Ce să mănânci pentru a-ți crește nivelul colesterolului bun

Ce este colesterolul „bun" și ce rol are în organism

Colesterolul este transportat prin fluxul sanguin cu ajutorul lipoproteinelor. Colesterolul „bun" (HDL) este o lipoproteină cu densitate mare, spre deosebire de cel „rău" (LDL), ce este o lipoproteină cu densitate mică.
Fiecare „bobiță" de colesterol bun este așezată sub forma unei rețele, ce înconjoară un centru. De asemenea, fiecare acționează într-un fel, ducându-se la locul potrivit, astfel încât să asigure stabilitate în celulele corpului.
Rolul colesterolului „bun" este următorul:
• Poate reduce, refolosi și „recicla" colesterolul „rău" (LDL) transportându-l la ficat (unde este reprocesat)
• Acționează ca un protector al „pereților" interiori ale vaselor de sânge. De aceea, poate scădea riscul apariției aterosclerozei și va reduce riscul de infarct sau de accident vascular. Cu alte cuvinte, colesterolul bun va menține vasele de sânge sănătoase și curate.
Din păcate, colesterolul bun nu poate elimina complet colesterolul „rău". Astfel, studiile din domeniu au arătat că doar 1/3-1/4 din colesterolul din sânge este asigurat de către HDL.
Pentru a ne asigura că nu vom fi supuse riscului de a dezvolta tot felul de maladii cardiovasculare, este necesar să ne verificăm nivelul colesterolului încă de la vârsta de 20 de ani, mai ales dacă avem un surplus ponderal.
S-a estimat că un nivel optim de HDL ar trebui să varieze între 40-60 mg/dL.

Alimente ce ne pot ajuta să creștem nivelul colesterolului „bun"

Experții ne spun că o dietă adecvată ne poate ajuta să ne bucurăm de un nivel optim al colesterolului „bun", reducând totodată impactul colesterolului „rău". Printre alimentele cele mai indicate în menținerea HDL la un nivel optim se numără:

Anumite tipuri de pește

Acizii grași Omega-3 din pește vor reduce LDL și vor stimula creșterea colesterolului „bun". Printre cei mai recomandați pești în acest sens sunt somonul, macroul, tonul, sardinele sau păstrăvul-curcubeu.
Ideal este să consumi două porții de pește pe săptămână. Dacă nu reușești să faci acest lucru, ia niște suplimente alimentare cu ulei de pește sau cu ulei de krill. Acestea îți pot oferi până la 1000 mg de Omega-3 pe zi, ceea ce poate contribui la creșterea nivelului de HDL.

Avocado

Este unul dintre cele mai indicate alimente în vederea creșterii nivelului colesterolului „bun", prevenind totodată riscul apariției maladiilor cardiace și atacului cerebral. În plus, este bogat în grăsimi monosaturate și în vitamina B9, acestea având și ele un rol esențial în promovarea HDL.
Profită de aceste calități ale fructului avocado și folosește-l la salate, supe, sandvișuri, smoothie-uri și la orice alte preparate. Pentru a nu acumula kilograme în plus, ai doar grijă să nu-l asociezi cu alte alimente bogate în calorii.

Semințele de in

Semințele propriu-zise, dar și uleiul, sunt deosebit de bogate în acizi Omega-3. Pentru a fi cât mai sigură că acestea sunt de calitate bună, încearcă să faci rost de produse organice.
În ceea ce privește semințele, pentru ca acestea să-ți furnizeze nutrienții necesari, este ideal să fie împrăștiate cât mai des pe alimentele pe care le consumi (de pildă, le poți pune peste iaurt, supe, ciorbe sau peste produsele din aluat). În schimb, uleiul de semințe de in va fi ideal pentru salate și pentru smoothie-uri.

Citește și: Totul despre uleiul de in

Uleiul de măsline

Este bogat în acizi grași ce pot diminua nivelul colesterolului „rău" și pot reduce procesul inflamator din corp.
Îl poți introduce tot mai mult în alimentație în felul următor:
• Folosește-l la prepararea mâncărurilor gătite la temperaturi mai joase
• Adaugă ulei de măsline la salate, sosurile mâncărurilor, la diverse mâncăruri gătite, pentru un plus de aromă.
În același timp, nu te feri să utilizezi și măsline în pregătirea diferitelor feluri de mâncare.
Cu toate acestea, nu exagera în folosirea uleiului de măsline, întrucât este bogat în calorii.

Nucile

Acestea includ, pe lângă nucile propriu-zise și alte produse precum: nucile de Brazilia, migdalele, fisticul, arahidele etc. Ele sunt bogate în grăsimi sănătoase, dar și în fibre. În plus, conțin și sterol, care are rolul de a bloca absorbția colesterolului „rău" în corp.
Pentru a beneficia de un nivel optim al colesterolului „bun", încearcă să le consumi zilnic, fie la gustări, fie încorporându-le în felurile principale de mâncare. Nu uita că le poți adăuga și la băuturi, precum smoothie.
Dacă ții o cură de slăbire încearcă să nu le consumi în cantități prea mari, întrucât sunt totuși bogate în calorii.

Cerealele integrale

Acestea includ cerealele propriu-zise, orezul sălbatic sau brun și tărâțele. Oricare dintre ele pot crește nivelul colesterolului „bun" în condițiile în care sunt bogate în fibre solubile.
Este ideal să reușești să consumi cam două porții de cereale integrale pe zi. De exemplu, poți să servești un castron cu fulgi de ovăz la micul-dejun și pâine integrală la prânz sau orez sălbatic/brun la cină.

Legumele și boabele

Asemenea cerealelor integrale, boabele și alte legume sunt o sursă excelentă de fibre solubile. De pildă, consumă cât poți de des fasole boabe, linte, năut, fasole cu boabe roșii sau negre etc. Chiar și boabele la conservă conțin aproape jumătate din cantitatea de vitamina B disponibilă în uscate, speciale pentru gătit. Aceasta are rol în menținerea sănătății inimii.
Pentru a fi sigură că tu și cei dragi veți consuma alimente ce vor asigura un nivel bun al colesterolului „bun", insistă să beneficiați cât mai des de legume și boabe, care sunt ideale și datorită antioxidanților (s-a constatat că aceștia sunt numai buni pentru creșterea nivelului HDL).

Fructele foarte bogate în fibre

Printre fructele cele mai bogate în fibre pot fi incluse: prunele, merele și perele. Ele pot crește HDL și vor mai reduce din LDL.
Acesta este motivul pentru care trebuie să te străduiești să le consumi zilnic,în forme precum: strecoară-le în cerealele de la micul-dejun, pune-le într-un smoothie sau pur și simplu consumă-le simple, la gustările dintre mese.

Semințele de Chia

Ele sunt o sursă foarte bună de Omega-3 și de fibre. În acest context, sunt numai bune pentru creșterea nivelului de colesterol „bun" și pentru echilibrarea tensiunii arteriale.
Încearcă să consumi regulat semințe de Chia, punându-le în supe, salate, cereale, iaurt, smoothie etc. De asemenea, poți să le presari și deasupra produselor pe care le vei coace, inclusiv în locul ouălor.

Soia

Produsele pe bază de soia sunt și ele potrivite dacă vrei să -ti crești nivelul colesterolului „bun". Explicația este simplă: consumându-le vei fi mai puțin tentată să apelezi la carne, ceea ce va duce la scădererea nivelului colesterolului rău.
Ideale vor fi produsele pe bază de soia care se gătesc la aburi, care nu sunt prea sărate sau care se pot pregăti la grătar.Oricare dintre ele sunt numai bune și pentru vegetarieni.

Vinul roșu

Studiile din domeniu au arătat că persoanele care vor consuma în cantități moderate  vin roșu au reușit să se bucure de un nivel mai bun al HDL. Cantitatea  de vin roșu, de care ar trebui să beneficiem zilnic, este de un pahar pentru femei și două pahare pentru bărbați.
Chiar dacă este ideal pentru echilibrarea nivelului de colesterol „bun", medicii ne sfătuiesc să nu începem să consumăm vin roșu dacă avem un nivel ridicat al trigliceridelor. Ideal este să discutăm cu un specialist, mai ales dacă suferim de maladii cardiace, astfel încât acesta să ne sfătuiască dacă este sau nu cazul să ne apucăm să bem zilnic vin roșu.

Ceaiul verde

Datorită polifenolilor și antioxidanților, ceaiul verde poate împiedica absorbția colesterolului „rău", crescând în schimb nivelul celui „bun", în condițiile în care va facilita absorbția lipoproteinelor cu densitate mare, ce intră în compoziția HDL.
Specialiștii ne avertizează însă asupra următorului fapt: nu este indicat să beți ceai verde dacă aveți afecțiuni cardiace sau renale grave, precum și dacă aveți ulcer.
Nu în ultimul rând, excesul de ceai poate duce la apariția unor manifestări neplăcute, precum: amețeli, insomnie sau iritabilitate accentuată.

Citește și: Ceaiuri care scad colesterolul

Sucul de portocale

Un studiu din anul 2000, efectuat în cadrul Universității West Ontario (Canada) a arătat că persoanele care au băut zilnic suc de portocale au reușit să-și crească nivelul colesterolului „bun" cu aproape 15%. Experții dau următoarea explicație: bioflavonoidele (substanțe antioxidante, cunoscute și sub denumirea de vitamina P) din portocale sunt capabile să stimuleze formarea HDL.

Voi știați până acum ce alimente pot contribui la creșterea nivelului colesterolului „bun"?

Surse:
www.cholesterol-loweringfoods.org; www.heart.org ;www.saga.co.uk;www.webmd.com