Carbohidrați rafinați: ce sunt și cum îți pot afecta organismul
Carbohidrații trebuie să fie incluși într-o dietă echilibrată în condițiile în care furnizează energie, în special creierului. Alături de proteine și de grăsimi, fac parte dintre macronutrienți. Printre carbohidrați se regăsesc și cei rafinați. Aceștia sunt prezenți în numeroase alimente care, consumate frecvent, pot crește riscul de apariție a unor probleme de sănătate.
Sari la
Ce sunt carbohidrații rafinați
Carbohidrații reprezintă molecule care conțin atomi de oxigen, de hidrogen și de carbon, incluzând:
- Zaharurile: spre exemplu, fructe, produse pe bază de lapte, sucuri, dulciuri etc;
- Amidonul: acesta se găsește în legume, în leguminoase și în cereale;
- Fibrele: sunt un tip de carbohidrați pe care corpul nu îi poate digera. Printre sursele de fibre se numără, de exemplu, fructele, legumele, nucile, cerealele integrale etc.
În ceea ce privește carbohidrații rafinați, aceștia sunt cei care au fost procesați. De aceea, au pierdut o bună parte din fibre, vitamine și minerale, reducându-și astfel valoarea nutrițională.
Tipuri de carbohidrați rafinați
Acești carbohidrați sunt de două feluri:
Cerealele rafinate
Includ cerealele cărora li s-au îndepărtat, prin prelucrare, germenii și tărâțele, astfel încât să se obțină o textură mai fină și o creștere a duratei vieții la raft. Aceasta din urmă se referă la timpul în care un produs rezistă fără să-și piardă proprietățile și fără să se altereze. Din cauza procesării, cerealele rafinate nu mai furnizează fibre, vitamine B și fier.
Printre alimentele cu cereale rafinate se numără:
- Făina albă;
- Orezul alb;
- Grișul de porumb;
- Pastele din făină albă;
- Pâinea albă;
- Diverse produse de patiserie cu făină albă: de pildă, covrigii, cornurile, vafele etc;
- Pizza preparată cu făină albă;
- Anumite cereale pentru micul dejun.
Zaharurile rafinate
Sunt incluse în numeroase alimente și băuturi consumate adesea, cum ar fi:
- Iaurtul cu diverse arome;
- Prăjiturile;
- Sucurile din comerț;
- Milkshake-urile din comerț;
- Sosurile pentru paste din comerț;
- Ketchup-ul;
- Diferite sosuri din comerț;
- Ciocolată;
- Biscuiți etc.
Cum îți afectează organismul carbohidrații rafinați
Consumul de carbohidrați rafinați crește riscul de:
- Fluctuații ale glicemiei și ale insulinei: carbohidrații rafinați se digeră repede, ceea ce duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge. De aceea, organismul produce mai multă insulină, ajungându-se ulterior la o scădere bruscă a nivelului glicemiei;
- Apetit excesiv și surplus ponderal: odată ce nivelul de zahăr din sânge scade brusc, ți se poate face foame la scurt timp după masă și simți nevoia să mănânci din nou. Odată ce se întâmplă așa, poți lua în greutate;
- Rezistență la insulină: pe fondul consumului îndelungat de alimente cu carbohidrați rafinați, se poate ajunge la rezistență la insulină, adică organismul nu mai răspunde corect la insulina produsă de pancreas. În aceste condiții, nu este exclus să se declanșeze sindromul rezistenței la insulină, care provoacă, de exemplu, hipertensiune arterială, creșterea nivelului de colesterol „rău” (LDL), obezitate în zona abdominală etc;
- Creșterea inflamației din corp: fluctuațiile mari ale insulinei și nivelul ridicat al glicemiei pot declanșa sau agrava inflamațiile.
De fapt, dietele bogate în carbohidrați rafinați sunt asociate cu:
- Bolile de inimă;
- Creșterea riscului de a deveni supraponderală sau obeză;
- Creșterea riscului de accident vascular cerebral;
- Hipertensiunea arterială.
Pentru a evita excesul de carbohidrați rafinați, ține cont de câteva reguli simple, spre exemplu:
- Când vrei să mănânci ceva dulce, înlocuiește dulciurile procesate cu fructe;
- Dacă simți nevoia să mănânci mai multă pâine, orientează-te spre orez brun sau paste integrale;
- Nu adăuga zahăr alimentelor pe care le consumi;
- Citește cu mare atenție ingredientele de pe ambalajele produselor pe care le achiziționezi: trebuie să știi mai ales în ce cantitate se regăsesc ingrediente precum fructoza, sucroza, maltoza, dextroza, melasa, diverse siropuri etc.
Doza sigură de carbohidrați rafinați pe care îi poți consuma
În general, doza zilnică de carbohidrați recomandată la o masă este, pentru femei, 45-60 g, iar pentru bărbați este 60-75 g. Spre exemplu, dacă un adult are zilnic un aport de aprox. 2000 de calorii, înseamnă că 900-1300 din caloriile respective pot proveni din carbohidrați.
Medicii atrag atenția asupra următorului aspect: până în momentul de față, nu se poate vorbi încă despre recomandări medicale legate de doza minimă sau sigură de carbohidrați rafinați. Cu toate acestea, este indicat să se diminueze cât mai mult consumul acestor carbohidrați.
Cantitatea de carbohidrați de care ai nevoie zilnic depinde de mai mulți factori, printre care vârsta ta, cât de activă ești, dieta pe care o urmezi și problemele de sănătate pe care le ai. De exemplu, dacă ești foarte activă și vrei să-ți îmbunătățești performanțele fizice, poți avea un aport mai ridicat de carbohidrați. În schimb, dacă ai probleme de sănătate precum rezistență la insulină sau o afecțiune metabolică, trebuie să ai un aport moderat sau scăzut.
De altfel, anumite persoane pot fi mai sensibile la efectele carbohidraților rafinați. Printre asemenea persoane se numără, spre exemplu, cele care au diabet, prediabet, un nivel ridicat al colesterolului „rău”, steatoză hepatică (ficat gras), sindromul ovarelor polichistice etc.
Ca să beneficiezi de vitamine, de minerale și de fibre, este esențial să optezi în special pentru carbohidrații sănătoși. Aceștia se referă la alimentele neprocesate sau procesate minim, care conțin nutrienții menționați. În plus, asemenea alimente se digeră lent, te ajută să te simți sătulă, contribuie la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și îți furnizează energie pe parcursul unei zile. Dintre alimentele care oferă carbohidrați sănătoși fac parte:
- Fructele și legumele;
- Leguminoasele;
- Nucile și semințele;
- Cerealele integrale: spre exemplu, ovăzul, orezul brun, quinoa;
- Legumele care conțin amidon: de pildă cartoful, cartoful dulce, mazărea, porumbul etc.
Pentru a reuși să diminuezi cât mai mult carbohidrații rafinați din dietă, este binevenit să-i înlocuiești cu alternative mai sănătoase. Iată câteva exemple în acest sens:
- Cerealele dulci pot fi înlocuite cu cereale pe bază de ovăz, cu fructe și nuci;
- Pâinea albă poată fi înlocuită cu pâine integrală, cu pâine pe bază de boabe, drojdie și psyllium, cu pâine din orez integral și leguminoase, cu pâine pe bază de diverse legume etc;
- Dulciurile procesate pot fi înlocuite, spre exemplu, cu iaurt grecesc cu fructe, nuci și sirop de miere/de arțar;
- Gustările dulci, procesate, pot fi înlocuite cu nuci, cu semințe sau cu batoane din cereale integrale preparate acasă. Aceste batoane pot conține și fructe uscate și nuci;
- Cartofii prăjiți pot fi înlocuiți, de pildă, cu cartofi copți cu ulei de măsline și cu diverse condimente;
- Orezul alb poate fi înlocuit cu orez brun, cu orez integral, cu quinoa sau cu farro (cereale cu grâu dur);
- Sucurile de fructe pot fi înlocuite cu fructele întregi;
- Sucurile acidulate pot fi înlocuite cu apă cu lămâie sau cu apă infuzată;
- Băuturile dulci pe bază de cafea pot fi înlocuite, spre exemplu, cu cafea cu lapte degresat, cu scorțișoară și cu o cantitate mică de îndulcitor.
Carbohidrații nu sunt dușmanii! Ce trebuie să știi despre indicele glicemic dacă vrei să slăbești
Surse foto: istockphoto.com, pixabay.com, pexels.com, magnific.com
Surse articol: healthline.com, helpguide.org, hsph.harvard.edu, mayoclinic.org, medicalnewstoday.com, universityhealth.com, verywellhealth.com, viatacudiabet.ro
Urmareste-ne pe Google News
