Exercitii rapide de facut acasa pentru mame

1. Invita-ti copilul la dans

Iti doresti sa petreci mai mult timp alaturi de puiul tau, incercand totodata sa-ti imbunatatesti conditia fizica ? Tot ce ai de facut este sa mergi intr-o incapere spatioasa, sa pui muzica si sa incepeti sa dansati. Alege melodii ritmate, cu o durata medie de circa 3 minute, timp in care sa executi o gama variata de miscari, menite sa antreneze numerosi muschi (ai bratelor, picioarelor, spatelui etc.).
Bucurandu-te de cateva minute de dans in programul de zi cu zi (sau macar de 2-3 ori pe saptamana), nu numai ca vei reusi sa arzi caloriile si sa obtii silueta dorita, dar vei fi si un exemplu pentru copilul tau (va intelege cat de importanta este activitatea fizica in viata de zi cu zi).

2. "Pasi de dans... prin bucatarie"

Chiar daca ai o multime de treburi de facut, poti imbina utilul cu placutul. De exemplu, daca mormanul de vase din chiuveta te "asteapta" sau daca se cere o curatenie generala in bucatarie, incearca sa executi, in timp ce faci treaba, cativa pasi de dans. Nu trebuie decat sa asculti muzica preferata si sa te misti in propriul ritm.
Pentru a obtine rezultate cat mai bune, incearca sa faci miscare cel putin 10 minute, respirand adanc si relaxandu-te. Vei vedea ca timpul alocat activitatilor casnice va trece mai repede, iar tu te vei simti mai plina de energie.

3. ''Inotul de acasa''

Nu trebuie neaparat sa te deplasezi pana la un bazin de inot ca sa-ti intaresti muschii spatelui, abdomenul, bratele si picioarele. Este suficient sa-ti gasesti un spatiu confortabil chiar la tine acasa, unde vei putea executa cateva miscari specifice inotului.
Intinde-te (pe burta) pe covor sau pe orice alta suprafata plana (chiar si pe podeaua de lemn a terasei tale). Bratele si picioarele vor fi perfect intinse. Nu tine barbia in piept, ridica usor capul, relaxeaza muschii abdominali si misca in aer bratele si picioarele, ca si cum ai inota. Nu uita sa-ti reglezi respiratia (ca si in timp ce inoti) si sa repeti miscarile de mai multe ori.

4."Ma catar pe munte"

Si urmatorul exercitiu este numai bun pentru acasa, fiind indicat pentru tonifierea spatelui, pieptului, abdomenului, bratelor si picioarelor.
Aseaza-te pe podea/pe covor, in genunchi, avand grija sa te sprijini bine cu mainile. Incordeaza-ti abdomenul si incearca sa aduci genunchiul stang la piept, rotind usor spatele. Revino in pozitia initiala. Repeta miscarea cu celalalt genunchi. Respira adanc si straduieste-te ca, treptat, sa poti sa executi cate 2-3 seturi ( de cate 20 de miscari) din acest exercitiu.

5. "Podul"

Cu ajutorul acestui exercitiu simplu, ce iti aduce aminte de copilarie, ai ocazia sa-ti intaresti muschii spatelui, pe cei abdominali, dar si muschii fesieri si soldurile.
Intinde-te pe spate (pe un covoras, pe o saltea sau pe podea), cu genunchii indoiti si cu picioarele bine fixate pe suprafata respectiva. Indoaie-ti si bratele, iar palmele sa fie intinse si sprijinite de podea, pe langa cap.
Pastrandu-ti capul si umerii jos, incearca sa-ti ridici bazinul si spatele, folosindu-te de forta bratelor. Ridica-te cat poti de mult si revino incet in pozitia initiala. Repeta exercitiul de 10-12 ori.

6. "Abdomene-fluture"

Pentru a avea brate suple si abdomen plat nu este nevoie sa folosesti cine stie ce aparate de gimnastica. Incearca urmatorul exercitiu chiar acasa.
Intinde-te pe spate, cu talpile asezate una langa alta. Indoaie-ti picioarele in afara, cu genunchii relaxati. Aseaza-ti si mainile sub cap, cu coatele in afara.
Cu muschii abdominali incordati, ridica-ti trunchiul si umerii, lasandu-te apoi usor in jos. Repeta cam de 10-12 ori.

7. "Picioare rapide"

Acest exercitiu, inspirat de cele de tip "Pilates'', te va ajuta sa-ti intaresti coapsele, muschii inferiori ai spatelui si abdomenul, fara sa fie necesar sa mergi la sala.
Gaseste-ti un spatiu confortabil pe care sa-ti asezi o saltea/ un prosop sau stai pur si simplu pe covor. Intinde-te pe o parte, tinand coapsele incordate. Indoaie bratul corespunzator partii pe care stai si aseaza-l sub cap. Incearca sa tii pieptul incordat si misca-ti rapid picioarele inainte si inapoi (executa miscari de "foarfeca"), astfel incat sa nu atinga podeaua.
Pe tot parcursul exercitiului vei respira profund, avand grija sa-ti controlezi permanent miscarea picioarelor.

8. ''Truc" pentru picioare frumoase

Ca sa obtii picioare suple, bine conturate, incearca un exercitiu benefic tuturor grupelor de muschi ai picioarelor.
Incepe prin a sta (in picioare) cu picioarele apropiate si cu mainile pe langa corp. Vei face un pas mare cu piciorul stang (in timp ce piciorul drept va fi indoit), tinand genunchiul corespunzator indoit si impingand soldurile in afara. Mentine-ti spatele drept, privirea inainte si incearca sa-ti aduci bratele pe langa piciorul stang, atingand pamantul cu palmele.
Alterneaza exercitiul cu celalalt picior, pana cand reusesti sa-ti aduci bratele aproape de podea. Executa cam 10-15 miscari pentru fiecare picior in parte.

9. "Alunecari de pe scaun"

Aseaza-te pe un scaun solid, cu mainile pe langa solduri. Lasa-te sa aluneci de pe el, cu coatele indoite la 90 de grade. Tine-ti spatele pe langa scaun si ridica-te la loc. Repeta miscarile de 10-12 ori pentru a te asigura ca-ti vei tonifia muschii fesieri, pe cei abdominali si bratele.

10. "Ridicari de pe scaun"

Tot un simplu scaun te va ajuta si pe parcursul acestui exercitiu, asigurandu-ti picioare suple si brate tonifiate.
Aseaza-te pe un scaun, cu bratele intinse in fata. Apleaca-te usor in fata. Ridica-te apoi in picioare, mentine-ti bratele bine intinse si apoi aseaza-te din nou. Inspira si expira permanent, repetand miscarea cam de 10 ori.

Surse:
https://www.goredforwomen.org/live-healthy/heart-healthy-exercises/at-home-exercise-routine-for-busy-moms/
http://www.ivillage.com/working-mom-workout-20-quick-multi-tasking-moves-you-can-easily-seriously-work-your-day/6-b-309611#309634
http://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/quick--easy-fitness-for-tired-moms/#page=2
http://www.parenting.com/gallery/10-minute-workout-routine?page=5
http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs/slide/2
http://www.thebettermom.com/2011/09/29/the-best-no-equipment-exercises-for-busy-moms/