Slăbește sănătos 10 kg: cel mai bun plan pentru o dietă eficientă

Irina Olteanu - Redactor Senior

Deși există o mulțime de regimuri alimentare care îți garantează o siluetă de vis, adevărul este că pentru starea ta de sănătate trebuie să scazi treptat în greutate. Pentru a slăbi 10 kg ai nevoie de cel puțin 2 luni, în funcție de alimentație și de rutina de exerciții fizice. Prin micșorarea porțiilor alimentare, alegerea unor alimente sănătoase și practicarea exercițiului fizic vei reuși să slăbești sănătos.

Micșorarea porțiilor alimentare și reducerea aportului caloric

În cazul în care încerci să slăbești sănătos 10 kg trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi. Estimările în vigoare sunt că sunt necesare 3500 calorii arse pentru a elimina 0.5 kg de grăsime. Pentru a slăbi 0.5-1 kg pe săptămână tebuie să reduci necesarul de calorii curent (numărul de calorii de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea) cu 550-1100 calorii pe zi. Numărul exact de calorii pe care îl arzi zilnic depinde de o mulțime de factori, precum metabolism, nivel de activitate, statură și constituția corpului.

Deși regula de bază pentru a slăbi este să reduci numărul de calorii, nu ar trebui să ajungi în situația de a consuma mai puțin de 1200 calorii pe zi dacă ești femeie sau mai puțin de 1800 calorii dacă ești bărbat. În cazul în care consumi prea puține calorii metabolismul tău poate să încetinească și efortul de a slăbi va fi deturnat. În plus, regimurile alimentare cu extrem de puține calorii necesită supraveghere medicală și ajung să fie prescrise de specialiști doar în cazuri extreme. Încearcă să reduci 500 calorii din aportul zilnic în prima fază a regimului de slăbit, apoi după 1-2 luni, când procesul de slăbire se plafonează pentru 2 săptămâni sau mai mult, poți să mai reduci încă 100 calorii, însă niciodată să nu scazi sub 1200 calorii pe zi.

slabeste sanatos

Alegeri alimentare sănătoase

Foamea este principalul inamic atunci când încerci să scapi de kilogramele în plus. Pentru a te împotrivi acesteia, consumă alimente care îți conferă senzație de sațietate; în general este vorba despre alimente bogate în proteine, fibre și apă. Fructele, legumele și supele sunt exemple de alimente cu densitate energetică mică. Porțiile mici de cereale integrale, precum quinoa, orz și mei sunt de asemenea variante potrivite datorită compoziției ridicate de fibre (fibrele necesită un interval mai lung de digestie, întârziind instalarea senzației de foame). Toate aceste exemple cresc sațietatea și suprimă foamea, ușurându-ți respectarea planului de dietă.

În ceea ce privește proteinele, alimentele cu compoziție proteică ridicată, precum carnea slabă de vită, de pui, pește, lactatele degresate, soia și leguminoasele îți satisfac senzația de foame mai bine decât carbohidrații. Proteinele se digeră într-un timp mai îndelungat și forțează corpul să folosească mai multe calorii. Ai grijă la mărimea porțiilor pentru că alimentele proteice conțin calorii, iar dacă consumi mai multe decât ai nevoie vei ajunge să te îngrași. Este indicat să incluzi o porție de proteine la fiecare masă pentru a ține sub control senzația de foame. Ca exemple, un ou mare are mai mult de 6 grame de proteine, în vreme ce o cană de lapte degresat conține 8.4 grame de proteine, iar o porție de piept de pui gătit (fără piele) conține 26 grame de proteine.

Planificarea meselor și a gustărilor

Alături de opțiunile alimentare și frecvența meselor este la fel de importantă când vine vorba despre un plan alimentar menit să te ajute să slăbești 10 kg. Ca organismul tău să se bucure de energie și să ții sub control foamea, sunt indicate 3 mese pe zi plus 1-2 gustări în fiecare zi. Încearcă să menții o mărime relativ constantă a porțiilor și optează pentru alimente bogate în proteine, combinate cu legume cu frunze verzi, crucifere și leguminoase, castraveți sau cereale integrale. De exemplu, la micul dejun poți consuma 2 ouă fierte tare cu o felie de pâine integrală și un castron de pepene galben. La prânz ai putea consuma o ciorbă de legume cu salată cu piept de pui la grătar. Iar la cină poți opta pentru somon fript, cartofi dulci copți și sparaghel la grătar. Pentru gustări, ai variante precum iaurt fără grăsime, fructe proaspete, fâșii de legume, brânză degresată sau biscuiți din cereale integrale.
În ceea ce privește alimentele de evitat, nu sunt indicate cele intens procesate și băuturile precum suc, ceai îndulcit, biscuiți, tort, bomboane și prăjeli; toate acestea conțin zahăr și grăsimi trans din abundență, crescând numărul de calorii pe care îl consumi, fără a-ți oferi beneficii nutritive. De asemenea, este esențial să reduci cantitatea de carbohidrați rafinați, care nu mai conțin nutrienți și fibre în urma procesării – acești sunt rapid asimilați în fluxul sanguin, conducând la pusee ale glicemiei și senzație sporită de foame.
Apa continuă să rămână cea mai bună alegere când vine vorba despre lichde.

Exercițiul fizic pentru o scădere sănătoasă în greutate

Orice plan de slăbit ar trebui să includă activitate fizică regulată. Exercițiile fizice de tip aerobic cunoscute și sub denumirea de cardio sunt un tip de activitate fizică care cresc ritmul cardiac pentru a arde mai multe calorii și pentru a-ți fortifia inima și plămânii. În această categorie se includ mersul pe jos, cu bicicleta, jogging-ul sau cursurile de aerobic în apă și reprezintă o modalitate bună de a arde calorii și de a crește rapid procesul de scădere în greutate. Urmărește să ai parte de 60 minute de exercițiu fizic de intensitate moderată 5 zile pe săptămână.
Una dintre consecințele scăderii în greutate constă în piederea țesutului muscular.

Pe măsură ce reduci numărul de calorii, corpul tău va pierde și mușchi odată cu grăsimea. Mușchii îți ajută corpul să ardă calorii, prin urmare limitarea pierderii de țesut muscular te poate susține să scazi în greutate în mai multe moduri. În primul rând poate împiedica plafonarea la care ajung cele mai multe persoane care țin dietă. În al doilea rând, prin păstrarea masei corporale slabe, metabolismul tău va funcționa uniform astfel încât nu trebuie să reduci numărul de calorii pentru a continua procesul de slăbire. Poți să compensezi o parte din pierderea masei musculare prin includerea de exerciții de forță în rutina ta. Concentrează-te pe fiecare grupă musculară importantă – picioare, abdomen, piept, umeri, spate și brațe- de 2 ori pe săptămână folosind greutăți, aparate și benzi. Nu uita să acorzi cel puțin 1 zi de repaus între antrenamentele de forță pentru a permite mușchilor să se refacă.

În final, nu uita și de importanța pe care o are odihna de calitate în procesl de slăbit, mai ales dacă îți dorești să pierzi peste 5 kg. Încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte, să ai parte de un orar de somn regulat și să reduci la maxim distracțiile înainte de culcare pentru a-ți optimiza ciclul de somn.

Surse:www.livestrong.com,www.healthline.com,www.womenshealth.com.au

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Alte articole care te-ar putea interesa

    3 criterii care te ajută să alegi cel mai bun scaun auto pentru cel mic
    3 criterii care te ajută să alegi cel mai bun scaun auto pentru cel mic

    Alegerea unui scaun auto pentru copilul tău nu este întotdeauna cea mai simplă misiune. Trebuie să ai în vedere câteva criterii importante atunci când cumperi un...

    11 ocazii când David Beckham a dovedit că este cel mai bun tată
    11 ocazii când David Beckham a dovedit că este cel mai bun tată

    Pe lângă faptul că este unul dintre cei mai arătoși tătici, David Beckham a demonstrat de nenumărate ori că este un bărbat de familie, că își iubește nespus soția și...

    Mami, nu fi tristă! Cele mai frumoase lucruri din viață sunt gratis. Eu sunt cel mai bun exemplu
    Mami, nu fi tristă! Cele mai frumoase lucruri din viață sunt gratis. Eu sunt cel mai bun exemplu

    Îți dai seama că ești o mamă bună când propriul tău copil începe să îți dea lecții de viață care au sens și care te pun pe gânduri. În lumina...

    Combate stresul cotidian repede și sigur! Descoperă cel mai bun ajutor al părinților stresați
    Combate stresul cotidian repede și sigur! Descoperă cel mai bun ajutor al părinților stresați

    Stresul apare în viața oricui, mai devreme sau mai târziu și se manifestă sub diferite forme. De ce? Pentru că totul depinde de percepția fiecăruia și de toleranța...

    „Poate” - cel mai bun cuvânt din vocabularul unui părinte
    „Poate” - cel mai bun cuvânt din vocabularul unui părinte

    Când copiii mei erau mai mici, întotdeauna le răspundeam „da” sau „nu” atunci când mă întrebau sau îmi cereau ceva. Îmi amintesc...

    Soțul meu și-a luat cel mai bun prieten în vacanță cu noi și mi-a spus că vrea să doarmă cu el, nu cu mine
    Soțul meu și-a luat cel mai bun prieten în vacanță cu noi și mi-a spus că vrea să doarmă cu el, nu cu mine

    O vacanță în doi este oricând așteptată cu entuziasm, dar ce se întâmplă când afli că de fapt vi se alătură și o a treia persoană? Prin așa ceva a...

    Cel mai bun tort cu fructe! Rețeta de succes pentru vara asta și nu numai
    Cel mai bun tort cu fructe! Rețeta de succes pentru vara asta și nu numai

    În zilele călduroase ale verii, nimic nu este mai plăcut decât să te răcorești și să te răsfeți cu ajutorul unui desert ușor și gustos. Un tort cu fructe este o...

    Cum alegem cel mai bun scaun auto pentru bebe si copii mici?
    Cum alegem cel mai bun scaun auto pentru bebe si copii mici?

    Pentru ca un copil sa calatoreasca in siguranta intr-un vehicul, este necesar sa se utilizeze intotdeauna un sistem de siguranta pentru acesta. Dar, atunci cand alegeti, este necesar sa se...

    © 2023 Qbebe