Somn odihnitor: 13 lucruri pe care să le faci înainte de a te băga în pat

Încearcă să faci un duș sau o baie cu apă călduță

Nu numai că oricare dintre acestea îți vor relaxa întregul corp, dar după aceea corpul tău se va răcori treptat. În urma acestui proces, tu tei vei simți mai bine și vei putea să dormi mai bine.
Iar dacă în timp ce faci baie îți vei strecura în apă și câteva picături de ulei esențial cu proprietăți calmante (precum lavanda), cu certitudine că vei adormi mai ușor și vei avea un somn mai profund.

Străduiește-te să reduci expunerea la surse de lumină cu o oră-două înainte să te culci

Studiile din domeniu au demonstrat că expunerea la lumină strălucitoare va perturba pregătirea organismului pentru somn, în sensul în care acesta va primi un semnal greșit: că este vremea de trezire, nu de culcare.
Pentru a evita să se întâmple acest lucru, ia următoarele măsuri:
• Nu te mai uita la televizor, pe tabletă, pe telefon cam cu o oră-două înainte de culcare. De asemenea, dacă ai posibilitatea, instalează-ți un program menit să stopeze ca lumina albastră a computerului să-ți perturbe somnul.
• Elimină toate sursele de lumină din dormitor. Poți să le acoperi cu hârtie, cu folie de plastic, cu un material textil sau pur și simplu să le scoți din priză. În plus, ai grijă ca nici prin fereastră să nu pătrundă multă lumină și apelează la draperii, storuri etc.
• Dacă tot nu poți să elimini toate sursele de lumină din jurul tău, acoperă-ți ochii cu o mască specială pentru somn. Vei avea garantat un somn mai odihnitor!

Încearcă să ai în jurul tău sunete care să te relaxeze

Dacă nu ai posibilitatea să ai un generator special pentru sunete naturale (precum valurile sau vântul), înlocuiește-l cu variante precum un evantai sau un radio (dat încet).
Nu te feri nici de muzica ambientală sau repetitivă, ce te vor ajuta să nu te mai concentrezi, îți vor elibera mintea de tot felul de gânduri și astfel vei adormi mai repede și mai profund.
În plus, este bine să-ți dai telefonul pe modul silențios sau să-l închizi complet, astfel încât să nu se întâmple ca somnul să-ți fie întrerupt de mesaje, notificări sau chiar de telefoane.

Creează-ți un ritual de dinainte de culcare

Dacă vei încerca să faci în fiecare seară aceleași lucruri înainte de culcare, corpul tău se va obișnui să se relaxeze și să se pregătească de somn. De pildă, citește o carte, fă un duș sau o baie, ascultă muzică relaxantă sau pur și simplu stai de vorbă cu persoanele dragi (despre subiecte care să nu te tensioneze).
Evită însă să te folosești de televizor sau de computer în cadrul acestui „ritual" de dinainte de somn. Oricare dintre acestea îți vor pune corpul în stare de alertă și îți va fi mai greu să adormi.

Transformă-ți dormitorul într-un loc cât mai agreabil

Cu cât mai confortabil și mai agreabil va fi dormitorul tău, cu atât vei avea mai multă disponibilitate pentru a te odihni acolo.
Începe prin a face curățenie peste tot, schimbă-ți lenjeria de pat și aruncă tot ce este deteriorat sau care nu îți mai este de folos. Nu uita și să elimini gunoiul și să aerisești. O încăpere curată îți va schimba starea emoțională, te va face să te simți mai relaxată și îți va fi drag să dormi acolo.
Totodată, dacă simți că acest lucru te va ajuta să te simți mai bine în camera ta, nu ezita să faci și mici schimbări ale decorului, precum vopsirea pereților în alte culori sau modificarea poziției mobilierului.
Nu în ultimul rând, ai grijă ca în dormitor să fie o temperatură agreabilă. Când este prea cald sau prea frig, nu te vei putea odihni deloc bine.

Poți recurge la niște exerciții de respirație înainte de culcare

Înainte de a le pune în practică, asigură-te că nu te deranjează nimeni, că nu este gălăgie și nici prea multă lumină.
Parcurge apoi pașii de mai jos, ce vor avea ca efect asigurarea unui somn mai odihnitor, mai sănătos:
• Eliberează-ți mintea de tot felul de gânduri. Închide ochii și imaginează-ți că toate gândurile care te tulbură dispar treptat, pe măsură ce respiri profund.
• Gândește-te la lucrurile care îți plac. În timp ce faci acest lucru, nu uita să zâmbești.
• Concentrează-te asupra respirației tale. Încearcă să simți cum oxigenul îți cuprinde corpul.
Încearcă să faci acest exercițiu în fiecare seară, înainte să te culci.

Citește și: Părinți, dormiți îndeajuns? Cum să aveți un somn liniștit, sfaturi de la specialist 

Citește ceva care îți face plăcere

Singura condiție este să alegi ceva care să nu aibă suspans sau mistere ce trebuie dezlegate întrucât oricare dintre acestea te-ar putea distrage de la somn și te-ar putea provoca să citești mai departe și nu să mergi la culcare.

Scrie într-un jurnal

Mai ales dacă te culci de obicei cu o mulțime de gânduri, scrierea acestora poate să te ajute să te mai eliberezi de ele.
Așa că poți să faci „exercițiul" de a ține un jurnal în fiecare seară, înainte de culcare. Te va ajuta să te relaxezi mai ușor și astfel să ai parte de un somn mai odihnitor.

Nu te culca cu stomacul gol

Să te culci nemâncată poate interfera cu somnul tău la fel de mult ca și dacă te-ai culca având stomacul prea plin.
Ideal este ca seara să te limitezi la gustări ușoare și să te orientezi la alimente precum carnea de curcan, iaurtul, boabele de soia, tonul etc. în condițiile în care acestea conțin triptofan (ce va ajuta corpul să producă serotonină și să te poți relaxa).

Ia masa cu cel puțin trei ore înainte să te culci

Un stomac prea plin nu-ți va asigura deloc un somn odihnitor, din contră.
Pentru a te simți cât mai confortabil la culcare încearcă să mănânci cu două-trei ore înainte și evită alimentele prea grase sau prea condimentate. Oricare dintre ele îți pot provoca tulburări digestive ce te vor împiedica să te odihnești așa cum trebuie.

Evită cafeina după-amiaza și seara

Nu numai cafeaua, dar și alte băuturi pe bază de cafeină (precum ceaiul negru, băuturile carbogazoase sau energizante) te pot ține trează până târziu, întrucât efectul lor poate dura până la 12 ore.

Ocolește alcoolul și alege, în schimb, băuturi ce te pot ajuta să te relaxezi

Deși alcoolul îți poate da inițial o stare de toropeală, acest efect nu este de prea mare durată. După ce acesta va trece, vei ajunge să fii în stare de alertă și vor mai trece câteva ore până vei putea să adormi.
În același timp, trebuie să știi că alcoolul te va face să „sari" peste anumite etape ale somnului și astfel nu vei mai avea deloc un somn odihnitor.
Preferabil este să optezi pentru băuturi gen lapte cald cu miere, ceai de mușețel, de lavandă sau de oricare alte plante cu proprietăți calmante asupra sistemului nervos.

Încearcă să nu bei apă sau alte lichide cam cu o oră înainte de culcare

Ai grijă și hidratează-te corespunzător pe timpul zilei și evită alimente ce ți-ar putea stimula setea. Gîndește-te la faptul că un pahar cu apă sau cu suc băute chiar în preajma orei de culcare nu vor face decât să te facă să mergi la toaletă și să-ți întrerupă astfel somnul.

Citește și: Cate ore trebuie sa doarma o mama buna?

Voi ați mai auzit și de alte metode prin care am putea să ne asigurăm un somn mai odihnitor?

Surse:
www.mayoclinic.org; www.articles.mercola.com; www.wikihow.com