Top 5 superalimente care te ajută să ai oase puternice

La ce se referă conceptul de „oase puternice"

Când vine vorba de așa ceva, medicii spun că, pentru a defini oasele puternice, ar trebui să se țină cont de următoarele noțiuni:
• Masa osoasă- Se referă la masa totală a țesutului osos din schelet
• Densitatea osoasă- Are în vedere cantitatea de minerale ce va asigura forța oaselor. Cu cât aceasta este mai ridicată, cu atât oasele sunt mai sănătoase
• Forța oaselor- Reprezintă abilitatea acestora de a face față stresului la care sunt supuse, fiind legată de calitatea oaselor, de densitatea acestora. Practic, când oasele se bucură de astfel de calități, ne vom bucura de o sănătate optimă a sistemului osos

Vitaminele și mineralele care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor

Calciul și vitamina D
Calciul are un rol vital în dezvoltarea optimă a oaselor, iar cantitatea zilnică de care avem nevoie depinde de vârsta, de sexul și de starea noastră de sănătate. Specialiștii au constatat că se recomandă ca dozele zilnice din acest mineral să fie următoarele:
• Pentru femeile între 19 și 50 de ani: 1000 mg pe zi. Nu ar trebui să se depășească 2500 mg!
• Pentru femeile de peste 50 de ani: 1200 mg pe zi. Nu se vor depăși 2000 mg pe zi!
• Pentru bărbații între 19 și 50 de ani: 1000 mg pe zi. Nu se vor depăși 2500 de mg!
• Pentru bărbații între 51 și 70 de ani: 1000 mg pe zi. Nu se vor depăși 2000 mg!
• Pentru bărbații ce au peste 70 de ani: 1200 mg pe zi. Nu se vor depăși 2000 mg!

Calciul se va absorbi optim în organism dacă vom beneficia și de suficientă vitamina D. În funcție de vârstă, ar trebui să primim aceste cantități de vitamina D:
• Copiii până la vârsta de 1 an: 400 IU (unități internaționale) pe zi
• Copiii între 1 și 10 ani: 600 IU pe zi
• Adulții: 600 IU pe zi
• Adulții de peste 70 de ani: 700-800 IU pe zi
Întrucât o mare parte dintre noi nu reușim să ne asigurăm necesarul zilnic de vitamina D, atât de important pentru sănătatea oaselor, prin alimentație și o expunere suficientă la lumina solară, se recomandă să apelăm și la un supliment alimentar.
Spre exemplu, Vitoral D Spray Oral pentru adulți este un supliment alimentar cu gust de mentă și xylithol. Conţine o combinaţie de Vitamina D3 (colecalciferol) și Vitamina K2, care contribuie la absorbţia eficientă a calciului și la menţinerea sănătaţii sistemului osos și a dinților. Vitoral D pentru adulți nu conține coloranţi artificiali, gluten, grăsimi, sare, drojdie sau lactoză, fiind potrivit inclusiv pentru vegetarieni, diabetici și persoane care suferă de boala celiacă. Spray-ul nu conține ingrediente care să cauzeze crampe!
Pentru administrare, spray-ul se va agita bine. Se recomandă a se folosi câte 1 puf pe zi (În acest caz, conținutul poate fi suficient pentru 120 de zile). În cazuri severe, se pot folosi până la 3 pufuri pe zi.

Vitamina K
Oasele puternice nu pot fi obținute în lipsa ei. Practic, ea cuprinde două tipuri de vitamine: K1 și K2, ambele cu roluri însemnate în sănătatea oaselor. Spre exemplu, vitamina K1 se regăsește în majoritatea legumelor cu frunze verzi, în timp de vitamina K2 este cuprinsă în alimente fermentate, precum: iaurtul, brânza fermentată, o mâncare japoneză din soia fermentată numită Nato etc..

Fosforul
Este esențial în creșterea densității osoase, iar 85% din el este absorbit în corp sub denumirea de fosfat de calciu. Printre alimentele ce conțin fosfor se numără: cerealele integrale, lactatele, nucile, peștele etc..

Zincul
Acest mineral este responsabil în producția de colagen, care conferă sănătate oaselor noastre. Pentru absorbția optimă a acestuia, este ideal să consumăm cât mai puțin alcool.

Potasiul
Nu poate fi exclus nici el când este vorba despre formarea unor oase puternice. Rolul său este să neutralizeze din acizii care se produc în organism odată cu procesele metabolice și care altfel ar fi dăunătoare pentru oase. Sursele naturale de potasiu sunt: bananele, avocado, cerealele integrale, boabele, scoicile scallop (un tip de scoici la care carnea este deschisă la culoare).

Citește și:Cum ajuti copilul sa isi formeze oase puternice

Ce să mănânci pentru a te bucura de oase sănătoase

Pește
În primul rând, peștele este o sursă excelentă de vitamina D. De exemplu, aproximativ 113 g de somon gătit pot să furnizeze aproape 100% din necesarul zilnic. Alături de somon, alți pești care se remarcă datorită conținutului ridicat al acestei vitamine sunt heringul și sardinele. Nu numai peștele proaspăt, ci și uleiul de pește (mai ales uleiul din ficat de cod) poate fi o alegere foarte potrivită pentru asigurarea dozelor optime de vitamina D. Unele variante de astfel de uleiuri pot să furnizeze chiar mai mult de 100% din doza zilnică recomandată.

În al doilea rând, peștele este considerat de către experți un super-aliment pentru oase chiar datorită oaselor sale. De aceea, se recomandă să se consume în mod constat pești conservați (care în procesul de conservare și-au păstrat oasele mici). Spre exemplu, un studiu din anul 2007 a arătat că oasele peștilor sunt formate din colagen și alte proteine, care, la rândul lor, sunt factori de creștere pentru oasele din scheletul uman, asigurându-le o densitate normală. Coordonatorii studiului consideră că o variantă foarte bună este consumul regulat de somon la conservă, în suc propriu.

Citește și:Cel mai bun pește din lume

Legume cu frunze verzi
Fac și ele parte dintre cele mai indicate alimente pentru sănătatea oaselor, în special dacă au frunzele cât mai intense la culoare. Spre exemplu, salata chinezească, salata kale, broccoli, spanacul, oricare dintre ele pot să-ți asigure o parte din necesarul de calciu. Spanacul se remarcă însă în mod special, în condițiile în care s-a constatat că doar 1/2 de cană de spanac gătit oferă aproximativ 115 mg de calciu.
Pentru a profita din plin de efectele benefice ale acestor legume, este ideal să nu le consumăm odată cu produse lactate precum lapte sau iaurt. Explicația medicilor pentru acest sfat este următoarea: legumele conțin și acid oxalic, care poate să interfereze cu absorbția calciului din produse lactate. Din acest motiv, acordă-ți timp și nu consuma legumele și produsele lactate simultan, ci la un interval de câteva ore.

Iaurt

Specialiștii ne sfătuiesc să consumăm iaurt cât mai des posibil, întrucât s-a estimat că 1 singură cană de iaurt natural, fără conținut redus de grăsime, oferă cam 400 mg de calciu. În schimb, iaurtul cu conținut redus de grăsime furnizează aproximativ 300 mg. Pentru a ne bucura de calitățile sale nutritive, cel mai important este să alegem variante de iaurt cât mai naturale, fără adaosuri de conservanți și de zahăr. Cele cu chimicale nu fac altceva decât să fie o sursă suplimentară de zahăr și să ne ofere mult mai puțin calciu (cel mult 30% din doza zilnică recomandată).

Printre cele mai la îndemână metode prin care putem să ne bucurăm de beneficiile iaurtului se numără și acestea:
• Să servim zilnic un smoothie
• Să consumăm iaurt cu cereale
• Când poftim la iaurt cu fructe, putem să feliem noi fructele preferate și să le adăugăm iaurtului
• Să preferăm iaurtul grecesc- Acesta este și o sursă excelentă de proteine
• Să ne preparăm un fel de parfait, din iaurt, cereale integrale, nuci, granola, având astfel parte și de vitaminele și mineralele din fructe

Brânză parmezan
Un studiu efectuat în anul 2011 a demonstrat că acest aliment este unul dintre cele mai adecvate alimente pentru asigurarea de oase puternice, din copilărie și până la maturitate. Printre cele mai bune pentru sănătatea noastră este așa-numitul „Parmigiano Reggiano", întâlnit în partea de nord a Italiei, fiind obținut printr-o fermentare de 15-18 luni înainte de a fi consumat.

În urma analizării conținutului nutrițional, s-a observat că doar o lingură de parmezan ras poate să ofere 63 de miligrame de calciu. Mai mult, este ușor de digerat, are în componență proteine și este și un aliment probiotic. Acestea sunt motivele pentru care „Parmigiano Reggiano" ar trebui consumat adesea, întrucât poate să furnizeze o bună parte din calciul necesar dezvoltării oaselor și prevenirii unor afecțiuni serioase, precum osteoporoza.

Rubarbă
Este văzută de către specialiști ca una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu. De pildă, o cană cu rubarbă (gătită) poate oferi aproximativ 350 mg de calciu, în timp ce o cană de lapte obișnuit nu oferă mai mult de 300 mg. Astfel, rubarba este are calitatea de a oferi un tip de calciu ce poate fi absorbit ușor de către oase, spre deosebire de alte surse vegetale de calciu, care, din cauza oxalaților, nu vor putea să dea calciu de aceeași calitate.
O altă însușire valoroasă a rubarbei este că are și conținut de vitamina K (o singură porție de rubarbă poate să ne asigure de aproape 45% din doza zilnică recomandată a acestei vitamine), atât de utilă pentru sănătatea oaselor.

Tu ai grijă să ai în meniul zilnic și alimente care pot contribui din plin la dezvoltarea unor oase puternice și sănătoase?

Surse:
www.americanbonehealth.org, www.dairygoodness.ca, www.betterbones.com,www.healthline.com, www.healthyeating.sfgate.com, www.mayoclinic.org,www.sciencedirect.com, www.verywellfit.com, www.webmd.com,
www.livestrong.com