Cât de important este somnul? Cum ne asigurăm că ne odihnim corect

Statisticile sunt cu adevărat îngrijorătoare, mai ales că netratate, pe termen lung, tulburările de somn pot provoca o mulțime de probleme medicale. Un somn odihnitor, de calitate, ajută organismul să rămână sănătos și să evite bolile.

Știința din spatele somnului

Fiecare om are un „ceas intern” care reglează ciclul de somn și controlează momentul în care ne simțim obosiți și gata de culcare sau când suntem odihniți și alerți. Acest ceas funcționează după un ciclu de 24 de ore, cunoscut sub numele de ritm circadian și este influențat de expunerea la lumina naturală, de temperatura, dar și de alți factori interni și externi.

Lumina influențează probabil în cea mai mare măsură ritmul circadian. Creierul conține un grup de celule nervoase cunoscut sub numele de hipotalamus și un grup de celule din hipotalamus numit nucleul suprachiasmatic, care procesează semnale atunci când ochii sunt expuși la lumină naturală sau artificială. Aceste semnale ajută creierul să determine dacă este zi sau noapte. Pe măsură ce lumina naturală dispare seară, organismul va elibera melatonină, un hormon care induce somnolența. Când soarele răsare dimineața, organismul va elibera hormonul cunoscut sub numele de cortizol, care favorizează energia și vigilența.

Care sunt stadiile somnului și ce se întâmplă când dormim?

Atunci când dormim, organismul nostru trece prin trei faze de somn NREM (non-REM) până la somnul REM, care se repetă ciclic pe tot parcursul nopții. Iată cares sunt stadiile somnului:

• Stadiul 1 NREM: Acest prim stadiu marchează tranziția dintre starea de veghe și somn și constă într-un somn ușor. Mușchii se relaxează, iar ritmul cardiac, respirația și mișcările ochilor încep să încetinească, la fel că și undele cerebrale, care sunt mai active atunci când suntem treji. Stadiul 1 durează, de obicei, câteva minute.
• Stadiul 2 NREM: Acest al doilea stadiu al somnului NREM este caracterizat de un somn mai profund, deoarece ritmul cardiac și respirația continuă să încetinească, iar mușchii devin mai relaxați. Mișcările ochilor vor înceta și temperatura corpului va scădea. În afară de câteva scurte momente de activitate electrică de frecvență mai mare, undele cerebrale rămân, de asemenea, lente. Stadiul 2 este, de obicei, cel mai lung dintre cele patru stadii de somn.
• Stadiul 3 NREM: Acest stadiu joacă un rol important, fiindcă de el depinde dacă ne vom simți odhniti următoarea zi. Bătăile inimii, respirația și activitatea undelor cerebrale ating cele mai scăzute niveluri, iar mușchii sunt cât se poate de relaxați. Această etapă va fi mai lungă la început și va scădea în durată pe parcursul nopțîi.
• REM: Prima etapă REM va avea loc la aproximativ 90 de minute după ce adormim. Ochii dumneavoastră se mișcă înainte și înapoi destul de repede sub pleoape, iar ritmul respirației, ritmul cardiac și tensiunea arterială vor începe să crească. Visarea va avea loc de obicei în timpul somnului REM, iar brațele și picioarele noastre vor deveni nemișcate, paralizate - se crede că acest lucru este menit să ne împiedice să acționam fizic asupra viselor tale. Durata fiecărui ciclu de somn REM crește pe măsură ce noaptea avansează. Numeroase studii au legat, de asemenea, somnul REM de consolidarea memoriei, procesul de conversie a experiențelor recent învățate în amintiri pe termen lung. Durata etapei REM scade pe măsură ce înaintam în vârstă, astfel că ajungem să petrecem mai mult timp în etapele NREM.

Aceste patru stadii de somn se vor repetă ciclic pe tot parcursul nopții, până când ne trezim. Pentru majoritatea oamenilor, durata fiecărui ciclu este de aproximativ 90-120 de minute. Somnul NREM constituite 75-80% din somnul total, în timp ce restul de 20-25% este reprezentat de somnul REM.

La ce riscuri ne expunem dacă nu dormim suficient

Avem nevoie de somn pentru a supraviețui, iar experții în somnologie afirmă faptul că somnul este la fel de necesar ca apa și mâncarea pentru organismul nostru. Un somn odihnitor protejează atât sănătatea mintală și crește calitatea vieții. Fără suficient somn, creierul nu poate funcționa corespunzător, iar acest lucru poate afecta abilitățile de concentrare, de gândire clară și de procesare a amintirilor.

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, însă programele de lucru, factorii de stres de zi cu zi, un mediu perturbator în dormitor și anumite afecțiuni medicale ne pot împiedica să dormim suficient. Atunci când dormim mai puțin de șapte ore pe noapte riscul de apariție a unor afecțiuni cronice, precum obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și tulburări psihice, crește.

Ce trebuie să faci pentru a avea parte de un somn mai bun

Din fericire, există câteva metode prin care ne putem îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Iată care sunt schimbările pe care ar trebui să le faci cât mai curând, în așa fel încât să te poți bucură, noapte de noapte, de un somn odihnitor:

Fără băuturi care conțin cofeină în a două parte a zilei

Specialiștii spun că nu ar trebui să bem niciodată cafea sau băuturi care conțin cofeină în a doua parte a zilei, dacă vrem să avem parte de un somn odihnitor. Cofeina ne poate perturbă somnul până la șase ore după ce am consumat-o, ceea ce duce la o oră sau mai mult de odihnă pierdută, a constatat un studiu. Așadar, dacă vrei să te culci la ora 21:00, consumul de cafea după ora 15:00 nu este cea mai bună idee.

Mai mult decât atât, unii experți în sănătate recomandă oamenilor să nu mai bea cafea încă de la ora 14:00. O poți înlocui cu o ceașcă de ceai negru, care are jumătate din cantitatea de cofeină a cafelei, sau ceai verde, care are aproximativ o treime din cantitate.

Nu mâncăm fix înainte de culcare

Dacă vrem să avem parte de un somn neîntrerupt, ar trebui să nu mai mâncăm cu aproximativ trei ore înainte de a merge la culcare. Acest lucru lasă suficient timp pentru că organismul să digere ultimul aliment pe care l-am mâncat, astfel încât să nu fie perturbat somnul.

Nu facem sport la ore târzii

Sigur că mișcarea este excelență pentru sănătatea noastră și promovează un somn de calitate. Cu toate acestea, experții avertizează că exercițiile fizice la mai puțin de o oră înainte de culcare nu lasă timp temperaturii corpului să revină la valorile normale. Acest lucru poate întârzia somnul, ii poate afecta calitatea și poate provoca mai multe treziri nocturne.

Investim într-o saltea bună

Salteaua pe care dormim este extrem de importantă pentru odihnă noastră. Dar cu atâtea oferte pe piață și tipuri de saltele, devine greu să alegem varianta care ni se potrivește.

În primul rând, trebuie să știi că există trei tipuri de saltele: cu arcuri, spumă de memorie și din latex. Cele cu arcuri au un preț mai mic, o ventilație bună și sunt recomandate, în general, persoanelor care au o greutate mai mare. Nu sunt, însă, la fel de durabile ca saltelele cu spumă de memorie, mai ales dacă nu le întorc de pe o parte pe celalaltă de vreo 3-4 ori pe an, astfel încât să își păstreze forma.

De asemenea, saltelele cu arcuri nu sunt întotdeauna indicate celor care se cofrunta cu probleme cervicale sau cu spatele. Aceștia au nevoie de saltele ferme, cum sunt cele din spumă, care au capacitatea de a se adapta conturului natural al corpului.

Saltelele din spumă, cum sunt și cele pe care le găsim pe comodacasa.ro, oferă o susținere mult mai bună a corpului și nu se va mișca atunci când ne întoarcem de pe o parte pe altă în timpul somnului. Sunt, de asemenea, potrivite pentru persoanele care suferă de alergii și sunt și foarte ușor de curățat.

Alegem așternuturi de pat confortabile

Lenjeria de pat este, iarăși, extrem de importantă pentru un somn odihnitor. Nu trebuie să faci rabat de la calitate când vine vorba de alegerea asternuturilor în care urmează să dormi, iar recomandate sunt cele din materiale naturale, precum bumbac sau mătase, care lasă pielea să respire și nu favorizează transpirația.

Din fericire, cele mai multe lenjerii de pat sunt confecționate din bumbac, au un preț accesibil și sunt extrem de ușor de întreținut. La comodacasa.ro ai de unde alege când vine vorba de așternuturi pentru patul tău sau al copiilor tăi.

De la lenjerie de pat din bumbac, din microfibră și micro-pluș, până la lenjerie din bumbac satinat și care nu necesită călcare, cu siguranță ei găsi varianta ideală pentru somn odihnitor.