Pentru acasa: exercitii rapide pentru gravide

Alina Nedelcu - Redactor Senior

Asa cum considera si expertii, este absolut necesar ca pe timpul sarcinii sa faci cat mai multa miscare. Vei constata ca, daca nu renunti la efortul fizic, durerile de spate si de picioare se vor diminua, iti vei mentine muschii tonifiati, vei fi mai energica si vei continua sa ai o imagine pozitiva despre corpul tau, in ciuda modificarilor aparute pe parcursul sarcinii. De asemenea, poti avea o nastere mai usoara si iti vei recapata mai repede silueta. Nu mai sta deci pe ganduri, parcurge articolul de mai jos si alege-ti exercitiile fizice preferate, numai bune de facut in confortul de acasa.

I. Exercitii fizice recomandate pentru brate si zona pieptului

I.1. Ridicarea de greutati

Poti sa faci acest exercitiu simplu stand fie pe o minge (una speciala pentru gimnastica), fie pe un scaun. Executandu-l in mod regulat iti vei tonifia musculatura bratelor si iti vei imbunatati postura (avand in vedere ca in timpul sarcinii centrul de greutate se modifica).
Ia in fiecare mana cate o greutate (de 2 kg) sau cate o sticla de plastic (de 1 l) plina cu apa. Ridica bratele in lateral sau deasupra capului. Respira adanc, relaxeaza umerii si abdomenul.

I.2. Incearca sa "zbori"

Ridica-ti bratele deasupra capului, tinand coatele intinse si palmele una in fata celeilalte. Mentine aceasta pozitie cel putin 20 de secunde.
Coboara-ti bratele si pozitioneaza-le lateral, incordand partea superioara a spatelui
Pentru obtinerea unor rezultate optime, este necesar sa repeti acest exercitiu cam de 5 ori pe zi.

I.3. Exercitiu la perete cu mingea

Stai in fata unui perete si sprijina-ti mingea de el, mentinand-o la distanta, dar la nivelul pieptului tau. Impinge-te in ea.
Incordeaza-ti corpul, avand picioarele bine fixate pe podea, genunchii usor indoiti si incearca sa-ti impingi pieptul in minge. Retrage-te de la perete usor, incordand genunchii si respirand profund.
Daca te vei obisnui sa faci exercitiul in serii de cate 8-10, vei observa ca vei avea brate mai puternice si pieptul mai tonifiat.

  

II. Idei de exercitii pentru abdomen si talie

II.1. "Mingea in spate"

Aseaza-te confortabil pe un covoras/ pe o saltea, cu picioarele sub tine si genunchii departati. Pune-ti in spate o minge (speciala pentru exercitii) . Incearca sa te rezemi de minge, ridicand usor pelvisul. Mentine umerii incordati si pieptul ridicat, respirand adanc.

II.2."Rasuciri ale taliei"

Stai in picioare, tinandu-le departate si bine fixate pe podea pentru stabilitate. Indoaie usor genunchii.
Roteste-ti bratele, aducandu-le spre partea stanga a corpului. Mentine-le intinse si respira adanc.
Continua inversand miscarile (bratele sunt aduse in partea dreapta a corpului). Reia apoi exercitiul.

III. Exercitii fizice destinate tonifierii coapselor, muschilor fesieri si gambelor

III.1. Exercitiu pentru coapse mai ferme

Ia-ti o pernuta si intinde-te pe jos. Aseaza-te comod pe partea dreapta, tine-ti mana sub cap, avand piciorul drept indoit la 45 de grade si pe cel stang intins. Din aceasta pozitie iti vei ridica piciorul stang (cam la nivelul soldurilor), inspirand si expirand adanc.
Repeta miscarile si pe partea opusa, mentinandu-ti o pozitie cat mai confortabila.

III.2. Miscari ca de balet

Stand in picioare, indoaie-ti genunchii intr-un "plié" cat mai jos, tinandu-i cat mai in afara. Straduieste-te sa-i indoi astfel incat sa formezi un unghi de 90 de grade si sa nu te apleci prea in fata. Revino in asemenea pozitie prin miscari lente, cat de mult poti.

III.3. "Coborari la perete cu mingea"

Aseaza-ti mingea de gimnastica intre un perete si partea inferioara a spatelui. Asigura-te ca din aceasta pozitie iti poti vedea varfurile degetelor de la picioare atunci cand te uiti in jos.
Lasa-te usor pe vine. Pe masura ce faci aceasta miscare, nu uita ca trebuie sa-ti vezi degetele de la picioare, intrucat toata greutatea trebuie concentrata in calcaie.
Revino treptat in pozitia initiala (in picioare). Repeta exercitiul cam de 8-10 ori.

IV. Exercitii fizice simple, indicate pentru ameliorarea unor probleme din timpul sarcinii

IV.1. Relaxare pentru gambe

Pentru a-ti diminua crampele de la muschii de la picioare ce nu te lasa sa te odihnesti pe parcursul noptii, incearca acest exercitiu simplu. Vei sta in picioare, cu fata la un perete, sprijinindu-te de el cu ambele brate. Ai grija sa tii picioarele departate, aducandu-l in spate pe unul dintre ele. Impinge-te apoi in brate si in piciorul din fata, fara a te forta. Mentine-ti pozitia timp de 20-30 de secunde. Repeta si cu celalalt picior.

IV.2. Exercitiu pentru ameliorarea durerilor de spate

Tot ce ai de facut este sa stai intinsa pe un covoras/peo saltea. Indreaptat-ti spatele, incordeaza usor abdomenul si ridica-ti bazinul, respirand usor, relaxandu-ti muschii. Incearca sa-ti mentii coloana dreapta, in timp ce inspiri si expiri profund, repetand de 10 ori.

IV.3. Exercitiu de tip "Kegel"

Exercitiile "Kegel" te pot ajuta sa previi aparitia hemoroizilor, pierderile involuntare de urina (impiedicand totodata si aparitia infectiilor urinare, frecvente in timpul sarcinii), tonifica muschii vaginului si iti vor usura travaliul.
Iata ce poti face chiar la tine acasa:
• Aseaza-te pe mingea speciala pentru exercitii si apleaca-te usor in fata, pastrand palmele pe picioare
• Relaxeaza-ti intreg corpul, cu exceptia zonei pelviene. Mentine contractata aceasta zona, in timp ce vei respira adanc, timp de 3-10 secunde.
• Relaxeaza-te apoi complet si repeta exercitiul de 5-8 ori.

Surse:
http://www.babies.sutterhealth.org/during/preg_basicexercises.html#Calf%20stretch
http://www.babycenter.com/0_great-pregnancy-exercise-stretching_588.bc
http://www.babyzone.com/pregnancy/prenatal-care/exercise-ball-pregnancy-fitness_71031
http://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/5-simple-pregnancy-exercises-every-trimester/slide/3
http://www.parenting.com/pregnancy/health-symptoms/simple-exercises-pregnant-women-can-do-home


Surse poze:

http://www.healthista.com/
http://tatamihealth.co.uk/
http://media-cache-ec0.pinimg.com/
http://si.wsj.net/public/
http://media2.onsugar.com/
http://downdogdaily.files.wordpress.com/
http://pregnancy.familyeducation.com/
http://www.gymexercisesforwomen.com/

http://s.holmesplace.com/files/
 
 

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Alte articole care te-ar putea interesa

    5 exercitii fizice care grabesc venirea menstruatiei
    5 exercitii fizice care grabesc venirea menstruatiei

    Exercitiile fizice favorizeaza imbunatatirea circulatie sangelui in corp ceea ce ajuta si la grabirea menstruatiei. Alege exercitiile fizice pentru muschii abdominali si vei creste rata...

    Educația timpurie: 6 exerciții pentru a dezvolta logica preșcolarilor
    Educația timpurie: 6 exerciții pentru a dezvolta logica preșcolarilor

    Gândirea logică presupune realizarea de raționamente și folosirea informațiilor de care dispunem pentru a putea forma concluzii, dar pentru ca acest proces să fie posibil este...

    De ce femeile gravide fac trafic cu propriul lor sânge
    De ce femeile gravide fac trafic cu propriul lor sânge

    Mai multe femei au fost prinse în aeroport transportând zeci sau sute de eprubete cu sânge. Motivul este de-a dreptul șocant - nu ne-am fi gândit!

    „Uitați-vă la mine! Mă lupt pentru viața mea și a bebelușului din burtă". Mesajul sfâșietor al unei gravide în 6 luni, bolnave de COVID-19
    „Uitați-vă la mine! Mă lupt pentru viața mea și a bebelușului din burtă". Mesajul sfâșietor al unei gravide în 6 luni, bolnave de COVID-19

    O cosmeticiană în vârstă de 39 de ani, însărcinată, se luptă pentru viața ei și a bebelușului său după ce a fost diagnosticată cu coronavirus!

    Înfășatul bebelușului: trucuri rapide și eficiente
    Înfășatul bebelușului: trucuri rapide și eficiente

    Mai multe studii au arătat că înfășatul calmează bebelușii deoarece creează o senzație asemănătoare cu cea pe care o aveau când erau în pântecul mamei....

    Delicii rapide și gustoase cu Tefal One Pot
    Delicii rapide și gustoase cu Tefal One Pot

    Știm… când ești super busy sau fără energie, planurile de bucătărit nu sunt întotdeauna pe primul loc. Cu oala sub presiune electrică multifuncțională Tefal One...

    11 exerciții care îți îmbunătățesc viața sexuală
    11 exerciții care îți îmbunătățesc viața sexuală

    Multe persoane consideră că viața sexuală depinde de o imaginație bogată și de cât mai multă libertate în pat. Adevărul este că poți să o influențezi și tu prin...

    55 de exerciții de dicție pentru copii
    55 de exerciții de dicție pentru copii

    Formarea dicției de la o vârstă fragedă are un rol vital în ceea ce privește abilitățile de comunicare ale copilului tău. Dicția reprezintă abilitatea de a pronunța...

    © 2022 Qbebe