Tabel pe vârste: câți carbohidrați trebuie să mănânci zilnic

Tabel pe vârste: câți carbohidrați trebuie să mănânci zilnic

Irina Olteanu - Redactor Senior

Carbohidrații se regăsesc în aproape toate alimentele pe care le consumăm și ajută corpul să obțină energia de care are nevoie pentru a funcționa. Iată care este necesarul zilnic de carbohidrați pe vârste, precum și alte informații importante despre acești macronutrienți.

Informații despre carbohidrați

Principalele categorii de macronutrienți sunt: carbohidrații, grăsimile și proteinele. Scopul principal al carbohidraților este să confere energie (ca și grăsimea). Grăsimea, în plus, are rolul de a proteja organele, de a menține căldura corpului și de a susține producția hormonilor și procesul de dezvoltare celulară. Proteinele oferă structura celulelor și a țesuturilor și sunt folosite pentru funcționarea și reglarea unor procese corporale. Cei mai mulți carbohidrați pe care îi consumi sunt descompuși de sistemul digestiv în glucoză (folosită ca sursă de energie pentru celule, țesuturi și organe), dar pot fi și depozitați (ca celulele adipoase să îi folosească ulterior). Carbohidrații sunt compuși din fibre, amidon și zahăr; un gram de carbohidrat conține 4 calorii. Există două categorii: carbohidrați simpli (precum cei din sucuri, dulciuri, făinoase) și cei complecși (bogați în fibre și care se digeră mai lent precum cei din cereale integrale, legume, leguminoase). Atunci când sunt consumați, conduc la o creștere a glicemiei; atunci când consumi alimente cu proteine și/sau grăsime în același timp este încetinit ritmul în care procesul de descompunere apare (glicemia rămâne la un nivel relativ stabil și nu crește/scade brusc); fibrele sunt un exemplu care contribuie la încetinirea procesului digestiv.

cati carbohidrati trebuie sa mananci zilnic

Multe persoane, în special cele care doresc să scadă în greutate încadrează carbohidrații într-o categorie blamată. Dieta ketogenică, bazată pe un consum ridicat de grăsime și o cantitate redusă de carbohidrați, a fost implementată inițial pentru tratamentul epilepsiei, dar s-a demonstrat că poate contribui și la scăderea în greutate.

Există o mulțime de alimente care conțin carbohidrați, cele mai evidente fiind cele vizibile: pâine, ovăz și orez sau dulciuri (prăjituri, fursecuri, produse de patiserie, bomboane și chips-uri). Dar și fasolea și lintea, fructele/sucul de fructe, laptele și lactatele și chiar legumele precum cartofii, mazărea și porumbul conțin carbohidrați (toate legumele îi conțin, dar cele cu amidon au aproximativ 15 grame pe porție versus 5 grame sau mai puțin restul).

O porție de carbohidrați

O porție de carbohidrați echivalează cu 15 grame; aceste cantități prezentate conțin această cantitate, în plus față de alte ingrediente:
- 1/3-1/2 cană de cereale gătite
- 1 felie de pâine
- 1/3 - ½ cană de paste gătite
- 1/3-1/2 cană de fasole, mazăre sau linte gătite (sau ¼ cană de leguminoase uscate)
- ½ cană de cartofi sau porumb gătit
- ½ cartof mediu gătit sau cartof dulce
- 1 cană de dovleac gătit
- ¾-1 cană fructe de pădure
- ½ dintr-o banană de 23 cm
- 1 măr sau pară mică
- ¼ cană de fructe uscate
- ½ cană suc fructe
- o porție de lapte oferă de obicei aproximativ 12-15 grame

cati carbohidrati trebuie sa mananci zilnic

Câți carbohidrați trebuie să mănânci zilnic

Răspunsul nu este unul standard. Însă numărul de carbohidrați zilnic are legătură cu constituția fizică a fiecărei persoane, precum și cu gradul de activitate fizică pe care îl efectuează, existența unor afecțiuni medicale, sarcina și alăptarea. În plus, nevoile pot să fluctueze în decursul vieții. Ai putea avea nevoie de o cantitate diferită în momente diferite dintr-un an (cum sunt cei care suferă de tulburare afectivă sezonieră al căror nivel de serotonină scade în lunile cu mai puțină lumină). De asemenea, un plan alimentar diferit presupune o cantitate diferită de carbohidrați, grăsimi și proteine (în special în cazul persoanelor diabetice); de exemplu, o alimentație cu 2000 calorii trebuie să înglobeze 225-325 grame de carbohidrați, minimul fiind de 130 de grame, în vreme ce o alimentație tip dieta ketogenică poate presupune doar 20 grame de carbohidrați zilnic.

Ghidul Zilnic Alimentar al Departamentului de Agricultură SUA pentru carbohidrați în cazul copiilor și adulților, bărbați și femei indică 130 grame. Această valoare este aportul minim pentru a împiedica descompunerea grăsimii și a proteinelor și utilizarea energiei pentru a alimenta creierul și sistemul nervos. Adulții sănătoși și activi pot avea nevoie de cantitate dublă. Un procent cuprins între 45-65% din caloriile zilnice trebuie să provină din carbohidrați, ceea ce la o alimentație de 2000 calorii înseamnă aproximativ 250 g zilnic (între 900-1300 calorii). Poți afla conținutul de cabohidrați de pe etichetele produselor.

Vârstă

Aport minim de carbohidrați grame/zi

Carbohidrați sub forma de aport zilnic caloric

0-6 luni

60 g

 

7-12 luni

95 g

 

1-8 ani

130 g

45-65

9-18 ani

130 g

45-65

19+ ani

130 g

45-65

Sarcină

175 g

45-65

Alăptare

210 g

45-65


De reținut

Atunci când consumi prea puțini carbohidrați te poți simți obosit mental și fizic, dar și mai irascibil emoțional. De asemenea, poate apărea o senzație pregnantă de foame (multe alimente bogate în carbohidrați sunt surse de fibre, iar constipația este o problemă comună asociată unui consum inadecvat). Dimpotrivă, un consum prea mare de carbohidrați poate cauza o senzație de dificultate în a menține o stare de plenitudine (treci rapid prin mese și apare o creștere bruscă în glicemie, urmată de o scădere bruscă - acestea pot conduce în timp la prediabet sau rezistență la insulină). Cel mai bine este să ai o sursă de carbohidrați la fiecare masă, indiferent că este vorba de fructe, lactate, legume, leguminoase sau cereale; un sfert de farfurie este ideal, în condițiile în care jumătate conține legume fără amidon, un sfert proteine. Încearcă să îi răspândești pe durata zilei pentru a-ți menține glicemia stabilă.

Persoanele care se confruntă cu tulburări alimentare sau întâmpină dificultăți în menținerea numărului dorit de kilograme au nevoie de ajutor din partea unui specialist nutriționist. Acesta te va putea ajuta în conceperea unui regim alimentar adecvat necesităților tale.

Citește și: Totul despre carbohidrati in alimentatia copilului 

 

Surse: www.shape.com; https://kcallife.com; www.mayoclinic.org

 

Articolul urmator
Câți pași trebuie să faci pe zi ca să te menții sănătos. Știința răspunde
Câți pași trebuie să faci pe zi ca să te menții sănătos. Știința răspunde

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Câți copii sunt la terapie intensivă și câți sunt intubați? România, din ce în ce mai afectată de valul 3
    Câți copii sunt la terapie intensivă și câți sunt intubați? România, din ce în ce mai afectată de valul 3

    Pe fondul creșterii tot mai mari a numărului de persoane ce au nevoie de îngrijire în secțiile de terapie intensivă, Ministrul Sănătății și specialiști din domeniu...

    De ce trebuie să speli zilnic recipientul din care bea apă copilul tău
    De ce trebuie să speli zilnic recipientul din care bea apă copilul tău

    Știm că sănătatea copilului tău este prioritară pentru tine, așa că te întrebăm: știi cât de des ar trebui să speli recipientul din care acesta bea apă? Ei bine,...

    Câți copii are Puya și cum arată aceștia
    Câți copii are Puya și cum arată aceștia

    Puya este celebru de ani buni. Activează pe scena hip-hop din anul 1994, iar în 1996 a pus bazele trupei „La Familia”, alături de Tudor Sișu. Cei doi au avut o...

    M-am despărțit de iubita mea după ce m-a întrebat câți bani am
    M-am despărțit de iubita mea după ce m-a întrebat câți bani am

    Discuțiile despre bani nu sunt întotdeauna plăcute sau binevenite. Chiar și studiile arată că banii reprezintă cea mai frecventă cauză a certurilor în cuplu. Un sondaj...

    Câți bani fac din meditații profesorii români. Capitala este cea mai profitabilă
    Câți bani fac din meditații profesorii români. Capitala este cea mai profitabilă

    Potrivit unui studiu realizat de SAR (Societatea Academică din România) și IRES (Institutul Român pentru Evaluare și Strategie), unul din trei copii a participat la meditații...

    Regine care și-au pierdut copiii la vârste fragede. Niciuna nu a reușit să treacă peste durere
    Regine care și-au pierdut copiii la vârste fragede. Niciuna nu a reușit să treacă peste durere

    Pierderea unui copil este cea mai dificilă experiență prin care poate trece un părinte. Unele dintre cele mai cunoscute regine ale Europei s-au confruntat cu o asemenea durere,...

    Tabel mărimi încălțăminte copii: cum măsori și cum alegi corect?
    Tabel mărimi încălțăminte copii: cum măsori și cum alegi corect?

    Întrucât piciorul unui copil continuă să crească până în jurul vârstei de 18 ani, va fi esențial ca pe tot parcursul procesului de creștere să-i oferi...

    TABEL: Cele 10 calități și defecte ale fiecărei zodii
    TABEL: Cele 10 calități și defecte ale fiecărei zodii

    Fiecare zodie are specificul ei, cu defecte și calități care îi conturează personalitatea. Fiecare semn din zodiac vine cu un set de caracteristici specific care te poate ajuta nu...

    © 2024 Qbebe