Cum se fac murăturile
Înainte să ajungi să cunoști îndeaproape beneficiile murăturilor, trebuie să știi care sunt modalitățile prin care se pot prepara acestea. Astfel, murăturile pot fi pregătite prin oricare dintre aceste metode:
- Cu saramură- Ca să poți pregăti o saramură cât mai bună, urmând o metodă tradițională, utilizată din cele mai vechi timpuri, va conta mult să utilizezi sare grunjoasă (nu iodată, pentru a evita înmuierea murăturilor) și să ai grijă care sunt condimentele pe care le vei pune alături de legume. Spre exemplu, ai posibilitatea să adaugi oricare dintre următoarele condimente: hrean, semințe de muștar, boabe de piper, coriandru, usturoi, ceapă, verdețuri proaspete (cimbru, oregano, rozmarin, mărar, tarhon), verdețuri uscate (mărar, oregano, rozmarin, cimbru), frunze de vișine, ardei iute, rădăcină de ghimbir (va conferi un gust deosebit, picant). De asemenea, va trebui să ții seama și de respectarea acestui raport: la 1 l de apă se va adăuga 1 lingură sare grunjoasă sau 2 linguri de sare grunjoasă la 2 l de apă. Va trebui să lași pe foc saramura până la dizolvarea completă a sării, fără să fie nevoie să dea în clocot
- Cu oțet- Conservarea cu oțet se pretează bine pentru o mare varietate de legume (ardei, castraveți, morcovi, țelină, conopidă, gogoșari), fiind necesar ca peste legume să se adauge un amestec (fiert și răcit) format din oțet, apă, sare, condimente, ierburi și câteodată zahăr. Unul dintre dezavantajele pregătirii murăturilor în oțet este că pentru majoritatea rețetelor va fi nevoie să se recurgă la sterilizarea borcanelor (după ce acestea au fost sigilate) în cuptor sau cu ajutorul apei fierbinți. Totodată, dacă se prepară cu oțet, beneficiile murăturilor nu vor mai fi la fel de însemnate precum se întâmplă când se apelează la murarea cu saramură
Cele mai bune murături pentru sănătate
Pentru a avea parte din plin de beneficiile murăturilor, dintre cele două modalități de preparare a lor este preferabil să optezi pentru cea cu saramură. Explicația este aceasta:
- Odată ce are loc fermentarea legumelor în apa cu sare, timp de câteva săptămâni, sarea va extrage lichidul din legume, dar și bacteriile ce se vor forma. Prin fermentare se vor dezvolta și probioticele, binevenite pentru sănătatea microflorei intestinale. Datorită lor, digestia se va îmbunătăți, la fel și funcționarea sistemului imunitar. În plus, oamenii de știință au precizat faptul că aportul de probiotice este benefic întrucât are un impact pozitiv și asupra funcționării creierului. Cu alte cuvinte, creierul și intestinele se află într-o strânsă legătură, fiind legate între ele prin semnalul biochimic al sistemului nervos existent pe tractul digestiv și al sistemului nervos central. Ceea ce le conectează este însă nervul vag (cel mai lung nerv). Tractul intestinal este numit adesea „al doilea creier”, în condițiile în care produce o bună parte a neurotransmițătorilor pe care îi produce și creierul (cum ar fi dopamina, serotonina, acidul gamma-aminobutiric), responsabili și de reglarea dispoziției. S-a estimat, de exemplu, că aproximativ 90% din serotonină (ce ne ajută să avem o stare de bine) se produce în tractul digestiv
- Saramura menține conținutul de nutrienți valoroși din legume- Sarea folosită o să extragă lichidul din ele, dar vitaminele și mineralele se vor menține în ele. Pentru a te asigura că se va întâmpla așa, va trebui să ai grijă să eviți apa fierbinte (aceasta favorizează distrugerea nutrienților)
Ținând seama de aceste beneficii ale murăturilor pregătite cu saramură, se recomandă ca acestea să fie consumate cât mai des posibil, inclusiv în momentele în care iei un tratament cu antibiotice. Din cauza acestora, microflora intestinală va avea de suferit întrucât vor scădea rezervele de probiotice, dar cu ajutorul murăturilor acest risc va fi diminuat. În privința murăturilor preparate în oțet, ele nu își vor putea păstra la fel de bine vitaminele și mineralele și nu sunt nici sursă de probiotice naturale.
Murăturile și vitaminele
Așa cum s-a precizat deja, procesul de murare este cel ce va favoriza menținerea substanțelor valoroase din produsele murate. Printre acestea se regăsesc, de pildă, antioxidanții (aceștia luptă pentru combaterea radicalilor liberi, molecule nocive formate în organism, ce favorizează inflamația cronică și apariția unor maladii precum cele cardiovasculare, diabetul etc.), care se pot păstra intacți în murături, prin comparație cu legumele ce au fost gătite.
Un studiu de laborator a ajuns la concluzia că murăturile conțin numeroși antioxidanți ce pot contracara efectele radicalilor liberi, inclusiv în privința proceselor de îmbătrânire. Cu alte cuvinte, murăturile sunt utile și pentru că își pot aduce și ele contribuția la încetinirea acestor procese. De exemplu, vitamina C, licopenul sau beta-carotenul fac parte dintre antioxidanții ce se regăsesc în murături.
Printre legumele din murături ce îți pot oferi antioxidanți se numără:
- Gogoșarii și ardeii grași (sursă de vitamina C)
- Gogonelele (sursă de vitamina C)
- Sfecla roșie (alături de vitamina C, este și o sursă valoroasă de vitamina A, de vitamina B6, de magneziu, de acid folic etc.)
- Varza (vitamina C)
- Pepenele roșu murat (sursă de licopen)
Printre vitaminele și mineralele care contribuie la beneficiile demne de luat în seamă ale murăturilor sunt și acestea:
- Vitamina A (se regăsește mai ales în morcovi, dar și în sfecla roșie de exemplu)- Utilă pentru sănătatea ochilor și buna funcționare a sistemului imunitar
- Vitamina K (necesară pentru procesele normale de coagulare, dar și pentru sănătatea oaselor)- Se găsește în castraveții murați sau în varza murată
- Potasiul (responsabil mai ales de sănătatea inimii)- Este prezent, spre exemplu, în conopida murată
Dintre murăturile ce se remarcă în mod special grație conținutului ridicat de nutrienți, utili pentru sistemul imunitar, pentru prevenirea anemiei, pentru sănătatea ochilor și a sistemului osos, trebuie menționată varza. Potrivit healthline.com, varza murată conține: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, cupru, potasiu, fier, mangan.
Alte beneficii ale murăturilor
În afară de beneficiile la care s-a făcut referire anterior, murăturilor au și alte beneficii ce merită să fie luate în calcul, printre care:
Contribuie la scăderea nivelului de colesterol
Din acest punct de vedere, trebuie să știi că mărarul utilizat în murături este util pentru diminuarea nivelului de colesterol „rău”. Practic, în afară de faptul că această plantă sprijină digestia (poate preveni indigestia, crampele stomacale și acumularea gazelor intestinale), datorită conținutului de quercetină are impact pozitiv și asupra colesterolului. Un studiu de laborator a arătat că această quercetină reduce din nivelul de colesterol la șoareci, dar poate să aibă un efect similar și asupra oamenilor.
Ajută la rehidratare
Acest beneficiu al murăturilor este posibil întrucât zeama în care se află murăturile conține sodiu și potasiu (pierduți ușor de organism când se transpiră mult). În acest context, consumul de murături este de ajutor și dacă vei face efort fizic susținut (spre exemplu, dacă vei alerga pe un teren în pantă sau aflat la mare altitudine).
Ameliorează crampele musculare
Un studiu american a adus în prim-plan următorul fapt: pentru că în ele se află substanțe cu o biodisponibilitate ridicată (magneziu, potasiu, clor, sodiu), murăturile pot contribui la reducerea sau la eliminarea crampelor musculare.
Pentru un asemenea efect, s-a estimat că ar fi suficient să bei cam 1/3 cană de zeamă de murături.
Au efect hepatoprotector
Datorită prezenței antioxidanților, murăturile ajută și la contracararea radicalilor liberi ce pot afecta ficatul, având capacitatea de a elimina efectele nocive ale toxinelor acumulate la nivelul acestui organ.
Ca să te bucuri de acest beneficiu, este neapărat necesar să consumi murături preparate în casă, nu cele de pe piață, care conțin diverși aditivi periculoși pentru sănătate.
Sprijină procesele de slăbire
Un alt beneficiu al murăturilor pe care nu trebuie să-l omiți este că te pot sprijini în lupta cu kilogramele în plus. Nu numai că murăturile sunt sărace în calorii, dar dacă sunt conservate cu ajutorul oțetului își pot aduce o contribuție binevenită la eliminarea surplusului ponderal.
Un studiu a analizat timp de 3 luni mai multe persoane care încercau să slăbească și a ajuns la concluzia că acelea care au consumat oțet (cam 30 g pe zi) se bucurau de o circumferință mai mică a taliei și de un indice al masei corporale mai scăzute decât ale celor ce nu consumaseră oțet.
Consumul de murături: contraindicații
Deși oferă numeroase beneficii, murăturile nu trebuie să fie consumate dacă te confrunți cu oricare dintre următoarele probleme de sănătate:
- Dacă suferi de hipertensiune arterială- Ar trebui să eviți complet consumul de murături întrucât în acestea se găsește multă sare (spre exemplu, un castravete murat poate conține aprox. 500-1100 mg sodiu). În cazul în care vrei totuși să consumi murături, trebuie ca mai întâi să le desărezi sau poți să pui zeama de murături diluată într-o mâncare ce nu conține deloc sare (de pildă, într-o ciorbă)
- Dacă te confrunți cu maladii renale severe- Sarea din murături nu este deloc bună în această situație întrucât va suprasolicita rinichii bolnavi (de exemplu, în caz de insuficientă renală, de rinichi polichistici etc.)
Murăturile sunt binevenite pentru o alimentație sănătoasă, cu condiția să se evite în oricare dintre situațiile menționate și să nu se consume în exces, cu precădere de cei ce au boli cardiace sau renale.
Rețete de murături
Poți profita din plin de beneficiile murăturilor întrucât acestea sunt unele dintre cele mai versatile alimente. Spre exemplu, pot fi puse la un sandviș, pot fi garnitură la o friptură, la cârnați, la o tocăniță, dar pot fi adăugate și în diverse ciorbe sau mâncăruri cu sos.
Pentru a putea să le folosești așa cum îți place, ai nevoie de rețete care să te ajute să pregătești murături variate. Inspiră-te și din propunerile de mai jos.
Castraveți murați de vară
Sunt numai buni în salate și îi poți pregăti pe timpul verii, folosindu-te de ingredientele enumerate:
- 2 kg de castraveți
- usturoi (1 căpățână)
- mărar cu floare
- sare grunjoasă (neiodată)
- alte condimente (frunze de țelină, ardei iute, boabe de muștar) etc.
După ce ai la îndemână aceste ingrediente, vei consulta rețeta de aici.
Castraveți în oțet
Cel mai bine este să ai la dispoziție castraveți mai mici, tip cornichons. În afară de aprox. 2 kg de castraveți, vei avea nevoie de:
- 1,2 l apă
- 2 linguri sare (grunjoasă)
- 300 ml oțet
- 1 lingură zahăr
- condimente (boabe de piper, de muștar, frunze de țelină, ceapă, frunze de dafin)
Poți prepara castraveții în oțet folosindu-te de această rețetă.
Castraveți murați
Sunt delicioși fie dacă îi vei într-o salată orientală, dacă vei prepara o mâncare de castraveți sau îi vei servi drept ganitură alături de cartofi fierți, de piure, de cartofi copți, de friptură la grătar sau la tavă etc.. Pentru a obține o cantitate suficientă, vei face rost de 3 kg de castraveți, preferabil nu foarte mari, cât mai proaspeți.
O rețetă de castraveți în saramură poți găsi și aici.
Conopidă murată
Crocantă, plină de nutrienți valoroși și cu un gust unic, poate fi pusă la murat singură sau alături de alte legume. O rețetă de conopidă murată și morcovi poți consulta și aici.
Gogonele murate
Gogonelele sunt adevărate „staruri” ale murăturilor, mai ales dacă sunt bine coapte. Datorită lor vei beneficia din belșug de vitamina C. Inspiră-te pentru o rețetă de gogonele murate și de aici.
Gogoșari în oțet
Gogoșarii în oțet vor avea un gust acrișor-dulce, putând acompania de minune diferite salate, fripturi, garnituri cu cartofi sau orez etc. Poți să-i prepari ușor și după această rețetă.
Murături asortate
Reprezintă oricând un adevărat deliciu, incluzând: conopidă, gogonele, sfeclă roșie, castraveți, pepeni special pentru pus la murat. O rețetă ce îți poate fi utilă este și aceasta.
Varză albă murată
Merită din plin să o prepari întrucât este plină de cei mai prețioși nutrienți. Vei găsi o rețetă de varză murată și aici.
Varză roșie murată
O poți folosi la preparate obișnuite sau de post. Pentru a putea să o prepari cu mai multă ușurință, va fi bine să o tai fideluță și să o pui la borcan, desigur, fără a folosi conservanți.
Îți poți face o idee despre cum ai putea pregăti varză roșie murată și din filmul de mai jos:
Pepeni murați
Pepenele murat este un preparat cu un gust deosebit, care îți va pune la dispoziție și nutrienți benefici (cum ar fi vitamina A, vitamina C, vitamina B9, fosfor, magneziu, potasiu).
Una dintre rețetele de pepene murat pe care le-ai putea pregăti este și cea din următorul film:
Surse: checkyourfood.com, doc.ro, dieta.romedic.ro, eva.ro, eatthismuch.com, fermierulargesean.ro, food-retail.agrointel.ro, health.harvard.edu, healthline.com, hindawi.com, journals.lww.com, libertatea.ro, jstage.jst.go, medicalnewstoday.com, nccih.nih, gov, sfatulmedicului.ro, webmd.com
Sursă poză principală: istockphoto.com
Surse foto: istockphoto.com, youtube.com
Urmareste-ne pe Google News
