. Sau mai putem încerca un sos menit să aducă un plus de grăsimi sănătoase în farfurie: o combinație cu avocado, pătrunjel, busuioc, zeamă de lămâie, piper. Toate aceste ingrediente vor fi puse într-un blender. Un asemenea sos va transforma pastele într-un fel de mâncare sănătos, întrucât avocado este valoros pentru sănătatea inimii, ajutându-ne totodată să ne reglăm mai bine nivelul de zahăr din sânge și să nu ne mai confruntăm cu „atacuri" de foame.

Nu în ultimul rând, un sos simplu, doar din ulei de măsline și zeamă de lămâie, poate fi și el binevenit la o porție de paste. Grija trebuie să fie să nu folosim mai mult de 1 lingură de ulei de măsline, astfel încât să nu creștem, fără să ne dăm seama, numărul de calorii pe care le vom primi odată cu pastele.
Dacă optăm totuși pentru sosurile pentru paste de pe piață, cel puțin ar trebui să ne ferim de următoarele lucruri:
• Nu ar trebui ca în sosuri să fie un adaos de zahăr (inclusiv sirop de porumb, fructoză etc.)
• Ar trebui ca roșiile să existe în sosul respectiv
• Sosul nu trebuie să fie plin de conservanți și să conțină multă sare
• Vom evita sosurile bazate pe smântână, pe brânză sau pe iaurturi grase

Pastele ar trebui acompaniate de o salată

Dacă vom proceda astfel, ne vom asigura că pastele pe care le vom consuma nu ne vor îngrășa. De pildă, putem să adăugăm o salată cu morcovi, anghinare, spanac sau orice alte legume cu frunze verzi. Proporția legumelor din farfuria noastră ar trebui să fie cât mai mare, pentru a beneficia de mai multe fibre, dar și de nutrienți prețioși, precum licopenul sau beta-carotenul.
Respectând acest îndemn al specialiștilor, vom putea inclusiv să ne simțim mai sătuli, să nu ne confruntăm cu creșteri bruște ale nivelului glicemiei și să ne crească senzația de sațietate.

O sursă de proteine este oricând binevenită alături de paste

Printre cele mai adecvate modalități de a evita ca pastele să fie un aliment care să ne ridice brusc nivelul de zahăr din sânge este să le consumăm însoțite de proteine. Acestea nu ar trebui să ocupe însă mai mult de 1/4 din porția de mâncare, cu atât mai mult cu cât ne dorim să pierdem în greutate.
În funcție de preferințe, nutriționiștii recomandă, ca surse de proteine potrivite pentru paste: diverse boabe, pește, fructe de mare, carne slabă de pui, de curcan, de vită etc..

Brânza ar trebui să fie folosită doar ca o garnitură

Din dorința de a ne transforma pastele într-un fel de mâncare mai consistent și mai gustos, putem să facem exces de brânză fără să ne dăm seama. În special dacă o vom adăuga în timpul preparării și se va topi pe parcurs, putem crede că tot nu avem destulă și vom continua să o punem peste paste.
Cea mai simplă metodă pentru a evita să ne transformăm masa cu paste într-un exces al caloriilor este ca brânza să fie adăugată doar după finalizarea preparării pastelor, pur și simplu împrăștiind brânza aleasă pe deasupra. În acest mod, vom evita să facem și exces de grăsimi, dar și de sare, ceea va fi ideal pentru sănătate.

Va fi o alegere potrivită când vom condimenta pastele

Mai ales dacă ne dorim să nu ne îngrășăm după consumul acestui aliment, ar fi bine să le condimentăm cât mai bine. Spre exemplu, nutriționiștii recomandă un sos tip arrabbiata, cu ardei iute. Acesta din urmă, grație capsaicinei, va crește capacitatea corpului de a arde caloriile, intensificând metabolismul.De asemenea, pastele gătite cu acest sos vor fi mai sărace în grăsimi și ne vor feri de un eventual exces de zahăr, existent în alte feluri de sosuri.

Voi știați cum este cel mai bine să se procedeze pentru a prepara pastele cât se poate de sănătos?

Surse:
www.eatthis.com, www.goodhousekeeping.com, www.healthline.com,www.health.usnews.com, www.webmd.com