Rolul miscarii in procesul de slabire

Activitatea fizica este, dupa cum bine stiti, importanta pentru un organism sanatos, fie ca incercati sa slabiti sau sa va mentineti greutatea constanta.
- cand slabiti, adaugarea unei doze de activitate fizica creste numarul de calorii pe care corpul le foloseste pentru producerea de energie. Arderea caloriilor prin exercitiu fizic alaturi cu reducerea numarului de calorii din alimentatie creeaza un deficit caloric ce determina slabirea
- cea mai semnificativa scadere in greutate apare in urma unui aport caloric scazut. Insa, conform studiilor pe care le veti afla mai jos, singura modalitate de a mentine slabirea consta in implicarea intr-o forma de miscare

Domnul doctor Alin Popescu competenta in management sanitar si apifitoterapie, licentiat in chimie - fizica si psiho-sociologie http://dralinpopescu.ro/ precizeaza:

"Activitatea fizica regulata este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru sanatate si implicit in procesul de slabire. Dieta si activitatea fizica au rol major in controlul greutatii. Cresterea in greutate se produce atunci cand aportul caloric din alimentatie este mai mare decat caloriile consumate. Activitatea fizica in managementul procesului de slabire variza de la om la om. Unii oameni au nevoie de mai multa activitate fizica decat altii pentru a-si mentine o greutate normala." 

Citeste si: Exercitiile fizice indicate dupa ce ai nascut 

Cantitatea ideala de miscare

In mod evident, nu exista un standard universal valabil, fiecare persoana necesitand o alta doza de activitate fizica. Iata insa cateva sfaturi orientative:

- pentru a va mentine greutatea, efectuati pana la 150 minute de activitate aerobica moderata, 75 minute de activitate aerobica intensa sau o medie a ambelor in fiecare saptamana. Numarul de minute poate insa varia de la un caz la altul, asadar este de ajutor sfatul unui specialist. Pentru a intelege mai bine, activitatea moderata apare cand respiratia si pulsul sunt mai rapide insa puteti purta o conversatie (cum este un mers in pas alert, activitate in gradina, dezapezire, joaca activa cu copiii, pedalat intr-un ritm calm), iar activitatea intensa apare cand ritmul cardiac creste semnificativ, precum si respiratia incat nu puteti purta o conversatie (jogging, alergat, ture de bazin, patinaj cu role/pe gheata, schi, fotbal, baschet sau sarituri cu coarda)
- pentru a slabi si a va mentine silueta aveti nevoie de o cantitate sporita de activitate fizica, cu exceptia situatiei in care va ajustati si alimentatia, reducand aportul caloric. Atingerea greutatii dorite si mentinerea in parametri sanatosi necesita atat o alimentatie echilibrata si sanatoasa, cat si exercitii fizice. Iata in continuare si cate calorii sunt cu aproximatie utilizate in fiecare tip de activitate fizica, efectuate atat intr-un ritm moderat, cat si intens.

Domnul doctor Alin Popescu competenta in management sanitar si apifitoterapie, licentiat in chimie - fizica si psiho-sociologie http://dralinpopescu.ro/ completeza:

"De multe ori suntem tentati sa dam vina pe metabolism pentru cresterea in greutate, dar avand in vedere ca metabolismul este un proces natural, corpul are multe mecanisme de a se regla si de a se adapta nevoilor individuale. In rare cazuri, de vina pentru cresterea excesiva in greutate este o problema medicala care duce la incetinirea metabolismului, cum ar fi sindromul Cushing sau hipotiroidismul.
Din pacate, cresterea in greutate are un mecanism complicat. Este o combinatie de bagaj genetic, hormoni, dieta, impactul stilului de viata, incluzand aici calitatea somnului, activitatea fizica si stresul. Toti acest factori produc dezechilibre energetice. Castigam in greutate atunci cand mancam mai multe calorii decat ardem - sau ardem mai putine calorii decat mancam. Este adevarat ca unele persoane par sa fie capabile sa slabeasca mai repede si mai usor decat altele, dar ca si regula generala toata lumea va pierde in greutate cand va arde mai multe calorii decat consuma. De aceea, pentru a pierde in greutate, e nevoie sa creati un deficit de energie fie scazand aportul caloric, fie crescand numarul de calorii consumate prin activitate fizica sau ambele.
In timpul practicarii unei activitati fizice de orice intensitate se produce cresterea ratei metabolice, dar cand terminati activitatea fizica, rata metabolica nu revine la normal imediat. De fapt, rata metabolica in repaus ramane la un nivel ridicat - ceea ce duce in continuare la consumarea caloriilor - de la cateva minute la cateva ore dupa incetarea exercitiilor fizice, chiar si cand va odihniti.
Practicarea regulata a exercitiilor fizice ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, previn riscul de a dezvolta diabet de tip 2, va intaresc muschii si oasele, va imbunatatesc starea mentala, va maresc speranta de viata. Specialistii recomanda sa va alegeti exercitii care sa va faca placere si care sa va intre in rutina zilnica. Spre exemplu exercitiile aerobice (cum ar fi mersul, joggingul, ciclismul, inotul si dansul) maresc rata batailor inimii si a pomparii sangelui. In cazul in care lucrati cu greutati, in plus fata de pierderea din stratul adipos, va conturati musculatura. Muschii, in schimb, ard calorii!"

Citeste si:

Cum slabesc dupa nastere? 

Exercitii de slabit cu ajutorul bebelusului tau 

De ce se ingrasa mai repede unele femei? 

Studii

Conform unui studiu realizat in anul 2007 de catre Victoria A Catenacci si Holly R Wyatt cu privire la rolul activitatii fizice in producerea si mentinerea scaderii in greutate s-au constatat urmatoarele:

- o scadere semnificativa in greutate poate fi obtinuta doar prin intermediul activitatii fizice cand este recomandat volumul adecvat de exercitii si aportul energetic este mentinut constant, insa pentru multe persoane supraponderale/obeze aceasta strategie nu este suficienta deoarece volumul de exercitii necesar este dificil de obtinut si mentinut
- restrictionarile alimentare alaturi de sporirea activitatii fizice au fost identificate a imbunatati putin scaderea in greutate in comparatie cu situatia ce presupune doar respectarea dietei; oricum persoanele supraponderale si obeze pot pierde cantitati mai mari de greutate corporala doar prin restrictii alimentare
- adaugarea de activitate fizica (60-90 minute) alaturi de un plan alimentar creste semnificativ sansele de mentinere pe termen lung a slabirii si poate fi esentiala pentru majoritatea persoanelor supraponderale si obeze

Medicul Christine Pellegrini considera cu privire la relatia dintre activitate fizica si slabire ca este posibil sa scazi in greutate doar prin exercitiu fizic si sa nu-ti schimbi dieta, insa presupune mai mult efort decat le permite timpul majoritatii persoanelor si pentru o durata mai lunga. Pentru a pierde 500 g de grasime trebuie sa ardeti aproximativ 3500 calorii, iar in medie prin mers pe o distanta de 1,5 km se ard 100 calorii; in consecinta este necesara parcurgerea uni distante deloc realiste doar pentru o slabire de 500 g. Concluziile Paneluleui National de Experti pentru Inima, Plamani si Sange subliniaza acest inconvenient: activitatea fizica in mod individual va determina o scadere in greutate de aproximativ 2,4 kg, majoritatea persoanelor asteptandu-se la ceva mai substantial dupa 6 luni.

In acest sens, unele studii au comparat programele de slabit care includ doar activitate fizica si doar dieta, precum si o combinatie a lor. Un studiu in special a demonstrat ca dupa 6 luni persoanele care si-au modificat alimentatia si au facut miscare au slabit cel mai mult (10,3 kg), aflandu-se in continuare cei care si-au modificat doar dieta (9,1 kg), la urma clasamentului situandu-se cei care au facut doar miscare (2,1 kg).

Recomandari

Puteti realiza orice exercitiu impune un efort asupra inimii si plamanilor cum sunt mers, ciclism, jogging, inot, fitness sau schi. Tunderea gazonului, dansatul si chiar joaca cu copiii conteaza de asemenea daca va influenteaza inima in mod benefic.
Daca nu faceti miscare si sunteti barbat peste 45 ani sau femeie peste 55 ani sau suferiti de o afectiune medicala, cereti sfatul medicului in prealabil (este posibil sa nu va recomande).
Incepeti cu ceva usor pentru organism ca mersul sau inotul. Lucrati in ritm lent, confortabil, asa incat sa dobanditi o conditie fizica fara a va surmena corpul. Cel putin de 2-3 ori pe saptamana efectuati exercitii de forta, putand apela la benzi de rezistenta, greutati sau chiar la propria greutate. Intindeti-va toti muschii cel putin de doua ori pe saptamana dupa ce faceti miscare; astfel va mentineti flexibiltatea si preveniti accidentarile.

Domnul doctor Alin Popescu competenta in management sanitar si apifitoterapie, licentiat in chimie - fizica si psiho-sociologie http://dralinpopescu.ro/ completeza: 

"Pentru a avea beneficii in urma activitatii fizice este nevoie de exercitii de aerobic de cel putin 3 ori pe saptamana, cate 20 de minute per sedinta. Daca doriti sa slabiti sunt necesare mai mult de 20 de minute per sesiune de aerobic. Prin inca 15 minute de exercitii moderate cum ar fi mersul pe jos pe o distanta de un kilometru, zilnic, se consuma pana la 100 de calorii.
Exercitiile aerobice sunt cea mai eficienta cale de a arde calorii. In aceasta categorie se regasesc inotul, mersul pe bicicleta, plimbarile. Ca o regula generala, includeti cel putin 30 de minute de activitate fizica in rutina zilnica. Daca vreti sa va reduceti greutatea este nevoie sa mariti timpul de practicare a activitatii fizice. Daca timpul nu va permite, incercati sa inserati sesiuni de 10 minute de activitate fizica pe zi. Luati aminte - cu cat sunteti mai activ, cu atat beneficiile sunt mai mari."

Multumim domnului doctor Alin Popescu pentru ajutorul acordat in realizarea articolului. 

Surse: