Alimentatia in timpul sarcinii
Nutritionistii recomanda o dieta diversificata si echilibrata, in timpul sarcinii, care sa includa toate grupele alimentare, bogata in fier, calciu, acid folic si vitamina D. Este indicat sa consumati fructe si legume, alimente cat mai variate si proaspat gatite si sa beti multe lichide. Manancati putin si des. Contrar sloganului, gravidele nu trebuie sa manance cat pentru doi, ci de doua ori mai bine!
Totodata, specialistii interzic vehement curele de slabire pe parcursul celor noua luni! In caz contrar, organismul va fi privat de glucide, carbohidrati si grasimi, atat de importante pentru evolutia normala a sarcinii. De asemenea, trebuie sa renuntati la cafea, tutun si alcool daca vreti sa dati nastere unui copil sanatos.
"Se spune ca "bebe'' este un amestec al bagajului genetic al celor doi parinti, plus ceea ce mananca mama in cursul sarcinii. Iata de ce orice gravida trebuie sa fie informata in primul rand asupra stilului de viata sanatos, alimentatiei sanatoase si echilibrate. Necesarul de calorii si de principii nutritive pe parcursul sarcinii trebuie personalizat in functie de antecedentele gravidei si, in primul rand, de greutatea acesteia. Cand esti gravida nu trebuie sa mananci pentru doi, ci trebuie sa fi de doua ori mai atenta la ceea ce mananci! Deci, insist asupra alimentatiei care sa asigure tot ce-i trebuie copilului, dar care sa nu depaseasca cantitatea necesara din punct de vedere caloric, pentru ca supraponderea si obezitatea la gravida cresc foarte mult riscul de hipertensiune arteriala, diabet gestational, nastere prematura, dar si riscuri metabolice ulterioare atat pentru mama cat si pentru fat. Cresterea in greutate trebuie sa fie de 10-12 kg la gravida normoponderala si doar de 6 kg la gravida obeza", atentioneaza dr. Diana - Florentina Popa, medic primar Diabet, Nutritie, Boli metabolice.
5 superalimente pentru primul trimestru de sarcina
"Primul trimestru de sarcina se caracterizeaza prin formarea sistemului nervos si al tuturor organelor copilului, deci este perioada in care alimentatia este foarte importanta si nu trebuie sa lipseasca: iodul - in special din peste marin, folatii - din cereale integrale, legume verzi prospete, fierul - din carnea slaba si acizii grasi esentiali - omega 3 (DHA si EPA )- din peste oceanic (somon salbatic, hering, sardine). Tonul, macroul si fructele de mare se evita din cauza riscului de contaminare cu mercur. Tot in aceasta perioada se evita aportul crescut de vitamina A, la care exista studii ca este teratogena la doze mari. In acest sens, se evita cosumul de ficat in primul trimestru de sarcina. Nu uitam de legume proaspete sau preparate, de orice fel, fructe proaspete, salate de fructe, compoturi sau la cuptor in functie de cum le tolerati. Plus lactate - lapte dulce, iaurt si branzeturi. De preferat este ca tot ce se consuma macar pe timpul sarcinii sa fie bio/ecologic, fara coloranti, conservanti, aditivi in general.
Din pacate foarte multe femei prezinta disgravidia de sarcina, in special cu greata matinala care impiedica aportul alimentar corect. Pentru ameliorarea acestor stari se recomanda consumul unei feliute de paine prajita sau 2-3 biscuiti sarati sau de tip crackers inainte de a va ridica din pat. Pe parcursul zilei se recomanda 5 mese mici, evitarea alimentelor grase, prajite sau celor cu miros puternic. Un remediu foarte bun este ceaiul de ghimbir care amelioreaza greata si faciliteaza digestia", recomanda dr. Diana - Florentina Popa, medic primar Diabet, Nutritie, Boli metabolice.
Naut
Folatii sunt necesari pentru structura normala a sistemului nervos si in mod specific dezvoltarea tubului neural (din care se formeaza creierul si coloana vertebrala) la embrion. Carenta de folati determina aparitia anemiei si slabirea sistemului imunitar. In cazul femeilor insarcinate, deficitul de folati poate cauza defecte ale tubului neural al fatului. Doza zilnica recomandata (DZR) este de 400 mcg (micrograme). De aceea este indicat sa consumati naut, bogat in folati (557 mcg), in primul trimestru de sarcina.
Somon
Grasimile sanatoase consumate in cele noua luni joaca un rol important in dezvoltarea creierului copilului. Somonul este bogat in bogat in acizi grasi Omega 3 si Omega 6 si o sursa importanta de proteine, sodiu, potasiu, calciu, iod, fosfor, fier si seleniu, care ajuta la buna functionare a organismului. Consumul de somon intareste sistemul imunitar, regleaza tranzitul intestinal si consolideaza calciul in oase. Nutritionistii recomanda consumul de somon in timpul sarcinii pentru ca, astfel, gravidele pot preveni aparitia depresiei postpartum: acizii grasi, in combinatie cu complexul de vitamine B, sunt antidepresivi.
Banane
Bananele contin vitamina B6 in cantitati considerabile, una dintre cele mai importante vitamine pentru sarcina. Complexul de vitamine B are rolul de a preveni unele malformatii congenitale care pot aparea la fat, in special cele de tub neural. Piridoxina, denumirea oficiala a vitaminei B6, se gaseste in cereale integrale, fructe oleaginoase (nuci, migdale, fistic), lapte, oua sau soia.
Administrata in dozele zilnice recomandate, vitamina B6 poate preveni simptomele neplacute ale sarcinii din primul trimestru. O cercetare a demonstrat faptul ca femeile care au consumat minimum 10 miligrame de vitamina B6 inainte de sarcina nu au experimentat starile frecvente de greata si ameteala.
Ghimbir
Studiile demonstreaza ca radacina de ghimibir a redus semnificativ severitatea si densitatea starilor de greata din timpul sarcinii, asociata cu varsaturi gravidum hiperemesis (afectiune care necesita, de regula, spitalizare). Spre deosebire de medicamentele care alina greata si starile de voma, care pot provoca defecte congenitale severe, ghimbirul este sigur si eficient intr-o doza foarte mica. De aceea, ghimbirul este unul din superalimentele recomandate in primul trimestru!
Sparanghel
Sparanghelul este un superaliment, bogat in acid folic, atat de recomandat femeilor in perioada dinainte de conceptie si in primul trimestru de sarcina! Este indicat sa iei 400-600 mg de acid folic pe zi, inainte de sarcina si aproximativ 800 mg in timpul sarcinii, pentru a asigura o sarcina sanatoasa si pentru a minimiza riscul de malformatii congenitale.
Daca nu consumati sparanghel - nu prea este intalnit in bucataria romaneasca - puteti opta pentru cereale fortificate integrale, legume cu frunze verzi si citrice, de asemenea bogate in acid folic.
5 superalimente pentru al doilea trimestru de sarcina
"Trimestrul doi de sarcina se caracterizeaza printr-o crestere rapida a fatului, care determina un aport caloric crescut cu 250- 300 calorii din nutrienti esentiali si un aport mai mare de fier. Fierul hemic, cu cea mai mare biodisponibilitate se gaseste in alimente de origine animala - carne rosie si organe. In trimestrul doi se poate consuma ficatul care aduce mari cantitati de fier. Vegetalele contin fier, dar nehemic, care are o absorbtie mult mai scazuta. Pentru a creste absobtia fierului din vegetale se recomanda asezonarea salatelor cu zeama de lamaie care are vitamina C si care faciliteaza absorbtia fierului. Deci, mancati carne fripta sau somon cu salata!", recomanda dr. Diana - Florentina Popa, medic primar Diabet, Nutritie, Boli metabolice.
Carnea de curcan
Proteinele sunt esentiale in alimentatia gravidei. Celulele fatului cresc exponential in trimestrele doi si trei de sarcina, iar fiecare celula este facuta din proteine. Femeia insarcinata trebuie sa consume 71 de grame de proteine zilnic, iar 85g piept de curcan de curte contine aproximativ 28g de proteine.
Proteinele animale, care se regasesc in carnea slaba de curcan sau de vita sunt bogate in fier. In schimb, proteinele vegetale regasite in linte, nuci, legume verzi, fasole boabe, seminte si tofu contin grasimi sanatoase si sunt relativ scazute in calorii, un real ajutor pentru mentinerea in greutate.
Stridii
Femeile insarcinate au nevoie de un aport crescut de iod atat de necesar pentru fatul in dezvoltare si pentru a-i asigura copilului o dezvoltare psihica si mentala normale. Femeile insarcinate cu deficit de iod risca diverse complicatii la nastere, iar copiii vor fi predispusi imbolnavirilor de tot felul. Pot suferi de retard mintal si fizic atat inainte, cat si dupa nastere, care se va accentua cu inaintarea in varsta.
Cu un continut redus de calorii si efecte afrodisiace, stridiile sunt o sursa importanta de iod, dar si de vitamine, minerale si compusi organici. Pe langa iod, stridiile contin niveluri mari din vitaminele D, C si B12, dar si zinc.
Oua
Ouale sunt o sursa consistenta de vitaminele A, D, E si complexul de vitamine B, acid folic, luteina, calciu, sodiu, potasiu, fosfor, fier, zinc si magneziu. Unele oua contin chiar si acizi grasi Omega 3, importanti pentru dezvoltarea sistemului nervos si ocular. Chiar daca sunt bogate in colesterol, ouale au o cantitate scazuta de grasimi saturate. Gravidele cu un nivel normal de colesterol pot consuma unul sau doua oua pe zi.
Ouale sunt bogate in colina, un nutrient important pentru dezvoltarea creierului copilului si contin o cantitate importanta de proteine, esentiale in timpul sarcinii. Foarte important, insa, este sa evitati prajiturile si cremele in care ati folosit oua crude. Acestea pot gazdui o bacterie care produce salmonella, infectie care cauzeaza febra, dureri abdominale si diaree si poate avea un efect nociv asupra fatului.
Portocale
Pentru ca au 90% apa, portocalele acopera necesarul zilnic de fluide. Fructul este bogat in potasiu, calciu, fosfor, fier, vitamina A, B1, B2, B3, C, PP. Daca mancanci doua portocale zilnic, asiguri organismului necesarul de vitamina C. Portocala contine si cantitati importante de pectina (substanta cu efect laxativ) si flavonoizi (antioxidanti si imuno-stimulatori), dar si o cantitate considerabila de acid folic.
Portocalele ajuta la asimilarea calciului, prin continutul ridicat de fosfor si la intarirea sistemului imunitar, prin substantele nutritive. Consumul regulat de portocale previne constipatia si are efect eficient in tratarea racelilor si a tusei expectorante.
Linte
Din alimentatia gravidelor n-ar trebui sa lipseasca lintea. Sursa importanta fibre si fier, un complex de vitamine si minerale, proteine complete si niciun strop de grasime, lintea devine o minune nutritionala. O masa cu 200 de grame de linte preparata asigura 200% din doza zilnica recomandata de molibden, esential in cresterea fetala adecvata, 90% din necesarul zilnic de acid folic sau 63% din necesarul de fibra alimentara.
5 superalimente pentru ultimul trimestru de sarcina
"In trimestrul trei de sarcina fatul este complet format, creste in greutate, se depune calciu in oase, se formeaza dintii si apare simtul gustului. El inghite lichid amniotic, care isi schimba gustul in functie de ce mananca mama. Deci, daca gravida va consuma alimente prea dulci, prea sarate sau grase se va produce o exacerbare a preferintelor nou- nascutului spre alimente nesanatoase!
In aceasta perioada raman valabile recomandarile anterioare cu specificatia ca este nevoie de un consum mai mare de calciu - lapte si produse lactate, legume, seminte de susan, in, chia, sardine in conserva consumate cu tot cu oase, quinoa. Pentru combaterea constipatiei este nevoie de alimente bogate in fibre- cereale integrale, fructe, legume si foarte multa apa de buna calitate, cu cat mai putini nitrati si de preferat cumparata in ambalaj de sticla", recomanda dr. Diana - Florentina Popa, medic primar Diabet, Nutritie, Boli metabolice.
Seminte de chia
Semintele de chia care sunt nutrientul-minune atat de recomandat in sarcina si alaptare. Contin de 5 ori mai mult calciu decat laptele, de 3 ori mai multi antioxidanti decat afinele si de 3 ori mai mult fier decat spanacul. Au in plus boron, care ajuta calciul sa se transfere in oase. Sunt de 2 ori mai bogate in proteine decat orice fel de fasole, seminte sau cereale si de 2 ori mai mult potasiu decat bananele.
Consumul de seminte de chia ajuta la echilibrarea zaharului din sange. In perioada sarcinii, femeile cu pofte dulci au mai mult zahar in sange decat normal, fiind predispuse la diabet. Sunt un aliat de nadejde in lupta cu kilogramele, reducand pofta de mancare. In plus, ajuta organismul sa se refaca in timpul sarcinii si dupa nastere, prin regenerarea membranei.
Iaurt
Iaurtul este esential in alimentatia viitoarei mamici. Un pahar cu iaurt (230g) contine 415mg de calciu. Medicii recomanda 1000mg de calciu zilnic pentru gravidele adulte si 1300mg pentru cele adolescente daca isi doresc o dezvoltare armonioasa a copilului. Calciul este necesar pentru oase si dinti puternici, dar si pentru dezvoltarea sistemului circulator, nervos si muscular al copilului. Daca mama nu-si suplimenteaza aportul de calciu, copilul isi va lua doza necesara din oasele mamei, care, astfel, risca sa sufere de osteoporoza.
Cele mai bune surse de calciu sunt: parmezanul (contine de 7 ori mai mult calciul decat celelalte produse lactale) mazare, fasole verde sau boabe, broccoli si conopida, alune si smochine.
Sardine
Introduceti mai multi acizi grasi omega-3 in dieta dumneavoastra in fiecare zi, consumand seminte de chia, seminte de in sau peste gras, precum somon, sardine sau hering. Cu un continut ridicat de grasimi nesaturate, sardinele sunt bogate in vitaminele D si B12 si in proteine (o conserva cu sardine contine jumatate din doza zilnica recomandata de proteine). Intrucat au oasele moi (si bogate in calciu), sardinele pot fi consumate intregi.
Datorita dimensiunilor mici si a dietei din plancton, sardinele nu acumuleaza metale grele. Atentie, insa! Sardinele conservate tind sa fie bogate in sodiu (20% din DZR) si in colesterol.
Nuci
Nucile sunt o sursa importanta de fier, esential pentru intarirea sistemului imunitar, formarea celulelor sangvine si combaterea anemiei. Deficitul de fier manifestat prin anemie creste riscul de malformatii congenitale si nastere prematura.
Un sfert de cana de nuci (25 grame) ne ofera 95% din necesarul zilnic de acizi grasi Omega 3, 42,5% din doza zilnica recomandata de mangan si 20% din cea de cupru. Nucile sunt bogate in vitamina A, C si B2, B6, magneziu, potasiu si fibre. Datorita continutului natural de zaharuri, nucile alunga stresul si oboseala. Au efect diuretic si antioxidant, regleaza tranzitul intestinal, previn constipatia si mentin inima sanatoasa.
Quinoa
Quinoa este o cereala integrala bogate in fibre, mangan, seleniu, fosfor si magneziu, dar si in vitaminele A, B, E si K. Un alt nutrient important care se gaseste in quinoa este triptofanul, care stimuleaza secretia de prolactina, hormon al lactatiei. Fibrele ajuta la o digestie sanatoasa, o eliminare mai rapida a toxinelor si prevenirea constipatiei, atat de frecventa in sarcina, iar fitonutrientii lupta impotriva celulelor canceroase.
"In legatura cu suplimentele de minerale si vitamine - ele vor fi recomandate doar de catre medic, de la caz la caz si numai dupa o determinare de laborator - hemoleucograma completa, calciu total si ionic, magneziu, fier. In general cele mai utile, la majoritatea gravidelor, sunt suplimentele de acid folic (chiar inainte de conceptie) si omega 3 - in legatura cu care exista studii de crestere a IQ - ului la copil", concluzioneaza dr. Diana - Florentina Popa, medic primar Diabet, Nutritie, Boli metabolice.
Surse:
http://lang.meuhedet.co.il/en/featured-articles/nutrition-guide-for-pregnant-women.aspx
http://www.babycentre.co.uk/a1046500/pregnancy-meal-planners-trimester-by-trimester
http://www.whfoods.com/foodstoc.php
Urmareste-ne pe Google News
