Fitness: 10 exerciţii de un minut pentru mămici ocupate

Fie că ai sau nu experienţa în acest domeniu, nu ai nevoie de aparatură performantă sau de un abonament costisitor la sala de fitness, pentru a scăpa de kilogramele în plus. Există numeroase exerciţii pe care le poţi face fără accesorii sau greutăţi. Poţi chiar să-ţi implici copilul în rutina ta, pentru un antrenament practic şi distractiv.

Iată 10 exerciţii fitness rapide, care vor schimba radical felul în care arăţi:

Foarfeca. Aşează-te pe spate, respiră adânc şi încordează-ţi muschii abdomenului. Ridică picioarele cât mai mult şi începe a le forfeca într-un ritm lent, după care creşti viteza. Acest exerciţiu solicită mult muşchii abdomenului şi fesele. Este excelent dacă vrei să îţi lucrezi fesele şi să dai jos grăsimea de pe şolduri şi de pe burtă. Efectuează acest exerciţiu timp de 60 de secunde.

*Acest exerciţiu îl poţi face ţinând bebeluşul pe burtă, cu faţa la tine. Forfecarea de picioare o va percepe ca pe o joacă, având parte amândoi de mai multă distracţie.

Poziţia bebeluşului. Stai întinsă pe podea cu faţa în jos şi braţele întinse, încearcă să ridici mâinile în acelaşi timp cu picioarele, ca şi cum ai vrea să le uneşti la spate, întinzând puternic muşchii. Acest exerciţiu e foarte benefic pentru coloană, datorită faptului că o detensionează, mai ales după o zi lungă de stat pe scaun, la birou. Efectuează acest exerciţiu timp de 60 de secunde, mai ales seara şi vei fi mult mai relaxată a doua zi, datorită faptului că muşchii vor fi detensionaţi.

*La acest exerciţiu există şi varianta ca tu să-l practici împreuna cu bebeluşul. Îl poţi aşeza pe burtă în faţa ta, între mâini, astfel tu vei putea să menţii şi mai mult poziţia, iar el sa va distra stând lângă tine.

Genoflexiunile sunt foarte usor de făcut şi pun presiune pe tot corpul. E foarte important să respiri corect în timpul acestui exerciţiu, ca să nu oboseşti repede. Nu face genoflexiuni într-un ritm alert, pentru că nu vei reuşi să faci mai mult de zece. Dacă începi uşor, vei reuşi să faci mai multe genoflexiuni. Important e să le faci corect, nu repede. Odata ce te vei obişnui, vei creşte şi numărul lor. Efectuează acest exerciţiu timp de 60 de secunde.

Planşa. Pune-te într-o poziţie asemănătoare cu cea în care faci flotări, însă sprijină-te de coate şi de vârfurile degetelor de la picioare, după care încearcă să încordezi muşchii abdomenului şi feselor, fără să te mişti. Efectuează acest exerciţiu timp de 60 de secunde. Este atât de simplu încât îl poţi face şi în timp ce leneveşti în pat sau pe canapea.

Planşa laterală. Întinde-te pe diagonală şi sprijină-te pe antebraţul drept, în timp ce mâna stângă o aşezi pe sold. Încordează abdomenul şi stai în această poziţie cu picioarele perfect întinse, după care fă acelaşi lucru şi cu mâna dreaptă. Astfel, în cazul în care pielea braţului iţi e putin lăsată, acest exerciţiu îţi va tonifia foarte bine zonele cu probleme şi muşchii vor deveni mai tari. Efectuează acest exerciţiu timp de 60 de secunde.

Săriturile sunt excelente pentru condiţia cardiovasculară, arderea caloriilor şi tonifierea părţii inferioare a corpului (picioare şi fese). Pentru a le executa, stai în picioare, depărtându-le puţin în afara nivelului umerilor şi ţinând spatele drept, sari cu vârfurile picioarelor întinse. La revenire, îndoaie genunchii la 90 de grade, în poziţie de genoflexiune. Efectuează acest exerciţiu timp de 60 de secunde.

Patinatorul este un exerciţiu care imită mişcarea de patinaj, fiind eficient pentru condiţia vasculară şi tonifierea întregului corp. Stând în picioare, îndoaie genunchii aşa cum faci la genoflexiuni, păstrând un picior de sprijin, iar pe celălalt îl duci în spate pe diagonală,tinând piciorul întins. Atunci când duci piciorul drept în spate, duci şi palma dreaptă în faţă, astfel încât să atingi vârful degetelor de la piciorul de sprijin. Trecerea de pe un picior pe altul se face rapid. Efectuează acest exerciţiu timp de 60 de secunde.

Escaladarea este un exerciţiu care imită urcatul în pantă. Poziţia seamănă cu etapa iniţiala a unei flotări. Sprijinindu-te pe palme şi vârful degetelor de la picioare, adu-ţi câte un genunchi la piept, alternând rapid picioarele. Ridică uşor bazinul în timp ce execuţi forfecarea picioarelor, pentru a-ţi proteja zona lombară. Acest exerciţiu este unul de tip cardio, dar care îţi întăreşte musculatura întregului corp, în special braţele, abdomenul şi fesierii. Efectuează acest exerciţiu timp de 60 de secunde.

Un alt aspect important, indiferent de sportul pe care îl practici, este modul în care începi şi termini antrenamentul. Este recomandat ca la fiecare sesiune de antrenament, să faci o încălzire de 3-5 minute, constând în alergare uşoară pe loc, săritura cu coarda, urcat scări. După antrenament, stretching-ul ajută la detensionarea muşchilor. Acesta se realizează depărtând picioarele şi aplecând trunchiul cu mainile întinse la podea, din şezut, cu picioarele întinse şi cu mâinile care ating tălpile sau orice alt exerciţiu ca cele de pilates sau yoga.

Toate aceste exerciţii dacă sunt executate corect şi sunt însoţite de o alimentaţie sănătoasă şi o hidratare optimă, te ajută să slăbeşti, chiar şi după prima săptămână. Dacă le faci pe toate, inclusiv variantele împreună cu bebeluşul, nu îţi ia mai mult de 15-20 de minute, inclusiv cu încălzire şi stretching.