Carbohidrati pe care este bine sa ii mananci

Carbohidratii pot fi gasiti intr-o multime de alimente sanatoase si nesanatoase deopotriva: paine, leguminoase, lapte, popcorn, cartofi, fursecuri, spaghete, bauturi dulci, porumb si placinte. Imbraca si o multitudine de forme, cele mai des intalnite fiind zaharurile, fibrele si amidonurile si ofera corpului glucoza care este convertita de in energie pentru a sustine functiile corpului si activitatea fizica.

In cadrul unui studiu recent s-a descoperit ca o dieta redusa in carbohidrati poate ajuta la scaderea in greutate si reduce riscurile de boli cardiace mai bine decat una redusa in grasimi. Insa, trebuie subliniat faptul ca acestia nu trebuie indepartati complet deoarece nu putem supravietui fara ei, fiind esentiali pentru functionarea organismului (si creier), in special cand participam la o activitate fizica, dar si pentru echilibrarea dizpozitiei si buna functionare a tranzitului intestinal. De asemenea, este important sa retineti ca nu toti carbohidratii sunt la fel (si calitatea conteaza in acest caz mai mult decat cantitatea, in special cea din surse naturale); chiar si pe etichetele alimentare sunt clasificati in doua tipuri: zaharuri si fibre. Fibrele constituie ingrediente benefice si pot ajuta sa va simtiti plini, scad colesterolul, previn infarctul si, in lipsa lor, cerealele rafinate consumate conduc la oscilatii ale glicemiei ce determina pofte intense (ceea ce nu se intampla in cazul cerealelor integrale care sunt pline de fibre si confera senzatie de plenitudine; un studiu publicat in Jurnalul de nutritie a constatat ca un consum de 3 portii de cereale integrale pe zi a contribuit la reducerea grasimii totale si abdominale). Zaharurile, in special cele adaugate, trebuie in schimb evitate (de exemplu zahar alb, zahar brun, sirop de fructoza, concentrat de suc de fructe etc.); fructele, unele legume si chiar produse lactate contin o oarecare cantitate de zahar. Nu trebuie sa uitam insa de carbohidratii ce trebuie complet evitati si anume cei din gogosi, prajituri si produse de panificatie din faina alba ce conduc in timp la risc crescut de boli cardiace si diabet, dar si obezitate si afecteaza scaderea in greutate. Recomandarea generala este sa consumati dintr-o farfurie jumatate constand in carbohidrati din legume (exceptand cartofi) si fructe si cereale integrale constand intr-un sfert.

Aportul individual de carbohidrati depinde insa si de varsta, sex, constitutie corporala, nivel de activitate, preferinte personale, cultura alimentara si sanatate metabolica curenta. Astfel, persoanele care sunt active fizic si au o masa musculara mai mare pot tolera mai multi carbohidrati decat cele sedentare (este vorba in special de cei care efectueaza exercitii fizice intense, ridica greutati sau alearga). Rata metabolica constituie de asemenea un factor important; cand unele persoane sufera de sindrom metabolic, devin obeze sau sufera de diabet de tip 2 se modifica regulile deoarece nu pot tolera aceeasi cantitate de carbohidrati ca cele sanatoase (intoleranta la carbohidrati). 

Sfatul specialistilor

Doamna doctor Andreea Raluca Vlad, medic nutritionist la Natur House Cotroceni:
"Carbohidratii se gasesc intr-o gama larga de produse - paine, fasole, lapte, floricele de porumb, cartofi, prajituri, spaghete, bauturi racoritoare, porumb etc. Acestia sunt disponibili intr-o varietate de forme. Carbohidratii sunt sursa principala de energie a organismului si joaca un rol crucial in orice dieta sanatoasa. Nu ar trebui sa evitati consumul de carbohidrati, doar sa intelegeti ca nu toti carbohidratii sunt la fel. Carbohidratii pot fi simpli (sau rai) si complecsi (buni), in functie de compozitia chimica a acestora si a rolului lor pentru organism. Carbohidratii complecsi, cum ar fi cerealele integrale si leguminoasele, contin lanturi lungi de molecule de zahar. In cazul carbohidratilor complecsi este nevoie de mai mult timp pentru ca organismul sa ii sparga si sa ii foloseasca. Cu toate acestea, ei ofera o cantitate mai mare de energie.

Iata cateva din cele mai bune surse din care puteti obtine carbohidratii de care aveti nevoie:
• cereale integrale, cum ar fi orz, bulgur, hrisca, quinoa si ovaz
• paine din grau integral sau alte cereale integrale
• orez brun
• paste din grau integral
• fructe si legume
• fasole, linte si mazare uscata
• cereale integrale, cum ar fi cele cu continut 100% de tarate.

Carbohidrati care ar trebui evitati sau limitati sunt: pastele din faina alba, orezul alb, painea din faina alba, ovazul instant, sucurile de fructe, covrigii, gogosile, briosele, dulciurile si bomboane, cerealele procesate pentru micul-dejun"

Doamna doctor Alina Condoiu, medic pediatru Spitalul Clinic de Urgenta pentru Copii „Grigore Alexandrescu" Bucuresti, Consultant nutritie pediatrica Med Consult & Care:

"Carbohidratii sau glucidele reprezinta alaturi de proteine si lipide macronutrientii care constituie alimentele pe care noi le consumam. Totodata acestia reprezinta baza energetica deoarece intrunesc 50-55% din aportul alimentar, consumul lor fiind astfel recomandat zilnic. Reprezentantul de seama al acestei clase de nutrienti este glucoza, astfel toti carbohidratii determina cresterea nivelului glicemiei serice. Pe baza acestui mecanism carbohidratii se impart in 3 mari categorii: CH cu indice glicemic mare, mediu si mic. Astfel, intr-o dieta sanatoasa este de preferat sa consumam cat mai putini carbohidrati cu indice glicemic mare (porumb, orez alb, cartof, paine, zahar alb/brun, miere, bauturi carbogazoase, paste, etc.) si mai multi cu indice glicemic mic (cereale incoltite, orez salbatic, mazare verde, linte, ciuperci, etc). Intr-o portie de mancare carbohidratii trebuie sa reprezinta aproximativ jumatate din farfurie, de ex: un cartof copt, piept de pui si salata de rosii."

Fasole

Indiferent de soi, orice tip de fasole ofera o doza sanatoasa de fibre si putine zaharuri. De exemplu 30 g de fasole neagra contine 7 g de carbohidrati, din care 2 g sunt fibre. In plus, dispun si de beneficiul de a oferi proteine, dar si fier, in urma unui studiu constatandu-se faptul ca cei care au consumat fasole au cantarit mai putin (dar au mancat mai mult) decat cei care au evitat acest aliment. Consumatorii sai prezinta un risc redus cu 23% de marire a taliei si cu 22% de a deveni obezi, conform unui studiu publicat in Jurnalul Colegiului American de Nutritie. Retineti ca este bine sa spalati sortimentele conservate pentru a reduce adaosul de sare.

Citeste si:

Lintea, nautul si fasolea in alimentatia copilului 

Mazare

O jumatate de cana de mazare ofera 12% din DZR de zinc, minerala cunoscuta pentru abilitatea de a combate raceala, ajuta si la reducerea senzatiei de foame prin cresterea nivelului de leptina, un hormon ce alerteaza creierul cand stomacul este plin. Contin desigur carbohidrati si zahar mai mult decat legumele non amidonoase, insa sunt pline de fitonutrienti cu proprietati antiinflamatorii si antioxidante; ingredientul cumestrol are o actiune potentiala impotriva cancerului stomacal. O cana de mazare gatita contine aproximativ 7 g de fibre.

Dovleac

Dovleacul reprezinta o alta sursa redusa in zahar si plina de fibre, o cana continand aproape 22 g de carbohidrati, din care 6 g reprezinta fibre. Beneficiul esential pe care il confera consta in faptul ca are in compozitie carotenoide, un tip de antioxidanti ce combate imbolnavirile. O cana contine mai mult de 1 g.

Citeste si:

Beneficii naturiste ale dovleacului

Ovaz, orz si bulgur

Tipul special de fibra din ovaz fost asociat cu imbunatatirea sanatatii inimii si gestionarea greutatii, precum si scaderea colesterolului (cand nu este combinat cu garnitura indulcita). Orzul este disponbil fara tarate sau prefiert, ambele variante continand fibre solubile ce ajuta la scaderea nivelelor colesterolului in mod sanatos.Cercetarile suedeze sugereaza ca orzul poate combate senzatia de foame prin cresterea nivelelor glicemiei mai lent (decat o gogoasa de exemplu), ajutandu-va sa depasiti oscilatiile acesteia care va lasa infometati. Orzul in forma integrala contine si mai multe nutrimente, incluzand intr-o portie 20-25% din DZR de fibre (jumatate sunt solubile; conform unui studiu acestea reduc grasimea viscerala-cea care inconjoara organele vitale din zona buricului si care este asociata cu boli metabolice, cardiace si diabet). Bulgurul este graul crapat care a fost prefiert asa ca trebuie doar inmuiat in apa. Constituie o buna sursa de fibre: ½ cana contine 5 g.

Citeste si:

Tratamente naturiste pentru colesterol

Popcorn

Conform ultimelor informatii, se pare ca popcornul este o cereala integrala; este recomandata varianta vidata pentru a nu exagera cu adaosul de grasimi si sodiu (cand il preparati chiar voi). O cana contine 6 g de carbohidrati, din care 1 g reprezinta fibre si doar 31 calorii; din punct de vedere al DZR de fibre, 3 cani satisfac necesarul unei portii (din cele trei recomandate). Conform unui studiu publicat in Jurnalul de Nutritie, popcornul nu confera satietate doar pe termen scurt, ci si reduce senzatia de foame in cazul celor care vor sa slabeasca si sa monitorizeze caloriile.

Citeste si:

Alimente cu o reputatie proasta, care s-au dovedit a fi sanatoase

Quinoa

O cana contine 5 g de fibre, quinoa fiind recunoscuta drept proteina completa (contine toti cei 9 aminoacizi esentiali care nu pot fi creati de corp si trebuie preluati din alimentatie pentru a crea masa musculara, exceptand grasimile saturate ce sunt prezente in proteinele de origine animala). Cu o aroma delicata, are in compozitie si fibre (2 g in ½ cana) si proteine (4 g); in cazul acestora din urma, conform cercetarilor, va veti simti plini timp indelungat. Se recomanda spalarea sa pentru a indeparta orice urma de saponina, invelisul sau protector natural cu gust amar.

Cartofi dulci

Orice cartof (fara coaja) reprezinta o sursa excelenta de carbohidrati plin de fibre, insa cartofii dulci sunt plini de aceleasi carotenoide ca si dovleacul. Contin de asemenea si vitamina C, proteine si potasiu. Si cartofii albi sunt buni pentru sanatate, conform medicului nutritionist Christian Henderson, fiind o sursa potrivita de potasiu si vitamina C si contin aproape 4 g de fibre cu coaja-15 % din DZR.

Banane

Batonul energetic al naturii pune in umbra bauturile sportive cand vine vorba de energia conferita datorita zaharurilor naturale. Insa o banana de marime medie contine si 3 g de fibre si vitamina B6 (dar si potasiu si mangan), esentiala pentru mai mult de 100 functii diferite din corp. Cand sunt usor necoapte, reprezinta o sursa excelenta de amidon rezistent la slabire.

Citeste si:

Banana: afla de ce este un fruct minune pentru copilul tau

Paste integrale

Deoarece uneori avem nevoie de paste, tipul integral ofera de 2-3 ori mai multe fibre decat variantele albe rafinate, fiind la fel de versatile si delicioase. Un studiu britanic a demonstrat ca un aport sporit de cereale integrale (3 portii zilnic) a fost asociat cu un indice corporal scazut si mai putina grasime abdominala, sustinand un alt studiu ce coreleaza o dieta bogata in cereale integrale cu talii mai subtiri. Este important insa sa pastram portiile intre 100 si 200 calorii, adica 1/2 -1 cana gatite.

Fructe de padure

Orice varianta din acestea va va conferi fibre si o multime de vitamine si antioxidanti. Afinele constituie cea mai potrivita alegere, din moment ce o cana din ele contine 84 calorii. In plus, consumand o portie pe saptamana veti reduce declinul cognitiv ce apare odata cu inaintarea in varsta.

Citeste si:

Fructele de padure la copii: ghid de alimentatie 

Totul despre carbohidrati in alimentatia copilului 

Fibrele: Beneficii uimitoare pentru tine si copilul tau 

Alimentatia recomandata in diabet 

Sfatul medicului: Slabeste usor si repede cu dieta Keto  

Multumim doamnelor doctor Raluca Andreea Vlad si Alina Condoiu pentru ajutorul acordat in realizarea articolului.

Surse:

www.eatingwell.com; www.huffingtonpost.com; www.shape.com; www.hsph.harvard.edu; www.health.com; http://authoritynutrition.com