Mâncat emoțional: ce este și cum îți poate afecta sănătatea
Uneori, fără să îți dai seama, nu mănânci pentru a-ți potoli foamea, ci pentru a încerca să ai parte de o stare de bine, să scapi de anumite emoții negative sau pur și simplu ca să te recompensezi. Dacă nu obișnuiești des să procedezi astfel, nu trebuie să îți faci griji. În schimb, preocuparea constantă de a mânca pentru a gestiona mai ușor diferite emoții te poate determina să nu faci alegeri alimentare sănătoase, punându-ți astfel sănătatea în pericol.
Sari la
Ce este mâncatul emoțional
Mâncatul emoțional înseamnă să folosești hrana pentru a te simți mai bine și pentru a-ți împlini anumite nevoi emoționale, în lipsa senzației de foame.
Printre cauzele care stau la baza mâncatului emoțional se numără:
- Stresul: când organismul este expus la stres, crește nivelul de cortizol. Acest hormon este responsabil și de apariția poftelor pentru alimente dulci, sărate sau prăjite. Uneori, poți avea impresia că astfel de alimente îți oferă un plus de energie și îți îmbunătățesc dispoziția;
- Încercarea de a evita anumite stări, temeri sau emoții negative: mâncatul emoțional permite, temporar, evitarea stărilor de anxietate, furiei, sentimentelor de vinovăție etc;
- Plictiseala persistentă: uneori, vrei să mănânci pur și simplu pentru a avea o preocupare și pentru ca timpul să treacă mai repede;
- Senzația de gol interior: în momentele în care golul interior devine copleșitor, poți ajunge să crezi că hrana te poate distrage de la deznădejde, de la sentimentul că tot ce faci este inutil, de la nemulțumiri etc;
- Anumite obiceiuri din copilărie: dacă părinții tăi obișnuiau să îți ofere diverse alimente după un comportament pozitiv, după o reușită sau, dimpotrivă, după o situație dificilă, există un risc mai ridicat ca în viața de adult să te obișnuiești cu mâncatul emoțional.
Este firesc ca uneori să apelezi la alimente ca să te recompensezi sau ca să te simți mai bine. Dacă un astfel de obicei este constant, înseamnă că ești blocată într-un cerc vicios, care se formează după cum urmează:
- Ești plictisită sau te confrunți cu o emoție negativă;
- Din pricina plictiselii sau unei emoții negative simți nevoia să mănânci,
- Când mănânci te simți mai bine: acest efect este pe termen scurt;
- După un anumit interval, te simți vinovată sau îți este rușine pentru că ai mâncat;
- Frustrarea și sentimentele de vinovăție te determină să îți dorești să mănânci din nou ca să te simți mai bine.
Mâncatul emoțional: simptome la adulți și copii
Când alegi să mănânci pe fond emoțional, poți avea manifestări precum:
- Mănânci mai mult ca de obicei când ești stresată;
- Ești dornică să mănânci chiar dacă nu îți mai este foame;
- Ai impresia că mâncarea este ca un prieten pentru tine, care îți este alături necondiționat;
- În timp ce mănânci, te implici și în alte activități: de exemplu, lucrezi, te uiți la televizor, vorbești la telefon etc;
- Preferi să te concentrezi asupra gustărilor în loc să te bazezi pe mesele principale;
- Ignori senzația de foame;
- Refuzi să ții cont de apetit și de dimensiunea porțiilor de mâncare: în schimb, preferi să mănânci tot ce se află pe o farfurie.
În cazul copiilor, mâncatul emoțional poate fi recunoscut după următoarele manifestări:
- Faptul că pofta pentru anumite alimente apare brusc: este vorba în special despre alimente sărate, dulci și/sau grase;
- Obiceiul de a mânca repede sau de a încerca să ascundă ambalajele unor alimente: întrucât intervin rușinea și sentimentele de vinovăție;
- Creșterea inexplicabilă în greutate;
- Oboseala cronică;
- Fluctuațiile bruște de dispoziție: de pildă, un copil este binedispus când mănâncă, însă devine iritabil la scurt timp după masă;
- Obiceiul de a sări mesele, urmat de mâncatul în exces: în general, copiii care mănâncă emoțional evită mesele echilibrate, însă preferă să consume cât mai multe gustări care nu sunt sănătoase.
7 semne că și tu îți „mănânci” emoțiile. Iată cum te îngrași fără să știi
Efectele mâncatului emoțional
Deși pe termen scurt mâncatul emoțional aduce alinare, când un asemenea obicei persistă intervin consecințe atât în privința sănătății fizice, cât și a celei mintale.
Pe plan fizic, mâncatul emoțional implică:
- Câștigul în greutate;
- Creșterea riscului de apariție a unor afecțiuni pe fondul surplusului ponderal: spre exemplu, boli cardiovasculare și diabet;
- Creșterea riscului de tulburări digestive: de pildă, disconfort abdominal, balonări etc;
- Deficitul de nutrienți: întrucât consumi în special alimente ultraprocesate.
Cât privește consecințele asupra sănătății mintale, acestea se referă la:
- Apariția stărilor de anxietate sau a depresiei;
- Creșterea riscului de a dezvolta o tulburare alimentară: când are loc în mod repetat, mâncatul emoțional poate provoca mâncatul compulsiv. Mâncatul compulsiv înseamnă consumul unei cantități mari de hrană, fără să te poți controla;
- Formarea unei imagini negative despre propriul corp: în contextul surplusului ponderal, ești nemulțumită de corpul tău și, de aceea, acumulezi frustrări. În plus, stima de sine se poate diminua semnificativ.
Cum tratezi mâncatul emoțional
Nu este ușor să scapi de obiceiul de a mânca emoțional, însă poți găsi soluții care să te ajute, treptat, să renunți la el. Dintre asemenea soluții fac parte:
Ține un jurnal alimentar
Ca să ții sub control mâncatul emoțional, trebuie să știi exact în ce situații ești dornică să mănânci chiar dacă nu îți este foame. Obișnuiește-te să notezi într-un jurnal ce alimente mănânci când te superi/când te deranjează ceva, dar și să explici cum te simți în timp ce mănânci și ce stare ai ulterior.
Treptat, sesizezi un anumit „tipar”. De exemplu, recurgi la mâncatul emoțional ori de câte ori ai de respectat un deadline sau te întâlnești cu o anumită persoană. După ce identifici emoțiile care te stimulează să mănânci, poți să începe să iei măsuri ca să le gestionezi în alt mod.
Planifică-ți mesele
Când ai mese regulate, ești mai puțin expusă la „atacuri” de foame, ceea ce implică și o reducere a riscului de a mânca emoțional. Ideal este să îți planifici, pentru fiecare zi a săptămânii, ce mănânci la micul dejun, la masa de prânz, la gustări și la cină și să stabilești apoi la ce ore trebuie să iei masa.
Concentrează-te asupra momentului actual
Odată ce realizezi că anxietatea, depresia și expunerea constantă la stres te motivează să mănânci chiar dacă nu îți este foame, îți poate fi de folos să te concentrezi cât mai mult asupra momentului actual. Mai exact, nu ezita să te bazezi pe practici de mindfulness, spre exemplu:
- Stai într-un loc liniștit și ascultă-ți respirația;
- Meditează;
- Apelează la yoga;
- Încearcă să îți vizualizezi corpul pentru a observa zonele în care s-au acumulat tensiuni;
- Concentrează-te exclusiv asupra lucrurilor din preajma ta și rostește cu voce tare numele celor pe care le poți auzi, atinge etc.
Străduiește-te să adopți mâncatul conștient
Mâncatul conștient înseamnă să fii 100% prezentă în momentele în care mănânci, fără să te lași distrasă de alte activități, concentrându-te asupra texturii, culorilor și aromelor alimentelor. Ținând cont de acest sfat, poți redobândi plăcerea de a mânca și, în același timp, nu mai dai atenție gândurilor care te copleșesc și te determină să mănânci pe fond emoțional.
Fii mai blândă cu tine însăți
Realizând un asemenea demers, poți să ții sub control gândurile negative care se repetă. Pentru a încerca să le schimbi, este esențial să înveți să fii mai blândă cu tine însăți. În acest scop, încearcă să-ți vorbești la fel cum te-ai adresa unei persoane dragi din viața ta, pe care vrei să o încurajezi. Spre exemplu, în loc să îți repeți că nu te descurci bine la locul de muncă, spune că: „Fiecare dintre noi putem avea dificultăți la locul de muncă. Ce aș putea face ca să fiu mai sigură pe mine?”.
Stai de vorbă cu cineva
În momentele în care te confrunți cu anxietatea sau cu senzația de vid interior, nu greșești dacă, în loc să începi să mănânci ca să te simți confortabil, te adresezi unei persoane apropiate. Chiar și un mesaj sau o discuție scurtă la telefon te pot ajuta să îți redobândești, treptat, starea de bine.
Cum previi mâncatul emoțional
Mâncatul emoțional poate fi prevenit dacă pui în practică următoarele sfaturi:
Învață să faci distincția dintre foamea fizică și cea emoțională
Ca să îți fie la îndemână, raportează-te la aceste caracteristici:
- Foamea fizică se instalează treptat, în timp ce foamea emoțională survine brusc;
- Când îți este într-adevăr foame, ești dispusă să mănânci orice, însă în caz de foame emoțională preferi anumite alimente: mai exact, foamea emoțională te determină să optezi pentru alimente pe care le consideri reconfortante;
- Foamea emoțională te pune în situația de a nu mai ști ce faci în anumite momente: de pildă, fără să îți dai seama ajungi să mănânci singură o pungă mare de chips-uri sau o cutie de înghețată. În schimb, când este vorba despre foame fizică îți este mai ușor să te controlezi;
- Foamea emoțională nu se oprește când te saturi, iar cea fizică se oprește odată ce ești sătulă.
Obișnuiește-te să îți accepți toate emoțiile
Obiceiul de a mânca pe fond emoțional se instalează când nu îți poți accepta emoțiile. Pe măsură ce reușești să îți accepți și emoțiile negative și începi să cauți soluții pentru a le gestiona, nu vei mai fi tentată să te consolezi recurgând la diverse alimente.
Acordă-ți un răgaz
Ori de câte ori simți nevoia să mănânci ceva pentru a-ți redobândi starea de bine, nu te grăbi să realizezi acest demers. În loc să procedezi așa, încearcă să îți iei un răgaz de aprox. 5 minute ca să afli ce se întâmplă de fapt cu tine la nivel emoțional. Gândește-te la ce te deranjează și, totodată, la ce ai putea să faci pentru a depăși situația în care te afli. Treptat, poți sesiza că dorința de a mânca se diminuează.
Caută diverse soluții ca să te simți mai bine
Riscul de a recurge la mâncatul emoțional se reduce semnificativ dacă urmezi sfaturile de mai jos în situațiile dificile, spre exemplu:
- Dacă ești copleșită de stări de anxietate, distrage-ți atenția dansând, plimbându-te în ritm alert sau pur și simplu strângând în mână o jucărie/ o minge antistres;
- Dacă ești plictisită, mergi la cumpărături, stai de vorbă cu cineva, urmărește un documentar captivant, implică-te într-o activitate casnică etc;
- Dacă ești deprimată sau te simți singură, discută cu un prieten, vizionează o comedie, ascultă muzică etc;
- Dacă ești epuizată, răsfață-te cu o baie caldă, cu o ședință de aromaterapie, cu un ceai deosebit etc.
În cazul în care niciuna dintre măsurile enumerate anterior nu dă rezultate, consultă-te cu un psihoterapeut pentru a avea acces la terapie cognitiv-comportamentală. Această formă de terapie este recomandată pentru a identifica anumite comportamente, responsabile de mâncatul emoțional, și pentru a le înlocui cu altele.
De asemenea, poți să te consulți și cu un dietetician specializat în tulburările de alimentație, astfel încât să găsești cauzele ce stau la baza mâncatului emoțional și să înveți să le gestionezi.
Surse foto: pexels.com, magnific.com, magnific.com
Surse articol: affinityhealth.co.za, blog.firstophealth.com, goodrx.com, healthline.com, healthychildren.org, health.harvard.edu, helpguide.org, pvdpsych.com, uhsussex.nhs.uk
Urmareste-ne pe Google News
