10 alimente pe care să le mănânci seara, pentru a dormi bine

Cu toții știm că un somn odihnitor este deosebit de important pentru sănătatea noastră. În condițiile în care stresul de zi cu zi își spune adesea cuvântul, nu va fi mereu la îndemâna noastră să avem parte de un somn așa cum ne dorim. Experții au constatat însă, pe baza unor studii, că inclusiv anumite alimente ne pot ajuta să beneficiem de un somn sănătos. Fie că este vorba despre unele ce conțin vitamine și minerale ce favorizează relaxarea corpului și inducerea stării de somnolență, fie că este vorba despre unele menite să regleze producerea unor hormoni ce stimulează somnul prin adaptarea organismului pentru ciclul noapte-zi (serotononina și melatonina), acestea ar trebui introduse în dieta fiecăruia dintre noi. Pentru rezultate optime este ideal să le consumăm cam cu 2-3 ore înainte de ora de culcare.

Bananele

Când vine vorba despre un somn sănătos, nu putem să nu ne gândim la banane. Specialiștii ne asigură că aceste fructe ne vor fi de mare folos dacă vrem să avem parte de un somn mai bun întrucât:
• Sunt bogate în potasiu și magneziu- Cele două minerale relaxează musculatura corpului, dar și sistemul nervos, pregătindu-ne pentru somn
• Bananele conțin triptofan- Acest aminoacid va fi convertit în serotonină și melatonină, ceea ce ne va face să ne simțim mai somnoroși după ce consumăm o banană.
• Bananele conțin vitamina B6- Despre această vitamină medicii spun că are un rol semnificativ în funcționarea optimă a sistemului nervos, contribuind inclusv la relaxarea atât de necesară inducerii stării de somn.

Citește și: 5 probleme pe care bananele le rezolvă mai bine ca medicamentele

Laptele

Dacă nu ai probleme intestinale sau nu ești alergică la acest aliment, merită să-l utilizezi pentru a beneficia de un somn mai bun.
Conform experților, nu numai calciul din lapte va favoriza relaxarea corpului penru somn, dar și aminoacidul L-triptofan va încuraja producția de melatonină.
Poți să bei un pahar de lapte călduț simplu, ca atare sau în combinație cu miere. Vei vedea că te vei simți confortabil și îți va fi mai ușor să adormi.

Citește și: 9 alimente care sunt mai bogate în calciu decât laptele

Nucile

Sunt o sursă bună de triptofan, un aminoacid care încurajează secretarea de serotonină (aceasta acționează ca un neurotransmițător al sistemului nervos central, având roluri esențiale în organism precum: regalarea stărilor de dispoziție, ciclul somn-veghe, termoreglare, comportamente ce țin de sexualitate) și melatonină (este un hormon secretat de glanda pineală, odată cu lăsarea întunericului, reglând „ceasul" biologic, ajutând organismul să se adapteze la starea de veghe pentru zi și pentru odihna de peste noapte). De acee, nucile sunt văzute ca niște alimente ce ne pot ajuta să adormim mai rapid.
De altfel, cercetători din cadrul „University of Texas" au ajuns la concluzia că nucile sunt ele însele o sursă naturală de melatonină, ceea ce ne va stimula considerabil somnul.

Migdalele

Pot fi adecvate pentru a fi consumate înainte de somn întrucât sunt bogate în magneziu. Acest mineral ne ajută să beneficiem de un somn de calitate.
Studiile din domeniu au demonstrat, de -a lungul timpului, că persoanele ce au un nivel scăzut al magneziului în sânge nu au parte de un somn la fel de odihnitor precum acelea care au un nivel bun al magneziului.

Diverse tipuri de nuci

Nucile braziliene

Fac și ele parte dintre alimentele ideale pentru a le consuma înainte de somn, în condițiile în care sunt foarte bogate în seleniu (s-a estimat că o porție de nuci braziliene conțin 500 micrograme de seleniu)
Seleniul este un mineral ce reglează funcționarea tiroidei și astfel ne ajută să avem parte și de un somn mai odihnitor.

Brânzeturile

Fiind bogate în calciu, ele vor fi numai bune pentru a fi servite în preajma orei de culcare. În plus, vor sprijini creierul să folosească aminoacidul L-triptofan și astfel se va secreta mai ușor melatonina.
Specialiștii recomandă, de pildă, să servim diferite brânzeturi (nu prea sărate, nici prea grase sau prea condimentate) alături de câțiva biscuiți sau de toast din făină integrală.

Salata verde

Merită și ea să fie inclusă în rândul alimentelor ce ne pot ajuta să dormim mai bine, în contextul în care conține „lactucarium", o substanță cu proprietăți sedative, ce afectează creierul similar opiumului.
Fie că vei mânca o salată pe bază de salată verde, fie că îți vei prepara o infuzie (vei pune la fiert 3-4 foi de salată la o cană de apă, adăugând apoi câteva frunze de mentă), această legumă îți poate favoriza și ea un somn liniștit.

Salata Kale

Poate fi și ea utilă pentru a-ți induce un somn profund. Fiind foarte bogată în calciu, ea va contribui la relaxarea creierului și a tututor mușchilor din corp.
Nu ezita și consumă salată Kale cu câteva ore înainte de culcare!

Mierea

Nu poate fi exclusă din categoria alimentelor ce ne pot asigura un somn mai bun, în condițiile în care zaharurile naturale din ea vor crește treptat insulina și vor permite triptofanului să funcționeze mai bine.
Pur și simplu poți să iei o linguriță de miere înainte de culcare sau pune miere într-un ceai de mușețel, de tei sau într-un pahar cu lapte călduț.

Carnea de curcan

Este un aliment valoros din punct de vedere nutritiv (conține proteine de calitate, vitamine din grupul B-urilor, fosfor și seleniu), dar care ne poate ajuta și să avem parte de un somn bun.
Cercetările efectuate de-a lungul timpului au demonstrat că acele persoane care consumă în mod constant carne de curcan seara vor dormi mai bine și se vor trezi de mai puține ori pe parcursul nopții. Explicația este următoarea: carnea de curcan conține aminoacidul triptofan, ce va regla mai bine producerea de melatonină.

Peștele

Specialiștii în domeniu au ajuns la următoarea concluzie: combinația de vitamina D și acizi grași Omega 3 pot asigura un somn de calitate.
În condițiile în care ambii nutrienți vor regla producerea de serotonină, peștele va fi binevenit dacă vrem să avem parte de un somn mai odihnitor.
Ideal va fi să ascultăm sfatul experților și să ne orientăm mai ales spre pești ce sunt mai bogați în Omega 3 și vitamina D, precum somonul, tonul, macroul sau sardinele.
O dovadă în plus la această concluzie o prezintă un studiu efectuat pe un grup de persoane care au primit la cină, de trei ori pe săptămână, timp de șase luni consecutiv, câte 300 de g de somon. Aceștia au adormit seara mai repede cu cel puțin 10 minute față de alte persoane, ce au mâncat la cină carne de pui sau de vită.

Peste copt cu salata

Kiwi

Deși sunt sărace în calorii, kiwi sunt un aliment valoros datorită conținutului de vitamine și minerale.
Spre exemplu, având în vedere conținutul de potasiu, ele pot îmbunătăți inclusiv calitatea somnului. Un studiu efectuat pe un grup de adulți ce au consumat câte două kiwi cu o oră înainte de culcare (timp de patru săptămâni) a arătat faptul că aceștia au adormit mai repede față de persoanele care nu au consumat kiwi înainte de culcare.
De asemenea, kiwi sunt o sursă naturală de serotonină, ce are un rol esențial în promovarea unui somn de calitate.

Cireșele

Dacă adori cireșele, cu siguranță vei primi cu mai multă încântare această veste: aceste fructe sunt foarte indicate pentru un somn odihnitor.
Motivul pentru care merită să le servești înainte de culcare este că ele constituie o sursă naturală de melatonină. Dacă le vei consuma regulat, vei constata că vei dormi mai profund.

Cerealele integrale

Chiar dacă ți se pare că ele sunt potrivite numai pentru micul dejun, experții ne asigură că ele sunt ideale pentru a te ajuta să ai parte de un somn mai bun pe timpul nopții. Motivul pentru care au acest efect este următorul: ele stimulează producția de insulină treptat, nivelul de zahăr din sânge va crește puțin câte puțin, iar starea de somnolență se va instala rapid.
În același timp, cerealele integrale au capacitatea de a stimula producția de melatonină, relaxând perfect corpul pentru somn.

Cartofii dulci

Pe lângă faptul că sunt bogați în carbohidrați sănătoși, cartofii dulci sunt un aliment ce ne poate asigura un somn bun. Nutriționiștii spun că această calitate a lor se datorează conținutului de potasiu, magneziu și calciu, minerale ce relaxează musculatura întregului corp.
O gustare potrivită înainte de culcare ar fi rondele de cartofi dulci copți, cu puțină miere sau cu un praf de sare de mare.

Cartofi dulci copti, cu diverse ingrediente

Iaurtul

Întrucât este plin de calciu, va fi și el ideal pentru o gustare de dinainte de culcare. Calciul ajută corpul să se relaxeze profund și să se pregătească astfel de somn.
Pentru un efect mai bun, poți să amesteci iaurtul cu puțină miere (aceasta stimulează acțiunea triptofanului).

Năutul

Este o sursă foarte bună de vitamina B6, ce ne ajută corpul să producă serotonină, dar și melatonină, hormoni esențiali pentru a avea parte de un somn de calitate.
Nutriționiștii ne recomandă să mâncăm năut la cină, cu câteva ore înainte de culcare. Important este să nu mâncăm acest aliment în cantități mari, în condițiile în care acesta poate favoriza apariția gazelor și balonărilor, fapt care ne va dăuna în timpul nopții.

Prunele uscate

Conțin vitamina B6, calciu și magneziu, ceea ce le face o gustare mai mult decât potrivită înainte de somnul de noapte. În aceste condiții, ele vor permite corpului să se relaxeze și vor stimula producerea de melatonină.
Indicat este să le consumă alături de o felie de toast din făină integrală sau alături de cereale integrale, cam cu o  oră înainte de culcare.

Voi mai știți și alte alimente, care consumate cu câteva ore înainte de culcare, ne-ar putea ajuta să dormim mai bine?

Surse:
www.goodhousekeeping.com, www.healthline.com www.livestrong.com,www.rd.com

Surse poze:
www.pexels.com, www.pixabay.com

De ce nu este bine să stai cu hainele de afară în patul în care dormi

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Data nașterii bebelușului

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Ce sa mananci ca sa ramai gravida. Alimente cheie care cresc fertilitatea. Ce rol are ananasul si cand
    Ce sa mananci ca sa ramai gravida. Alimente cheie care cresc fertilitatea. Ce rol are ananasul si cand

    Te intrebi ce sa mananci sa mananci ca sa ramai gravida? Citeste in continuare. Vei afla  ce trebuie sa mananci in diferite etape ale ciclului menstrual, pentru a ramane insarcinata.

    Ce trebuie să faci dacă vrei să dormi bine toată noaptea
    Ce trebuie să faci dacă vrei să dormi bine toată noaptea

    Nu reușești să te odihnești bine noaptea? Fii pe fază - cercetătorii au găsit soluția! Acest mic truc te va ajuta să te trezești odihnit dimineața și să ai un somn fără...

    5 studii care demonstrează că este bine să dormi în cameră cu copilul
    5 studii care demonstrează că este bine să dormi în cameră cu copilul

    Practica de a plasa copilul mic să doarmă într-o cameră separată este de dată relativ recentă. Până în timpurile moderne, bebelușii și chiar copiii mai măricei...

    Ce alimente să oferi copilului la cină pentru a adormi mai repede seara
    Ce alimente să oferi copilului la cină pentru a adormi mai repede seara

    Momentul în care îți pregătești copilul pentru culcare ajunge deseori să fie unul care se prelungește exagerat de mult, de cele mai multe ori și din cauza alimentației...

    S-a trezit cu bebeluşul mort lângă ea: de ce nu este bine să dormi cu bebe în pat
    S-a trezit cu bebeluşul mort lângă ea: de ce nu este bine să dormi cu bebe în pat

    Un bebeluş moare în patul părinţilor, în timp ce aceştia dormeau duşi din cauza oboselii acumulate. Un caz şocant ce a atras atenţia opiniei publice şi, mai mult...

    8 trucuri ce te vor ajuta să dormi mai bine în perioada sarcinii
    8 trucuri ce te vor ajuta să dormi mai bine în perioada sarcinii

    Printre cele mai comune probleme pe care le avem în timpul sarcinii se află și somnul insuficient. Așa cum vom afla și din articolul de mai jos, încă de la începutul...

    De ce este bine să mănânci miere când alăptezi
    De ce este bine să mănânci miere când alăptezi

    Odată ce începem să ne alăptăm bebelușul, devenim tot mai atente la ceea ce consumăm, astfel încât să nu-i facem niciun rău acestuia. Printre alimentele despre care...

    © 2019 Qbebe