Sulforafan: beneficii și recomandări
Pe lângă vitamine și minerale, legumele conțin și alți compuși valoroși, cu efecte pozitive asupra organismului. Dintre asemenea compuși face parte și sulforafanul. Ideal este să-l obții exclusiv prin intermediul dietei însă, în anumite cazuri, poți să ai parte de sulforafan și datorită unor suplimente alimentare. Ca să te asiguri că acestea din urmă sunt într-adevăr potrivite pentru tine, cere sfatul unui medic.
Sari la
Ce este sulforafanul
Sulforafanul este un compus natural, bogat în sulf, care provine de la legumele crucifere. Acestea au flori ale căror petale cresc în formă de cruce.
De fapt, legumele crucifere nu conțin sulforafan. În schimb, acest compus rezultă când legumele respective sunt tăiate, mestecate, tocate etc. Astfel, într-un asemenea context, intervine un mecanism de autoapărare și se eliberează enzima mirozinază, care se îmbină cu substanța numită glucorafanină. Din acest amestec rezultă sulforafanul activ.
Cantitățile cele mai mari de sulforafan provin de la legumele crude. Pentru ca mirozinaza să nu fie distrusă ci, dimpotrivă, să se mențină la un nivel ridicat, este recomandat să eviți să fierbi sau să gătești legume crucifere la temperaturi foarte înalte. Ideal este ca legumele alese să fie gătite la aburi, timp de 1-3 minute.
Ce beneficii are sulforafanul
Până în momentul de față, nu se poate vorbi încă despre studii clinice menite să demonstreze că sulforafanul are beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, sunt disponibile studii de laborator, dar și studii observaționale, care au ajuns la concluzia că sulforafanul are anumite efecte pozitive asupra organismului. Studiile observaționale nu evidențiază relația cauză- efect. Oamenii de știință au constatat că sulforafanul acționează datorită proprietăților antioxidante și antiinflamatorii.
Având în vedere asemenea proprietăți, sulforafanul este considerat promițător în privința unor beneficii legate de buna funcționare a organismului. Practic, acest compus este asociat cu:
Reducerea impactului nociv al radicalilor liberi
Radicalii liberi sunt molecule instabile, care distrug ADN-ul celular când se acumulează în organism. Radicalii liberi pot fi combătuți prin acțiunea unor substanțe cu proprietăți antioxidante, așa cum este și sulforafanul, iar celulele sunt protejate. Printre cei mai cunoscuți radicali liberi se numără poluarea, conservanții din alimente, radiațiile solare etc.
Diminuarea inflamației
În condițiile în care neutralizează radicalii liberi, sulforafanul contribuie la scăderea inflamației. Radicalii liberi generează inflamații pe fondul deteriorării celulelor.
Activarea procesului de apărare la nivel celular
Sulforafanul activează Nrf2, un mecanism de protecție celulară împotriva stresului oxidativ, adică împotriva dezechilibrului dintre antioxidanți și radicalii liberi.
Protejarea ADN-ului în fața mutațiilor
Anumite studii arată că sulforafanul este capabil să blocheze diferite mutații de la nivelul ADN-ului. Aceste mutații pot crește riscul de apariție a cancerului.
Prezența efectelor antidiabetice
Potrivit unui studiu de laborator publicat în „Science Translational Medicine”, sulforafanul poate fi binevenit pentru persoanele cu diabet de tip 2 întrucât inhibă producerea glucozei la nivelul celulelor ficatului. În plus, îmbunătățește și nivelul hemoglobinei glicozilate. Acest tip de hemoglobină indică nivelul mediu de glucoză din sânge și riscul de a dezvolta diabet.
Susținerea sănătății inimii
Sulforafanul este asociat și cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Grație proprietăților antioxidante și antiinflamatorii, contribuie la menținerea sănătății arterelor, reduce inflamația generată de stresul oxidativ și diminuează nivelul de colesterol „rău” (LDL).
În afară de beneficiile enumerate, sulforafanul, în special cel produs de mugurii (germenii) de broccoli, este apreciat și pentru efectele benefice în ameliorarea constipației la persoanele cu afecțiuni asociate stresului oxidativ cronic. Un asemenea efect se datorează protejării celulelor intestinale în fața stresului oxidativ.
Surse de sulforafan
Pentru a-ți crește aportul de sulforafan, din dietă nu ar trebui să îți lipsească alimente precum:
- Germeni (muguri) de broccoli;
- Broccoli;
- Varză de Bruxelles;
- Varză kale;
- Varză albă și roșie;
- Mangold;
- Năsturel;
- Varză chinezească (bok choy);
- Ruccola;
- Conopidă.
Cele mai bune legume cu frunze verzi pe care să le incluzi în alimentație
Cum se administrează corect sulforafanul
Dacă iei în calcul să folosești suplimente alimentare care să îți furnizeze sulforafan, ai în vedere următoarele aspecte:
- Suplimentele sunt, în general, pe bază de broccoli, de semințe de broccoli și de extract din germeni de broccoli;
- Anumite suplimente conțin ingredientul „sulforafan stabilizat”, însă nu se știe exact dacă acestea conțin mai mult sulforafan decât altele și dacă pot oferi mai multe beneficii: sulforafanul este un compus instabil care nu se menține activ perioade îndelungate;
- Chiar dacă apelezi la suplimente obținute din extract de germeni de broccoli, nu înseamnă neapărat că acestea furnizează mai mult sulforafan decât alte suplimente de acest tip;
- Anumite suplimente conțin ingredientul „sulforafan glucozinolat”: acest compus se obține în special din broccoli. Sulforafanul glucozinolat este, de fapt, altă denumire a glucorafaninei. Majoritatea suplimentelor care au sulforafan glucozinolat nu conțin și mirozinază. Organismul poate să descompună substanțele active din asemenea suplimente alimentare pentru a rezulta sulforafanul activ doar dacă bacteriile din intestin produc mirozinază. Până acum, nu s-au realizat studii care să arate cât de multe persoane sunt capabile să o producă la nivelul intestinului;
- Suplimentele sunt disponibile sub forme variate: pastile, capsule, formă lichidă, pulbere.
Deși nu sunt disponibile încă studii clinice din care să reiasă care este doza zilnică recomandată pentru suplimentele ce furnizează sulforafan, majoritatea recomandărilor regăsite pe prospectul acestora se referă la aprox. 400 mcg pe zi, adică 1-2 capsule.
Sulforafanul: riscuri și efecte adverse
În ceea ce privește sulforafanul din legumele crucifere, acesta este considerat, în general, sigur. În anumite cazuri, pot surveni efecte nedorite dacă se consumă astfel de legume, mai exact disconfort digestiv generat de balonare și flatulență.
Referitor la administrarea suplimentelor care conțin compuși ce pot furniza sulforafan, uneori pot surveni manifestări cum ar fi balonare, diaree sau constipație.
Consultă-te neapărat cu un medic dacă intenționezi să utilizezi asemenea suplimente alimentare, cu atât mai mult cu cât te afli în oricare dintre aceste situații:
- Ai sau ai avut o boală renală;
- Ai sau ai avut o boală de ficat;
- Ai sau ai avut cancer;
- Ești însărcinată;
- Ești în perioada de alăptare.
Ca să te asiguri că organismul tău absoarbe sulforafanul, nu neglija nici următorul sfat: când consumi legume crucifere gătite, adaugă semințe sau pudră de semințe de muștar. Aceste alimente sunt bogate în mirozinază, ceea ce stimulează formarea și activarea sulforafanului.
Surse foto: istockphoto.com, pexels.com, magnific.com
Surse articol: ebsco.com, foodrevolution.org, healthline.com, mdanderson.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, science.org, verywellhealth.com, webmd.com
Urmareste-ne pe Google News
