Ghid de ingrijire a nasului E-book gratuit
Din grija pentru copilul tau
Burtici fericite

Cele mai bune surse de vitamina D! Iată ce trebuie să consumi zilnic

Vitamina D este o vitamină esențială la orice vârstă, ajutându-ne să ne păstrăm starea de bine și ferindu-ne de afecțiuni care de care mai serioase. Pentru a avea cât mai mult parte de ajutorul ei, de noi depinde să ne introducem în dietă acele alimente care o conțin. Desigur, expunerea constantă la lumina soarelui și administrarea de suplimente alimentare ne ajută și ele să ne asigurăm necesarul zilnic de vitamina D.

Importanța vitaminei D

Această vitamină este atât de necesară întrucât:

  • Stimulează creșterea celulară, având rol în multiplicarea, diferențierea și apoptoza (fenomen care apare când celulele se autodistrug în urma primirii unui semnal, fiind necesară pentru dezvoltarea țesuturilor) acestora
  • Promovează absorbția calciului la nivelul intestinului și menține nivelul adecvat de calciu și de fosfor, vitale în mineralizarea oaselor și dinților
  • Veghează la funcționarea normală a sistemului muscular
  • Stimulează funcționarea optimă a sistemului imunitar
  • Diminuează riscul apariției diabetului de tip 1
  • Previne afecțiunile pulmonare (vitamina D dispune și de un mecanism antiinflamator)
  • Sprijină funcționarea creierului, având impact pozitiv asupra proceselor de învățare, de memorare
  • Favorizează menținerea unei greutăți corporale în limite normale

Doza zilnică recomandată de vitamina D

În funcție de vârsta pe care o avem, ar trebui ca zi de zi să avem parte de următoarele cantități de vitamina D:

  • Pentru copiii sub vârsta de 1 an- 400 UI
  • Pentru copiii de peste 1 an și adulții de până la 70 de ani- 600 UI
  • Pentru vârstnicii de peste 70 de ani- 800 UI

Alimente care sunt sursă de vitamina D

Alături de expunerea constantă la lumina soarelui, o altă modalitate de a ne completa necesarul zilnic de vitamina D este alimentația.

Cele mai recomandate alimente în acest scop sunt:

Peștele

Studiile au arătat că nu toate tipurile de pește sunt surse importante de vitamina D, printre cele mai valoroase fiind acelea care provin de la pești pescuiți în sălbăticie, nu în crescătorii. Unii dintre cei mai bogați pești în această vitamină sunt:

  • Somonul sălbatic- S-a estimat că în aproximativ 100 g de somon gătit oferă peste 400 UI de vitamina D (doza zilnică recomandată pentru un adult variază între 600-800 UI, în funcție de vârstă). În afara faptului că somonul este un aliment care nu ar trebui să ne lipsească din dietă întrucât este sursă de acizi grași Omega 3 (utili pentru sistemul imunitar, pentru protejarea inimii, a creierului, dar și pentru sănătatea pulmonară și a glandelor endocrine) și de proteine de calitate
  • Sardinele- Mai ales cele proaspete sunt o alegere perfectă pentru a ne asigura o parte a necesarului de vitamina D, în condițiile în care s-a estimat că 2 sardine pot să ofere cam 12% din doza zilnică recomandată. În același timp, sardinele sunt sursă de calciu, de proteine și de acizi grași Omega 3
  • Tonul- Chiar și cel din conserve poate să furnizeze cam 25% din doza zilnică recomandată de vitamina D și este foarte ușor de introdus în meniul zilnic

Produsele lactate

Prin studiile efectuate de-a lungul timpului s-a constatat că laptele obișnuit nu este o sursă prea bună de vitamina D, dar alte produse lactate pot să furnizeze o parte din doza zilnică recomandată. Spre exemplu, untul, dar și diferite tipuri de brânză (printre care Edam, Emmental, Gouda sau Camembert) nu sunt deloc de neglijat când vine vorba de asigurarea vitaminei D cu ajutorul alimentației.

Mai la îndemână decât acestea ne este însă iaurtul. În funcție de tipul său, poate să ofere undeva între 10-20% din necesarul zilnic de vitamina D, plus calciu (care facilitează absorbția vitaminei D) și probiotice (vitale pentru sănătatea microflorei intestinale și pentru o bună imunitate). Condiția este să se opteze pentru iaurturi naturale, fără îndulcitori și conservanți.

Ouăle

Știm deja că oul este un aliment deosebit de complex din punct de vedere nutritiv și de aceea ne poate asigura și o parte din necesarul zilnic al vitamine D (cam 10% din doza zilnică recomandată).
Oul nu trebuie ocolit și pentru că este sursă de alți nutrienți valoroși, printre care: colina (utilă pentru funcționarea normală a celulelor, susținând inclusiv dezvoltarea normală a creierului copilului), luteina și zeaxantina (antioxidanți ce au grijă de sănătatea ochilor), diferite vitamine din grupul B-urilor (ca de exemplu vitamina B5, B9, B12), vitamina E, calciu, zinc, seleniu, fosfor, lecitină etc.

Ciupercile

Cercetările au arătat că nivelul de vitamina D prezent în ciuperci se leagă de cantitatea de radiații UV la care acestea au fost expuse. În aceste condiții, 100 g de ciuperci pot să furnizeze undeva între 124 și aproximativ 1000 UI.
Printre ciupercile care sunt considerate o sursă bună de vitamina D se numără cele Portobello, maitake, shiitake etc.

Alimentele fortificate

Alimentele de acest fel sunt cele care au fost îmbogățite cu anumiți nutrienți. În ceea ce privește fortificarea cu vitamina D, printre cele mai cunoscute alimente fortificate sunt produsele lactate (laptele, brânza și iaurtul). De pildă, mai multe studii au arătat că 250 ml lapte fortificat asigură între 115 și 124 UI de vitamina D.

Alte alimente care sunt de obicei fortificate cu vitamina D și care sunt recomandate mai ales pentru persoanele vegetariene sau care au intoleranță/alergie la lactoză sunt reprezentate de varietățile de lapte vegetal. Spre exemplu, laptele de soia sau de migdale poate fi fortificat cu vitamina D.

Totodată, sucul de portocale se află și el printre alimentele fortificate cu vitamina D. O singură cană de suc de portocale, servită la micul dejun, poate să ofere cam 137 UI de vitamina D.
Un aliment fortificat cu vitamina D poate să fie reprezentat și de cerealele integrale. Pe lângă un plus de vitamina D, acestea ne aduc și un aport binevenit de fibre.

Sfatul specialiștilor este însă următorul: înainte de a ne apuca să consumăm alimente fortificate cu vitamina D, este necesar să citim cu atenție ingredientele produselor respective, în condițiile în care este posibil ca acestea să aibă grăsimi hidrogenate, sare, zaharuri sau arome artificiale, oferindu-ne calorii „goale”. Pentru o alegere cu adevărat sănătoasă, alimentele fortificate trebuie să fie cât mai naturale.

Prevenția deficitului de vitamina D cu ajutorul suplimentelor alimentare

Ca să nu ajungem în situația de a ne confrunta cu un deficit al vitaminei D, este indicat să recurgem și la suplimente alimentare. Nu vom face însă acest demers fără să cerem sfatul unui medic, întrucât o cantitate prea mare de vitamina D (limita maximă de vitamina D zilnică, sigură pentru sănătate, trebuie să fie sub 4000 UI) ne poate face mai mult rău decât bine. Printre efectele nedorite ce pot surveni în caz de exces de vitamina D se numără: greața, vărsăturile, stările de slăbiciune, durerile de cap, tulburările de ritm cardiac, pierderea apetitului, constipația, apariția calculilor renali.

Numai un medic îți va spune, în urma unui consult și a efectuării unor analize, dacă este sau necesar să apelezi și la suplimente alimentare pe bază de vitamina D. Avizul său este esențial și pentru că vitamina D interferează cu numeroase medicamente printre care: cele folosite pentru tratarea convulsiilor, unele medicamente destinate tratării hipertensiunii, medicamentele bazate pe steroizi (steroizii se utilizează pentru tratarea afecțiunilor inflamatorii), medicamente antiacide, anumite diuretice etc..

Trebuie să știi însă că posibilitatea de a ți se indica un supliment alimentar cu vitamina D este mai mare dacă te afli în oricare dintre următoarele situații:

  • Din dieta ta de zi cu zi lipsesc alimentele care sunt sursă de vitamina D sau care facilitează absorbția acesteia (cum ar fi, de pildă, legumele din familia cruciferelor, nucile și semințele, avocado, legumele cu frunze verzi etc.)
  • Te confrunți cu boli inflamatorii intestinale care interferează cu absorbția normală a vitaminei D
  • Suferi de afecțiuni renale sau hepatice severe
  • Suferi de afecțiuni ale glandelor paratiroide (au funcția de a stimula sinteza de 1 alfa- hidroxilază renală, urmată de creșterea consecutivă a producției vitaminei D)
  • Nu te expui suficient la lumina soarelui
  • Pielea ta este mai închisă la culoare (pielea mai închisă la culoare are o cantitate mai mare de melanină, de aceea pielea are o abilitate mai redusă de a produce vitamina D în urma expunerii la soare)
  • Ești suprapondera/ă sau obez/ă (celulele adipoase alterează sinteza și circulația optimă a vitaminei D în organism)
  • Ai suferit un bypass gastric (în urma acestei intervenții o parte din zona superioară a intestinului subțire, unde vitamina D este absorbită, a fost scoasă)

În condițiile în care cercetările din ultimele decenii au evidențiat faptul că, dintre formele vitaminei D, vitamina D3 (colecalciferolul) se caracterizează printr-o biovalabilitate mai bună (putând fi absorbită mai bine inclusiv de persoanele ce se confruntă cu boli intestinale inflamatorii), medicii recomandă în special suplimente care să o conțină.

Printre acestea se regăsește și Vitoral D Spray Oral pentru Adulţi, disponibil în cadrul magazinului online magazinvavianpharma.ro. Având un gust agreabil, de mentă, produsul se administrează foarte simplu (prin administrarea unui număr variabil de pufuri, în funcție de sfatul medicului) și se bazează numai pe ingrediente sigure (este lipsit de coloranți artificiali, de grăsimi, de sare, de drojdie sau de lactoză), fiind o alegere ideală inclusiv în situația în care suferi de anumite afecțiuni (cum ar fi diabetul sau Boala celiacă) sau dacă urmezi o dietă vegetariană.

Pe lângă vitamina D3, Vitoral D Spray Oral pentru Adulţi se remarcă și prin alt ingredient deosebit de benefic pentru sănătate: vitamina K2. Combinația dintre aceste două vitamine transformă spray-ul într-un supliment alimentar binevenit la orice vârstă deoarece:

• Susține procesul de diviziune celulară

• Contribuie la absorbţia/utilizarea eficientă a calciului și a fosforului

• Favorizează o coagulare normală a sângelui

• Întărește sistemul imunitar

• Păstrează un nivel normal al calciului în organism, asigurând dinți sănătoși, dar și oase puternice

• Menține sănătatea sistemului muscular

Pentru ca tu și cei dragi să vă bucurați de cele mai bune rezultate în urma utilizării Vitoral D Spray Oral pentru Adulţi, este indicat să-ți administrezi câte 1 puf pe zi, iar dacă este vorba despre un deficit sever al vitaminei D, se pot administra până la 3 pufuri pe zi.

Surse: everydayhealth.com, health.clevelandclinic.org, ncbi.nlm.nih.gov, webmd.com

”Vitamina roșie”? 10 motive pentru care trebuie să o consumi

Surse foto: istockphoto.com, pexels.com

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Data nașterii bebelușului

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Cele mai bune surse de vitamine pentru copilul tău
    Cele mai bune surse de vitamine pentru copilul tău

    Alături de calitatea produselor și de cei mai importanți nutrienți, hrana copilului tău trebuie să fie dominată de un lucru foarte important: echilibru. Un meniu săptămânal...

    Vrei un ten perfect? Iata 10 alimente pe care sa le mananci zilnic
    Vrei un ten perfect? Iata 10 alimente pe care sa le mananci zilnic

    Daca vrei sa ai un ten perfect, cu siguranta iti achizitionezi cele mai bune produse de ingrijire si de make-up. Chiar si asa, nu esti intotdeauna multumita de efectele lor.

    10 beneficii MIRACULOASE ale usturoiului. Punctul 6 te va convinge sa-l consumi ZILNIC
    10 beneficii MIRACULOASE ale usturoiului. Punctul 6 te va convinge sa-l consumi ZILNIC

    Usturoiul este un condiment traditional romanesc mereu la indemana, il stim dintotdeauna si il folosim pentru gustul bun pe care il poate da anumitor mancaruri. Uneori ne ferim de usturoi...

    Iată care este vitamina ce nu trebuie să lipsească din organismul tău
    Iată care este vitamina ce nu trebuie să lipsească din organismul tău

    Vitamina B6 (piridoxina) este o vitamină esențială pentru menținerea sănătății fizice și psihice. Ea este hidrosolubilă, nu poate fi produsă de către organism și de aceea...

    Vitamina C fiole, aur pentru tenul tău. Iată tot ce trebuie să știi despre acest produs și cum se folosește corect
    Vitamina C fiole, aur pentru tenul tău. Iată tot ce trebuie să știi despre acest produs și cum se folosește corect

    Unele produse destinate îngrijirii tenului sunt mai puțin cunoscute, în vreme ce altele sunt mult mai familiare, în această categorie încadrându-se și...

    Tabel: câte calorii consumi zilnic prin activitățile de mamă
    Tabel: câte calorii consumi zilnic prin activitățile de mamă

    Mersul la sală pentru a reveni la silueta de odinioară ajunge un vis îndepărtat pentru majoritatea mamelor. Din fericire, multe activități casnice reușesc să înlocuiască...

    Vrei sa slabesti? Iata cate calorii ar trebui sa mananci zilnic
    Vrei sa slabesti? Iata cate calorii ar trebui sa mananci zilnic

    Cum sa slabesti. Daca vrei sa slabesti si sa-ti mentii silueta, kilogramele pe care le ai in prezent te pot ajuta. Mai exact, cu ajutorul lor poti afla cate calorii trebuie sa mananci zilnic...

    © 2019 Qbebe