Cele mai bune vitamine pentru păr. Descoperă lista completă

Alina Nedelcu - Redactor Senior

Sănătatea părului tău depinde, în afară de rutina ta zilnică de îngrijire și de aportul de nutrienți de care acesta are parte. Astfel, unele dintre cele mai importante vitamine și minerale, responsabile de buna funcționare a întregului organism, sunt cele care contribuie și la rezistența părului. În cazul în care există un deficit nutrițional, pot surveni efecte nedorite, cum ar fi accelerarea procesului de cădere a părului și regenerarea sa cu dificultate. Parcurge cu atenție articolul de mai jos pentru a afla care sunt vitaminele și mineralele ce te pot ajuta să ai parte de podoaba capilară la care visezi. 

Vitamina A

Înainte de a te raporta la ea ca la una dintre vitaminele pentru păr, gândește-te că toate celulele și țesuturile organismului au nevoie de vitamina A pentru a se dezvolta. Nu va face excepție nici părul, pe care această vitamină îl va ajuta astfel:

  • Echilibrează - Când glandele sebacee produc sebum în exces, vei sesiza cum scalpul tău se îngrașă rapid. Vitamina A reglează producția de sebum, ceea ce va genera și un proces de exfoliere, de îndepărtare a celulelor moarte de la nivelul epidermei. În aceste condiții, scalpul va fi reechilibrat, inflamațiile pot fi reduse, iar creșterea părului va fi intensificată
  • Stimulează producerea de sebum- În cazul în care glandele sebacee nu sunt suficient de active, vitamina A va stimula producția de sebum. Odată ce se întâmplă așa, scalpul va fi mai bine hidratat, se va împiedica uscarea excesivă a pielii, iar părul va deveni mai strălucitor
  • Influențează pozitiv producerea colagenului- Vitamina A este capabilă să încetinească procesele de îmbătrânire care afectează colagenul, elastina și keratina, toate acestea fiind benefice pentru creșterea sănătoasă a părului. Ea poate să stimuleze fibroblastele să-și crească producția de colagen, să îl sintetizeze, intensificând totodată acțiunea keratinei și a elastinei

Necesarul zilnic de vitamina A este:

  • Copii între 1 și 3 ani- 300 mcg/zi
  • Copii între 4 și 8 ani- 400 mcg/zi
  • Copii între 9 și 14 ani- 600 mcg/zi
  • Fete de la 14 ani în sus- 700 mcg/zi
  • Femei însărcinate- 750-770 mcg/zi
  • Femei aflate în perioada de alăptare (pentru cele de până la 19 ani: 1200 mcg/zi, pentru cele de peste 19 ani: 1300 mcg/zi)
  • Bărbați (de la 14 ani în sus)- 900 mcg/zi

În situația în care vei avea un aport prea mare de vitamina A, părul tău va fi însă în pericol. Studiile au arătat că supradozele cu această vitamină pot favoriza căderea părului.

Ca să îți asiguri necesarul zilnic al acestei vitamine utile și pentru păr, vei avea grijă să incluzi în dietă alimente care să fie sursă de vitamina A și, dacă medicul îți va recomanda, vei recurge la suplimente alimentare. Specialiștii recomandă însă ca aportul vitaminei să se asigure mai ales prin alimentație. Printre alimentele ce oferă vitamina A se află:

  • morcovii
  • cartofii dulci
  • dovleacul
  • peștele
  • brânzeturile
  • spanacul
  • pepenele galben
  • caisele etc.

caise-si-pepepen-galben

Sursă poze: pexels.com

Vitaminele B

Apreciate mai ales pentru rolul esențial pe care îl au în convertirea hranei în energie, vitaminele din grupul B-urilor influențează și ele sănătatea părului din următorul motiv: sprijină crearea de globule roșii, responsabile cu transportul oxigenului în tot corpul, ceea ce înseamnă că, alături de oxigen, la foliculii de păr vor ajunge și nutrienți. Tot acest proces contează foarte mult pentru creșterea părului.

Dintre vitaminele B, oamenii de știință au constatat, de-a lungul timpului, că biotina (vitamina B7) este cea mai bună pentru păr. De pildă, un studiu a adus în atenție faptul că, în cazul unui deficit sever al acestei vitamine, vor surveni manifestări precum: convulsii, ataxie (pierderea controlului muscular la nivelul mâinilor și al picioarelor, ceea ce va conduce la pierderi de echilibru, la lipsă de coordonare), hipotonie (diminuarea tonusului muscular), dermatite și căderea părului. 

Până în momentul de față, cercetările privind rolul pe care îl are doar biotina în creșterea părului sunt limitate, studiile disponibile arătânf că aceasta acționează alături de alte ingrediente pentru a stimula acest proces. Spre exemplu, potrivit unui studiu publicat online în 2015, un grup de femei cu părul rărit au primit timp de 90 de zile un supliment alimentar care conținea și biotină, în timp ce alt grup a primit un supliment-placebo. La finalul perioadei analizate, s-a observat că femeile care au luat suplimentul cu biotină se bucurau de un păr mai des decât cele care nu au beneficiat de el.

Un studiu similar, coordonat de aceeași echipă, care analizase calitatea părului după 90 și 180 de zile de la administrarea unui supliment cu biotină, ajunsese la concluzia că au fost înregistrate îmbunătățiri ale calității părului după tratament.

Poți să-ți asiguri necesarul zilnic de biotină (persoanele de la 10 ani în sus au nevoie zilnic de 30-100 mcg biotină) atât prin alimentație (printre sursele de biotină se regăsesc: organe- ficat și rinichi, gălbenuș de ou, migdale, nuci, arahide, cereale integrale, banane, ciuperci etc.), cât și prin intermediul suplimentelor alimentare (dacă un medic îți va recomanda).

alimente-care-sunt-sursa-de-biotina

Vitamina C

Această vitamină hidrosolubilă face parte dintre vitaminele bune pentru păr întrucât:

  • Este un antioxidant puternic- Previne procesul de oxidare a lipoproteinelor și diminuează impactul negativ al radicalilor liberi
  • Este necesară în producerea de colagen (cu rol esențial în sănătatea părului)
  • Joacă un rol fundamental în absorbția intestinală a fierului (întrucât acest mineral este responsabil cu transferul oxigenului la celule, datorită lui oxigenul și nutrienții vor ajunge și la foliculii de păr; în cazul unui deficit de fier, acest proces va fi perturbat, ceea ce va avea impact și asupra sănătății părului) 

Cea mai la îndemână modalitate de a avea parte de vitamina C este să ai o dietă din care să nu lipsească: 

  • Citricele
  • Roșiile
  • Ardeii grași
  • Cartofii
  • Kiwi
  • Căpșunele etc.

Deși excesul de vitamina C este excretat din organism (pentru că această vitamină este hidrosolubilă), nefiind toxic, studiile au arătat că poate favoriza totuși simptome neplăcute, precum dureri abdominale, diaree, hiperaciditate gastrică, urinare frecventă, dureri de cap. De aceea, este indicat să nu se depășească un aport zilnic de vitamina C mai mare de 2000 mg. 

Vitamina D

Cunoscută în special pentru rolul său vital în sănătatea oaselor, a dinților, a mușchilor și pentru buna funcționare a sistemului imunitar, vitamina D are impact și asupra părului. Un studiu a adus în prim-plan următorul aspect: foliculii de păr sunt foarte sensibili la hormoni. Vitamina D este un hormon, iar receptorii ei specifici se află și la nivelul acestor foliculi. Datorită receptorilor săi se vor crea noi foliculi, din care se vor dezvolta noi fire de păr, de aceea vitamina D este considerată importantă și pentru ciclul care menține procesul normal de creștere a părului. 

În funcție de vârstă, necesarul zilnic de vitamina D este acesta:

  • Pentru copiii de până la 1 an- 400 UI
  • Pentru copiii de peste 1 an și adulții de până la 70 de ani- 600 UI
  • Pentru adulții cu vârsta de peste 70 de ani- 800 UI

Alături de expunerea la lumina soarelui, altă modalitate de a-ți asigura acest necesar de vitamina D este prin alimentație. Surse de vitamina D sunt:

  • Peștele și uleiul de pește
  • Produsele lactate
  • Ouăle
  • Ciupercile
  • Alimentele fortificate cu vitamina D (laptele, cerealele, sucuri naturale etc.)

În cazul în care se va realiza o testare pentru vitamina D și, în urma rezultatelor, medicul va considera că este necesar, ți se poate recomanda și un supliment alimentar pe baza ei. 

Vitamina E

Face parte și ea dintre vitaminele binevenite pentru sănătatea părului, având acțiunea unui antioxidant. Un studiu a analizat voluntari ce se confruntau cu căderea părului, care au primit (timp de 8 luni) un supliment alimentar cu vitamina E și voluntari care au primit doar suplimente tip placebo. La finalul studiului, s-a sesizat că voluntarii care primiseră vitamina E se bucurau de o creștere a părului, spre deosebire de cei care nu primiseră. Explicația oamenilor de știință a fost următoarea: acțiunea vitaminei E este antioxidantă, reducând din peroxidarea lipidică (apariția leziunilor celulare, în condițiile în care acizii grași polinesaturați se oxidează, formându-se produși toxici) și din stresul oxidativ, procese care sunt asociate alopeciei.

În privința necesarului zilnic de vitamina E, acesta este, în funcție de vârstă:

  • Copiii între 1 și 3 ani- 6 mg
  • Copiii între 4 și 8 ani- 7 mg
  • Copiii între 9 și 13 ani- 11 mg
  • Adolescenții între 14 și 18 ani- 15 mg
  • Persoanele adulte- 15 mg
  • Femeile aflate în perioada sarcinii sau în perioada de alăptare- Între 15-19 mg  

Ca să poți beneficia de efectele vitaminei asupra părului, bazează-te pe:

  • O dietă din care să nu lipsească alimente ce sunt sursă de vitamina E- Printre astfel de alimente se află: uleiuri vegetale (de floarea-soarelui, de soia etc.), semințe de floarea-soarelui, migdale, arahide și unt de arahide, spanac, dovleac, ardei gras roșu, mango, avocado etc.
  • Suplimente alimentare- Discută neapărat cu un medic înainte să începi să le iei. În cazul în care îți vor fi recomandate, cel mai bine este să le iei când consumi un aliment ce conține grăsimi (vitamina E este liposolubilă)
  • Aplicarea uleiului de vitamina E direct pe păr - Dacă alegi această variantă, este preferabil să procedezi așa: masează-te pe scalp cu uleiul; te vei pieptăna pentru ca uleiul să ajungă pe toate firele de păr; îl vei lăsa pe păr cam 15 minute; după aceea te vei spăla pe cap cu șamponul obișnuit

Fierul

Acest mineral este vital pentru procese metabolice, pentru sinteza ADN-ului, dar mai ales pentru că ajută globulele roșii să transporte oxigenul la celule. Odată cu oxigenul, vor ajunge în corp și nutrienți esențiali. 

Căderea părului are cauze diverse, dar una dintre cele mai cunoscute este deficitul unor nutrienți. Inclusiv deficitul de fier este responsabil de apariția acestei probleme. În condițiile în care în organism nu există suficiente globule roșii, oxigenul nu va putea ajunge la celule pentru a le sprijini dezvoltarea și refacerea. Acest fapt este valabil și pentru foliculii de păr, care nu vor mai putea fi stimulați să se dezvolte.

Un studiu publicat în „Journal of Korean Medical Science” a demonstrat că fierul nu are impact doar asupra căderii părului, ci și în stabilirea unui „tipar” de pierdere a părului similar celui determinat genetic, atât pentru femei, cât și pentru bărbați. 

Oamenii de știință au constatat că se poate vorbi și despre relația dintre nivelul feritinei (proteina responsabilă cu depozitarea fierului în organism) și căderea părului. Potrivit „webmd.com”, aceștia sunt de părere că, pentru regenerarea părului, ar fi necesar un nivel al feritinei de cel puțin 50 ng/mL. În același timp, s-a precizat faptul că, în cazul unui deficit de fier, persoanele care se confruntă cu o predispoziție genetică spre pierderea părului, vor suferi de pe urma accelerării acestui proces. 

Referitor la necesarul zilnic de fier, acesta depinde de vârstă și de sex, astfel:

  • Pentru bebelușii de 7-12 luni: 11 mg/zi
  • Pentru copiii între 1 și 3 ani: 7 mg/zi
  • Pentru copiii între 4 și 8 ani: 10 mg/zi
  • Pentru copiii între 9 și 13 ani: 8 mg/zi
  • Pentru adolescentele între 14 și 18 ani: 15 mg/zi
  • Pentru băieții adolescenți între 14 și 18 ani: 11 mg/zi
  • Pentru femeile între 19 și 30 de ani: 18 mg/zi
  • Pentru bărbații între 19 și 30 de ani: 8 mg/zi
  • Pentru femeile între 31 și 50 de ani: 18 mg/zi
  • Pentru bărbații între 31 și 50 de ani: 8 mg/zi
  • Pentru persoanele de peste 51 de ani: 8 mg/zi
  • Pentru femeile însărcinate: 27 mg/zi
  • Pentru femeile aflate în perioada de alăptare: 9-10 mg/zi

Pe de o parte, aportul necesar de fier se asigură prin dietă, consumând alimente precum:

  • carne roșie
  • pește și fructe de mare
  • legume cu frunze verzi
  • boabe
  • fructe uscate (precum stafidele și caisele)
  • alimente fortificate (paste, cereale etc.)

Pe de altă parte, la indicațiile unui medic, poți lua suplimente alimentare cu fier. Ține însă permanent seama și de aceste aspecte:

  • Pentru o absorbție mai bună a fierului, este indicat să iei suplimentul alimentar cu fier alături de o băutură bogată în vitamina C (cum ar fi un suc de portocale de pildă) sau cu orice alimente care sunt sursă de vitamina C (precum căpșune, citrice, roșii etc.)
  • Există medicamente ce interferează cu absorbția intestinală optimă a fierului (spre exemplu, medicamentele antiacide sau unele antibiotice)
  • Pentru că absorbția fierului la nivel intestinal este redusă din cauza proteinelor din ouă, din lapte, dar și de polifenoli (regăsiți, de pildă, în ceai, cafea, vin), este preferabil ca acestea să fie evitate cu cel puțin 1 oră înainte sau după ce se va administra suplimentul alimentar cu fier
  • Nu este exclus ca administrarea suplimentelor cu fier să conducă la apariția unor efecte adverse, precum: constipație, diaree, senzație de greață (Acestea sunt de obicei pasagere și vor dispărea pe măsură ce organismul se va obișnui cu suplimentul alimentar. Dacă vor persista, poate fi necesară ajustarea dozei de fier sau se poate recurge la un alt supliment)

supliment-alimentar-Vitoral-Ferrum-PicaturiPoți avea parte de efectele pozitive ale fierului, dar și a altor nutrienți valoroși (vitamina D și B6) folosind acest supliment alimentar: Vitoral Ferrum picături (disponibil pe vitoral.ro) Acesta se remarcă grație SunActive® Fe (pirofosfat de fier micronizat), cu următoarele proprietăți:

  • Dispersează fierul insolubil (pirofosfatul feric) în formulări lichide fără precipitare, fără schimbare de culoare și aromă de fier
  • Oferă o cantitate constantă de fier la fiecare administrare
  • Asigură o absorbție lentă la nivel intestinal
  • Se bucură de o biodisponibilitate crescută
  • Este stabil la oxidare, la săruri și la căldură

Pentru cele mai bune rezultate, suplimentul alimentar se administrează după cum urmează:

  • Pentru adulți- 2 ml pe zi
  • Pentru copiii cu vârsta mai mică de 3 ani doza va fi stabilită de medic
  • Pentru copiii de la 3 ani în sus- 1 ml soluție pe zi

Zincul

Reprezintă unul dintre componentele majore ale hormonilor, ale moleculelor, ale enzimelor din organism, iar la un deficit de zinc se poate ajunge din cauze precum: un aport insuficient de alimente ce sunt sursă de zinc (cum ar fi germeni de grâu, semințe de dovleac, linte, spanac, carne roșie, nuci, stridii etc.), prezența unui sindrom de malabsorbție, afecțiuni renale sau hepatice severe, pierderi mari de urină, diaree severă, administrarea unor medicamente (ca de exemplu inhibitorii pompei de protoni).

diverse-alimente-care-sunt-sursa-de-zinc

Un deficit de zinc poate fi recunoscut după numeroase manifestări, printre acestea numărându-se și căderea părului. Printre simptomele acestui deficit se numără:

  • deteriorarea gustului și mirosului
  • diminuarea apetitului
  • stări depresive
  • slăbirea sistemului imunitar
  • vindecarea mai dificilă a leziunilor etc.

În ceea ce privește beneficiile sale pentru păr, acestea se referă la faptul că ajută la funcționarea optimă a glandelor sebacee din jurul foliculilor, fiind un inhibitor al regresiei foliculilor. Un studiu a implicat peste 300 de pacienți (femei și bărbați), diagnosticați cu alopecia areata, predispoziție genetică spre căderea părului și cu „Telogen effluvium” (o formă de alopecie ce nu este severă și este marcată de rărirea părului când fazele de repaos și de creștere nu se sincronizează). A fost folosit în studiu și un grup de control. Prima constatare a fost că persoanele care aveau niveluri reduse de zinc în organism se confruntau cu alopecie mai severă decât cele ce nu erau în această situație. 

Doza zilnică recomandată de zinc este, pentru adulții de peste 19 ani, de 11 mg/zi pentru bărbați și de 8 mg/zi pentru femei. În caz de sarcină sau alăptare ar trebui să fie un aport zilnic de zinc de 11-12 mg/zi.

Nu este indicat să iei suplimente alimentare cu zinc fără să consulți un medic în prealabil în condițiile în care, în unele cazuri, se poate întâmpla ca administrarea pe cale orală a acestui mineral să ducă la manifestări nedorite precum: diaree, greață, dureri de cap, vărsături. De asemenea, administrarea prelungită de zinc și dozele nepotrivite pot favoriza un nivel scăzut al cuprului în organism (care poate duce inclusiv la căderea părului, dar și la o predispoziție mai mare spre infecții, la fragilizarea vaselor de sânge etc.).

Surse: healthline.com, hindawi.com, mayoclinic.org, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, reginamaria.ro, sofialatif.com, synevo.ro, webmd.com

Sursă poză principală: istockphoto.com

Surse foto: istockphoto.com, pexels.com, vitoral.ro

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Cele mai competitive semne zodiacale. Avem lista completă!
    Cele mai competitive semne zodiacale. Avem lista completă!

    Nimic nu le stă în cale! Ele sunt cele mai competitive semne zodiacale, care ar face orice pentru a fi mereu pe primul loc. Iubesc provocările și nu suportă să piardă. Află...

    Trusou nou-născut: lista completa
    Trusou nou-născut: lista completa

    În contextul scăderii natalității în România, în 2019 s-a propus o lege care prevede acordarea unui trusou de nou-născut la externarea din maternitate. Pachetul...

    Lista completă cu nume de fete speciale. Tu ce ai alege pentru micuța ta?
    Lista completă cu nume de fete speciale. Tu ce ai alege pentru micuța ta?

    Alegerea numelui pentru micuța voastră este o decizie foarte grea de luat. Mulți părinți încep să se gândească la posibile nume pentru fetița lor chiar din primele zile...

    Descoperă beneficiile oțetului de mere pentru păr
    Descoperă beneficiile oțetului de mere pentru păr

    De-a lungul timpului, oțetul de mere a fost considerat un remediu natural eficient pentru numeroase probleme de sănătate, dar și un aliat de nădejde pentru frumusețe. De exemplu,...

    Se extinde familia? Lista completă cu produse de care orice proaspăt părinte va avea nevoie
    Se extinde familia? Lista completă cu produse de care orice proaspăt părinte va avea nevoie

    Amenajarea camerei bebelușului merge strună atunci când știi care sunt produsele de care sigur vei avea nevoie. Noi ți-am pregătit o lista completă cu produsele care îți...

    Vacanța cu copilul: Lista completă de lucruri ce nu trebuie să lipsească din bagaj
    Vacanța cu copilul: Lista completă de lucruri ce nu trebuie să lipsească din bagaj

    Să pregătești un bagaj complet pentru vacanță nu este un demers tocmai la îndemână, mai ales dacă ești mămică. Pentru a-ți fi mai ușor din acest punct de vedere,...

    Cele mai bune uleiuri esențiale: cele 5 pe care trebuie să le ai permanent în casă
    Cele mai bune uleiuri esențiale: cele 5 pe care trebuie să le ai permanent în casă

    Cum alegem cele mai bune uleiuri esențiale? Uleiurile esențiale aduc o mulțime de beneficii sănătății noastre, având un spectru larg de utilizare. Sunt eficiente atât...

    Ești în căutare de hăinuțe pentru copii? Descoperă cele mai simpatice modele
    Ești în căutare de hăinuțe pentru copii? Descoperă cele mai simpatice modele

    A început numărătoarea inversă până la primăvară și știi ce înseamnă asta, nu-i așa? Reînnoirea garderobei copilului tău! Profită de perioada reducerilor...

    © 2022 Qbebe